O que toda mulher deve saber sobre construir músculos
Jason Maxwell é um cientista de foguetes que se tornou Fitness Pro e ajudou mais de 6300 pessoas a ganhar pelo menos 10 libras de músculos nos últimos 3 anos. Aqui (em brevidade) são 43 das coisas que ele aprendeu que funciona melhor para as mulheres.
É mais difícil para as mulheres ganharem músculos que os homens. O nível médio de testosterona para mulheres é de 30 a 95 ng / dl, enquanto o nível médio de testosterona para homens é de 300 a 1.200 ng / dl. Embora a construção muscular não dependa apenas do nível de testosterona, ela desempenha um papel. As fibras musculares de homens e mulheres são exatamente as mesmas e, portanto, os mecanismos nos quais um músculo cresce são os mesmos em homens e mulheres.
Você pode ficar muito volumoso. Embora seja possível ficar muito volumoso, não é tão comum quanto a maioria das pessoas pensa. Com base na experiência, se uma mulher constrói quantidades substanciais de músculo, mas mantém uma figura de ampulheta, ela parecerá magra e em forma, mas não volumosa. Você vai parecer volumoso se você tem muita gordura corporal, mas se você está consciente sobre sua dieta, então isso não é um problema.
“Tudo funciona por 6 semanas.” - Dan John. Não importa o que você tente fazer, se você ficar com ele por 6 semanas, vai funcionar. Isso não significa que é o que você deve fazer a longo prazo.
A tensão mecânica faz um músculo crescer. Quanto mais forte a contração, mais tensão está presente no músculo em atividade. Isso leva ao crescimento muscular.
Estresse metabólico faz um músculo crescer. A formação de metabólitos após a “queimadura” no músculo sinaliza ao corpo para fazer um músculo crescer.
Dano muscular faz um músculo crescer. Intencionalmente danificar uma fibra muscular através do exercício fará com que o músculo cresça.
Aprenda a "sentir" um músculo trabalhando. Se você não sente uma contração muscular, não está aplicando tensão mecânica ideal.
Receba uma bomba no músculo. Quando seu músculo é bombeado, suas células se enchem temporariamente de fluido. Não só faz você sentir como sua pele vai rasgar, aplica-se tensão mecânica em suas células musculares e induz o estresse metabólico no músculo, levando a mais crescimento.
Maior volume de treinamento leva ao crescimento muscular. Aumentar o número de séries e repetições de um determinado exercício, ou para uma determinada parte do corpo, leva a um maior crescimento muscular.
Baixas repetições constroem músculos. Usando repetições entre 1 e 8 pode construir músculos.
Altas repetições constroem músculos. Usando repetições acima de 12 pode construir músculos.
Representantes moderados constroem músculos. Usando repetições entre 8 e 12 pode construir músculos.
A prática leva à perfeição. Pratique boa forma com muitos representantes. Não só você vai ficar mais forte, usando boa forma significa menos potencial de lesão.
Se dói, não faça isso ... ainda. Se você está ferido ou um exercício dói, há uma boa chance de você estar fazendo errado, ou o exercício não está certo para você (neste momento). Aprenda a fazer o exercício ou movimento corretamente e contorne a lesão até que o movimento não doa. Encontre um bom fisioterapeuta para ajudar você a ficar sem dor. Se um músculo está queimando, continue. A queimadura muscular e a dor nas articulações são completamente diferentes.
É mais fácil construir músculos se você for forte. A força sempre será sua base quando se trata de construir músculos. Afinal, quem terá glúteos maiores: a mulher que pode agachar 95lbs para 10 repetições, ou a mulher que pode agachar 155lbs para 10 repetições? Seu objetivo final deve ser o seguinte (ou uma variação de): peso corporal de supino para 1 repetição, agachamento de 135 libras para 5 repetições, levantamento terra de 275 libras para 1 repetição e 3 flexões de peso corporal ou flexões. Ter esses níveis de força é um fator de mudança para as mulheres quando se trata de construir músculos.
Frequência de treinamento depende de quão forte você é. Se você é mais forte, você pode treinar uma parte do corpo com menos frequência. Com isso dito, parece que as mulheres podem treinar cada parte do corpo com mais frequência do que os homens.
Use um tempo de elevação. Como uma tendência geral, controlar a parte excêntrica e levantar a porção concêntrica em 1 segundo parece construir mais músculo. Se você está perplexo, recorra a um ritmo de elevação de 3010. Use um peso adequado ao ritmo.
Os períodos de descanso dependem do seu objetivo. Se você está levantando a força, opte por períodos de descanso mais longos. Se você está treinando para o estresse metabólico (uma bomba), use períodos de descanso mais curtos. Tudo mais está entre esses dois.
Muitos intervalos de repetição podem hipertrofiar um músculo. Os que parecem nunca falhar são: 6 conjuntos de 6 (descanso curto), 8 conjuntos de 8, 10 conjuntos de 10 e 4 conjuntos de 8-12.
Muitos intervalos de repetição podem aumentar a força e a massa ao mesmo tempo. Os que parecem nunca falhar são: 5 séries de 5, 6 séries de 6 (descanso longo), 5/4/3/2/1 + Challenge Set, e Contraste 1-6 de Poliquin.
Técnicas de intensidade irão construir músculos quando usadas ocasionalmente. As técnicas de intensidade mais freqüentes parecem ser: drop sets, pausa de descanso, repetições forçadas, repetições parciais, negativos pesados e iso-hold. Todos eles trabalham; você só precisa aprender a empurrar a dor (de um músculo em chamas).
É mais fácil construir músculos quando você está magro. Se você tem menos de 23% de gordura corporal (dependendo do tamanho do peito, pois isso afeta a porcentagem de gordura corporal), parece ser mais fácil obter uma bomba no músculo, sentir-se revigorado e, por fim, construir músculos. Se você tem mais de 23% de gordura corporal, primeiro deve priorizar a perda de gordura (como regra geral).
A maioria das mulheres vai ver o seu peso corporal aumentar à medida que o tamanho da sua cintura diminui. Com base na experiência do passado, a maioria das mulheres que começam a se levantar verá a escala aumentar à medida que começar a construir músculos. Isso ocorre porque o iniciante médio é geralmente mais confortável com o exercício cardiovascular e responderá bem ao treinamento para construir músculos. Com isso dito, parece haver um máximo local no peso de uma mulher, à medida que seu metabolismo aumenta e ela começa a queimar mais gordura, levando à diminuição de seu peso total.
A maioria das mulheres pode se beneficiar do trabalho de estabilidade em relação ao alongamento e mobilidade. A maioria das mulheres é mais flexível que os homens. Não faz sentido trabalhar em mobilidade com mulheres, se elas não precisarem. Com base no que vi, a maioria das mulheres não precisa se alongar, mas precisa adicionar estabilidade ao corpo.
O que funciona melhor para a figura feminina
Concentre-se nos seus glúteos. Quando uma mulher aumenta o tamanho de seus glúteos, ela ajuda a cintura a parecer menor e dá mais de uma figura de ampulheta. O impulso do quadril é um ótimo exercício para conseguir isso (e seu criador, Bret Contreras, sabe disso há anos).
Concentre-se na parte superior das costas e ombros. Aumentar a largura da parte superior das costas e ombros fará com que sua cintura pareça menor e adicione à figura da ampulheta. Meus exercícios favoritos para conseguir isso são o Overhead Overhead Press, e o Gironda 45-Degree Pulley Row.
Concentre-se na parte superior do peito (pec menor). Construir a parte superior do tórax parece dar a ilusão de um busto ligeiramente levantado.
As mulheres não precisam tanto de trabalho direto quanto os homens. As mulheres não querem braços ridiculamente enormes como a maioria dos homens. Em vez disso, o foco deve estar nos glúteos, parte superior das costas, ombros, parte superior do tórax e mais glúteos.
O que funciona para nutrição?
A digestão é a parte mais importante da nutrição. Se o seu corpo tiver problemas para digerir um alimento, ele não será totalmente usado para construir músculos. Em vez disso, será excretado como resíduo e também pode causar inflamação em seu corpo. Se um alimento faz você se sentir doente, inchado, gasoso ou todos os itens acima, é melhor limitar seu consumo.
A refeição mais importante é a sua nutrição Peri-Treino. Coma uma refeição balanceada contendo proteínas, carboidratos e gordura antes e depois do treino. Durante o treino, beba um batido contendo um carboidrato de baixa osmolalidade e uma proteína de digestão rápida.
“Legumes para a saúde, carne para a força, [carboidratos para o músculo.]” - Parafraseando Pavel Tsatsouline. Se você seguir alguma regra nutricional, ela precisa ser essa, que deve ser a espinha dorsal de qualquer plano sólido de nutrição.
Objetivo de ganhar 0,25 - 0,5 lb por semana. Ganhar músculo deve ser sustentável. Demora mais para ganhar massa muscular do que para engordar. Pequenos aumentos em curtos períodos de tempo levam a grandes aumentos a longo prazo. Comece consumindo seu peso corporal (lbs) x 16 em calorias. Por exemplo, se você pesa 120 libras, você começaria comendo aproximadamente 120 x 16 = 1920 calorias por dia. Se você não está ganhando 0,25-0,5 lb por semana, ajuste de acordo.
Obtenha pelo menos 0,8g de proteína por libra de peso corporal, diariamente. Por exemplo, se você pesa 120 libras, então você precisaria de pelo menos 96 g de proteína por dia.
Dieta pode ser flexível. O uso de uma abordagem If It Fits Your Macros (IIFYM) pode funcionar, mas não é recomendado obter 100% de suas calorias de junk food. Como regra geral, desde que pelo menos 80% da sua ingestão contenha carne, ovos, peixe, aves, frutas, vegetais, batatas e grãos (quando apropriado), os outros 20% podem ser junk food.
A creatina é sua amiga. Nenhum outro suplemento foi estudado tanto quanto creatina. Tome pelo menos 5g de creatina monohidratada diariamente.
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