Ingestão de proteína: Por que 1g / lb é um mito
Proteína.
É o macronutriente favorito de todos os culturistas e por um bom motivo.
A proteína é extremamente essencial, super saciante e incrivelmente anabólica. A proteína é incrível ... mas você está consumindo muito disso.
Como a maioria dos mitos, a crença de que você deve ingerir 1g / lb de peso corporal se tornou tão arraigada no mundo fitness que sua validade raramente é questionada. Estranhamente, a maioria das pessoas não desafia a coincidência de que a quantidade ideal de proteína que seu corpo pode assimilar em um dia é exatamente 1g / lb de peso corporal.
Não parece tão certo, não é? Claro, eu sei que você lê meus artigos por seu mérito científico, então vamos dar uma olhada na literatura sobre os efeitos da ingestão diária de proteínas para descobrir se 1g / lb realmente é a quantidade ideal de ingestão de proteína para ganho muscular máximo.
Estudos sobre a ingestão de proteína ótima
Todos os valores na lista abaixo são expressos em gramas de proteína por libra de peso corporal por dia.
Todos esses estudos controlaram a ingestão de energia, seja com base nas necessidades individuais ou estabelecendo que a ingestão de energia fosse igual em todas as condições experimentais, portanto, apenas a proporção de proteína na dieta variava entre os grupos. Se os estudos foram baseados em métodos não confiáveis, como o balanço de nitrogênio (um marcador de alterações de massa corporal magra), eu os incluí apenas se eles controlassem os períodos de adaptação à transpiração e à dieta.
• Tarnopolsky et al. (1992) não observaram diferenças na síntese proteica de corpo inteiro ou nos índices de massa corporal magra em atletas de força consumindo 0,64g / lb ou 1,10g / lb em um período de duas semanas. A oxidação de proteínas aumentou no grupo de alta proteína, indicando uma sobrecarga de nutrientes.
• Walberg et al. (1988) verificaram que 0,73 g / kg foi suficiente para manter um balanço positivo de nitrogênio no corte de halterofilistas durante um período de sete dias.
• Tarnopolsky et al. (1988) descobriram que apenas 0,37g / lb eram necessários para manter o balanço de nitrogênio positivo em culturistas de elite (mais de cinco anos de experiência, possível uso prévio de andrógenos) durante um período de dez dias. 0,45g / lb foi suficiente para manter a massa corporal magra em fisiculturistas ao longo de um período de duas semanas. Os autores sugeriram que 0,55g / lb era suficiente para fisiculturistas.
• Lemon et al. (1992) não encontraram diferença na massa muscular ou nos ganhos de força em fisiculturistas novatos consumindo 0,61g / lb ou 1,19g / lb em um período de quatro semanas. Com base nos dados do balanço de nitrogênio, os autores recomendaram 0,75g / lb.
• Hoffman et al. (2006) não encontraram diferenças na composição corporal, força ou concentrações hormonais de repouso em atletas de força consumindo 0,77g / lb ou> 0,91g / lb em um período de três meses.
Agora, existem alguns estudos antigos baseados no balanço de nitrogênio que sugerem que ingestões maiores de proteína são benéficas, mas, como afirmei acima, esses estudos foram desastres metodológicos. O balanço de nitrogênio é um método notoriamente pouco confiável para avaliar mudanças na massa corporal magra, especialmente em quantidades maiores, e esses estudos não controlaram a sudorese ou a adaptação da dieta, o que os tornaria um pouco mais confiáveis. Sabe-se que mudanças significativas na ingestão de proteína na dieta resultam em balanço negativo de nitrogênio por até duas semanas após a mudança, mesmo quando energia e proteína suficientes são consumidas. Além disso, esses estudos não excluíram os usuários de esteróides androgênicos anabolizantes, embora tenham estudado atletas competitivos. (Tarnopolsky et al., 1988).
shake de ingestão de proteína
Você pode não precisar estar batendo como muitos shakes de proteína como você pensa.
Com base na pesquisa de som, muitos artigos de revisão concluíram que 0,82g / lb é o limite superior no qual a ingestão de proteína beneficia a composição corporal (Phillips & Van Loon, 2011). Essa recomendação geralmente inclui um duplo nível de confiança de 95%, significando que eles obtiveram a maior média de ingestão em que os benefícios ainda foram observados e então acrescentaram dois desvios padrão a esse nível para se certificarem de que todos os possíveis benefícios da ingestão adicional de proteínas são utilizados. Como tal, isso já é exagero e consumir 1g / lb apenas "para ser seguro" não faz qualquer sentido. 0,82g / lb já é muito seguro.
A figura abaixo resume a literatura. Como você pode ver, 1.8g / kg (0.82g / lb) é o ponto em que a ingestão de proteína adicional deixa de produzir quaisquer benefícios.
Taxa Sintética de Proteína Muscular
Mas, mas, mas…!
Se você ainda acha que precisa de mais de 0,82g / lb porque acha que treina mais do que esses assuntos, pense novamente.
Lemon et al. (1992) estudaram fisiculturistas treinando 90 minutos por dia, seis dias por semana e ainda concluíram que 0,75g / lb é a maior ingestão na qual os benefícios da composição corporal podem ocorrer.
Outra objeção freqüentemente ouvida é que algumas pessoas precisam de mais proteína porque são mais experientes do que as populações estudadas. Bem, Tarnopolsky et al. (1988) usaram culturistas de elite e descobriram que menos proteína era necessária do que em fisiculturistas novatos. De fato, a descoberta de que quanto mais experiente você é, menos proteína precisa, foi replicada em vários estudos (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore e Phillips, 2006; Moore et al., 2007). Em todos, há uma síntese e degradação constante das proteínas. O treinamento de resistência faz com que tanto a quebra quanto a síntese aumentem, normalmente com um balanço favorável em direção à síntese. À medida que você progride em seu treinamento, o corpo se torna mais eficiente em parar a quebra de proteína resultante do treinamento. Como menos proteína agora precisa ser reabastecida,
bodybuilders de ingestão de proteína
Quanto maior você é, menos proteína você precisa.
Além disso, quanto mais avançado você é, menos síntese de proteína aumenta após o treinamento. À medida que você se torna mais musculoso e aborda seu limite genético, menos músculos são construídos após o treinamento. Isso é muito intuitivo. Quanto mais devagar você conseguir construir músculo, menos proteína será necessária para o crescimento ideal. Não faria sentido se o corpo precisasse de mais proteína para construir menos músculos, especialmente considerando que o corpo se torna mais eficiente em metabolizar proteínas.
O último argumento comumente ouvido diz que esses valores podem ser verdade durante os períodos de volume ou manutenção, mas o corte requer mais proteína para manter a massa muscular. Walberg et al. (1988) estudaram o corte de levantadores de peso e ainda encontraram 0,73g / lb suficientes para manter a massa corporal magra.
Um estudo ainda mais revelador foi feito por Pikosky et al. em 2008. Os pesquisadores pegaram um grupo de indivíduos treinados em endurance e os consumiram 0,41 ou 0,82 g / lb de proteína por dia. Eles também adicionaram milhares de calorias em treinamento além do exercício regular. Então, esses caras estavam literalmente com um déficit de 1000 calorias enquanto aumentavam drasticamente seu volume de treinamento. Fale sobre um estado catabólico. Claro, o balanço de nitrogênio no grupo de baixa proteína caiu. No entanto, a ingestão de proteína de 0,82 g / lb no outro grupo protegeu completamente os sujeitos da perda muscular. O balanço de nitrogênio, o turnover de proteína de corpo inteiro e a síntese de proteína permaneceram inalterados.
Além disso, a diferença alegada entre os efeitos poupadores de nitrogênio de carboidratos e gordura é insignificante (McCargar et al. 1989; Millward, 1989). Nem tecnicamente poupa proteína, no entanto. Apenas proteína poupa proteína. Eu acho que a idéia de economia de proteína veio de uma interpretação errada da literatura de balanço de nitrogênio mostrando que mais massa magra é perdida com déficits calóricos mais severos. Uma explicação simples para esse resultado é que quanto mais massa você perde, mais magra você perde. Não há surpresas lá.
Como tal, simplesmente não há razão empiricamente comprovada para pensar que precisamos de mais de 0,82g / lb de proteína por dia ao cortar. Se qualquer coisa, você poderia raciocinar que o corpo deveria ser capaz de usar mais proteína durante os períodos de volume, porque mais músculos estão sendo construídos e muitos outros nutrientes são ingeridos, o que pode permitir um aumento no uso de proteínas.
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