1 razões pelas quais as pessoas acham que as calorias não contam - e por que elas estão erradas
Calorias contam.
Estudo após estudo mostrou que quando você come menos e se movimenta mais, você perde peso.
No entanto, você ainda ouve argumentos sobre o motivo de isso não ser verdade. Algumas dessas idéias parecem bobas, mas outras fazem você se perguntar. Dão-lhe apenas a dúvida suficiente para pensar que o plano de “calorias em versus calorias fora” pode não ser para você.
Vejamos algumas das razões mais comuns pelas quais as pessoas dizem que cortar calorias não causa perda de peso e por que elas estão incorretas.
Mito 1: O que você come é mais importante do que o quanto você come.
Você poderia ter rasgado skittles e coca-cola (o refrigerante).
Esse é um exemplo extremo e você provavelmente não apreciaria essa dieta. No entanto, em termos de apenas perda de peso, não importa o que você come, desde que você esteja em um déficit calórico. Você vai perder peso.
Não há evidências de que “junk food” seja mais engordativo do que “alimento saudável” se eles tiverem o mesmo número de calorias.5
Toxinas como bisfenol-A (BPA) 6
Alimentos geneticamente modificados
Açúcar 7
Frutose 8
Glúten
Laticínios
Não há evidências de que a ingestão de qualquer desses alimentos faça com que você ganhe mais gordura, ou que diminua a perda de gordura, enquanto você está com um déficit calórico.5,6,9-11 Também não há evidências de que outros alimentos ajudem a perder mais gordura durante a dieta.
Isso não significa que a qualidade dos alimentos seja irrelevante. Comer alimentos integrais e nutritivos, que ajudam a controlar a fome, mantêm você saudável a longo prazo.12-15
No entanto, comer quantidades moderadas de alimentos “sujos” não causará impacto na sua capacidade de perder gordura, contanto que você esteja com um déficit calórico.
calorias contam skittles e cola
Você poderia ter rasgado skittles e coca-cola (o refrigerante).
O ponto aqui é:
Certos alimentos são mais fartos do que outros e, assim, facilitam a manutenção de um déficit calórico. No entanto, enquanto você estiver em um déficit calórico, você perderá peso.
Comida “qualidade” (o que quer que isso signifique) não faz nenhuma diferença.
Mito 2: Se você comer a combinação certa de proteína, gordura e carboidrato, não engordará.
Praticamente todas as dietas de perda de peso têm uma certa proporção de macronutrientes - uma porcentagem de calorias de proteína, gordura e carboidrato, que você deveria seguir.
A maioria dessas dietas é um disparate. Quase 100 anos de pesquisa mostraram que não existe uma combinação de macronutrientes que cause mais perda de gordura do que outra.1,3,16-18 As pessoas perdem a mesma quantidade de peso quando ingerem dietas com alto ou baixo teor de carboidratos, contanto que comam a mesma quantidade de proteína.1-4,19
Nenhum rácio de macronutrientes previne ou dificulta a perda de gordura durante a dieta. É sobre calorias.
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Isso nos leva à exceção - dietas ricas em proteínas.
Dietas ricas em proteínas geralmente ajudam as pessoas a perderem menos músculos e mais gordura com a mesma ingestão de calorias. 20-30 No entanto, depois de um certo ponto, ingerir mais proteína não vai ajudá-lo a perder mais gordura.
Tenha em mente que nenhuma das pessoas nesses estudos perdeu peso se não estivesse em um déficit calórico. Eles também tenderam a perder aproximadamente a mesma quantidade de peso total que as pessoas com dietas de baixa proteína.
Todo macronutriente pode fazer você ganhar peso se também contribui para um excedente calórico. Nenhum rácio de macronutrientes previne ou dificulta a perda de gordura durante a dieta. É sobre calorias.
calorias contam galinha-e-brócolis
Todo macronutriente pode fazer você ganhar peso se também contribui para um excedente calórico. Nenhum rácio de macronutrientes previne ou dificulta a perda de gordura durante a dieta. É sobre calorias.
Mito 3: As pessoas não perdem exatamente o peso que você espera quando faz dieta, portanto as calorias não contam
Um quilo de gordura tem cerca de 3.500 calorias. Se você comer 500 calorias a menos por dia, em teoria você deve perder um quilo por semana.
Isso quase nunca acontece.
Mesmo em estudos controlados, as pessoas quase nunca perdem exatamente o mesmo peso que se espera da matemática.31,32 As pessoas afirmam que isso é prova de que as calorias não contam.
Não é.
Os cientistas sabem há anos que os dois lados da equação do equilíbrio energético - quanto você come e gasta - são variáveis e difíceis de mensurar.1,2
É por isso que as pessoas nem sempre perdem tanto peso quanto você esperaria durante a dieta, e por que isso não prova que as calorias não contam:
As pessoas são horríveis em estimar sua ingestão e gastos com calorias.33-62 63-81 É por isso que anedotas e estudos sobre pessoas que vivem fora de uma clínica nunca provarão que as calorias não contam.
À medida que as pessoas perdem peso, elas queimam menos calorias porque se movimentam menos e por várias outras razões. Seu déficit calórico fica menor e eles perdem gordura a uma taxa mais lenta.82-84
As pessoas também costumam perder alguma massa muscular, mesmo que façam uma dieta inteligente, o que pode alterar a quantidade de peso que perdem.
É difícil calcular a ingestão calórica exata de alguém, mesmo em um ambiente controlado.
Quando os pesquisadores estão estimando o gasto calórico de alguém, eles podem estar um pouco fora. Se isso acontecer, a pessoa pode estar com um déficit calórico maior ou menor ao longo do estudo do que os pesquisadores previram.
As pessoas perdem ou retêm quantidades diferentes de água, o que pode afetar o peso total que perdem.
Em todo estudo bem controlado em que as pessoas são forçadas a comer menos, elas perdem peso. Eles nem sempre perdem a mesma quantidade de peso, mas geralmente é perto do que você esperaria se você assumir que um quilo de gordura tem 3.500 calorias.
calorias contam consumo de energia
As pessoas são horríveis em estimar sua ingestão e gastos com calorias.
Mito # 4: As pessoas não ganham tanto peso quanto você esperaria ao comer demais, portanto as calorias não contam.
Em estudos em que as pessoas comem demais, elas nem sempre ganham exatamente a mesma quantidade de gordura que você previa.85,86
Mais uma vez, as pessoas afirmam que isso é prova de que as calorias não contam.
Mais uma vez, eles estão incorretos.
Assim como quando as pessoas perdem peso, o corpo também tende a se defender contra o ganho de peso.
Algumas pessoas ganham quase exatamente a gordura que você espera com base na ingestão de calorias. Quando comem mais de 3.500 calorias por semana, ganham quase exatamente um quilo por semana.87-89 Bummer.
No entanto, existem pessoas que não o fazem. Em alguns casos, eles mal ganham peso, apesar de maciçamente comer calorias.90
Há várias razões para isso:
As pessoas se movem mais subconscientemente para queimar as calorias extras.
Algumas pessoas aumentam seus níveis de termogênese atividade não-exercício, ou NEAT, enquanto a dieta. Eles ficam mais, sentam-se menos, incomodam-se e geralmente são contorcidos e hiperativos. Esses pequenos movimentos podem se somar significativamente ao longo do dia91,92.
Em alguns casos, eles podem queimar quase 1.000 calorias extras por dia e quase não engordam.90 Eles ainda ganham um pouco de peso, mas não tanto quanto você pensa.
As pessoas ganham peso, o que as obriga a mover corpos mais pesados, o que queima mais calorias.
Quando você ganha peso, você tem que se mover em torno de um corpo maior. Isso queima mais calorias, o que é suficiente para compensar parcialmente as calorias extras que você come.93
Quando você come mais calorias, você queima mais calorias digerindo alimentos.
Contagem de calorias contagem hotdog concurso de comer
Quando você come mais calorias, você queima mais calorias digerindo alimentos. Imagem cortesia de Philly.com
A maioria das pessoas queima cerca de 10% de sua ingestão de calorias digerindo os alimentos que ingeriram.94 Se você comer 1.000 calorias extras por dia, você queimará cerca de 100 calorias por meio da digestão.
As pessoas não sabem o quanto estão comendo.
Em ambientes descontrolados, pessoas magras que dizem “comer uma tonelada” geralmente não o fazem. As pessoas magras ou abaixo do peso geralmente superestimam o quanto estão comendo da mesma forma que as pessoas com excesso de peso frequentemente subestimam sua ingestão de calorias. Eu sou um deles.
O fato de as pessoas nem sempre ganharem peso em um relacionamento linear com o quanto elas comem não prova que as calorias não contam. Isso apenas prova que seu gasto com calorias muda à medida que você ganha peso.
Mito # 5: Seu metabolismo diminui quando você corta calorias, então cortar calorias não funciona.
Se isso fosse verdade, a fome não seria possível.
Como você perde peso, você queima menos calorias. Isso vai acontecer em cada dieta, e é verdade para everyone.82,84,95,96 Exceto por circunstâncias extremas, no entanto, isso quase nunca é o suficiente para parar completamente a perda de peso.
Na maioria dos casos, a queda na queima de calorias é pequena e tem apenas um pequeno impacto na sua taxa de perda de peso.82
Quando as pessoas obesas são obrigadas a fazer horas de exercício e reduzir sua ingestão de calorias em 30%, elas perdem 123 libras em 30 semanas. Suas taxas metabólicas de repouso caíram apenas 504 calorias por dia em relação à queda normal causada pela pesagem menor.97
No Minnesota Starvation Study, as pessoas foram forçadas a reduzir sua ingestão de calorias em 50% e caminhar 22 milhas por semana. Após seis meses de dieta reta, eles perderam 25% do peso corporal. Suas taxas metabólicas de repouso diminuíram apenas cerca de 225 calorias por dia. Essas pessoas também eram magras quando começaram a fazer dieta.98
Também não há evidências de que a diminuição em sua taxa metabólica durante a dieta seja suficiente para causar ganho de peso. Isso nunca aconteceu em um único estudo de perda de peso em mais de 100 anos. Se fosse, já teria acontecido agora.
Seu metabolismo cai um pouco quando você perde peso, mas esse é o preço que você paga pela perda de gordura. Isso acontece com todo mundo, e é algo que você pode minimizar com os comportamentos certos. Calorias ainda contam.
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