Embora essa teoria seja parcialmente correta, comparar músculos esticados a faixas elásticas é simplista demais. Na verdade, o reflexo de estiramento é em grande parte um processo neural. O alongamento muscular aumenta a atividade do neurônio motor, que é o que informa seus músculos para fazer o trabalho.
Se realmente fosse apenas um processo de elasticidade, ocorreria mesmo sem uma contração ativa depois. Você pode facilmente testar isso. Desça a bomba durante um agachamento e veja até onde você "pulou" sem esforço. (Ok, pensando bem ... imagine o bombardeio para baixo em um agachamento. Seus tendões patelares lhe agradecerão.)
O reflexo de estiramento ainda é uma boa maneira de acomodar a curva de resistência de um exercício, especialmente para empurrar exercícios. Também pode ser usado para alguns exercícios de puxar, onde o impulso estratégico pode ajudá-lo a superar os pontos fracos do movimento.
A face pull, por exemplo, tem uma curva de força que diminui à medida que você se move ao longo da parte concêntrica do movimento. Isso torna o exercício inutilmente fácil no início e cada vez mais difícil à medida que a barra se aproxima do seu rosto.
É aí que entra o momentum. Não puxe apenas a alça. Levante-o e certifique-se de que ele praticamente penteia as sobrancelhas no final. Mas lembre-se, você precisa ser estruturalmente equilibrado e livre de lesões antes de usar qualquer tipo de impulso estratégico. Se você não for, você só vai exacerbar seus desequilíbrios, permitindo que os músculos subdesenvolvidos evitem o estresse do treinamento.
7. Microloadability
Quanto mais precisamente a resistência de um exercício puder ser determinada, melhor será o exercício.
Os melhores exercícios de construção de massa funcionam com cargas absolutas altas e pequenas cargas incrementais. Em outras palavras, podemos aumentar os pesos máximos usados, mas também podemos dar pequenos passos em direção a esses máximos.
A carga absoluta ou máxima geralmente é um fator limitante nos exercícios de peso corporal. Por exemplo, as flexões de pino têm uma cadeia cinética melhor do que as prensas suspensas (fechada vs. aberta), mas sua capacidade de carga absoluta é muito pior. Uma vez que você está no modo fera e fazendo flexões de pino para os representantes, como você adiciona resistência? Sim, exatamente.
segredos da seleção
A carga incremental ideal deve ser medida em uma porcentagem do peso de trabalho, não uma estrita 5 ou 10 libras. Cortesia de imagem da força do ferro preto.
O carregamento incremental também é um fator limitante para muitos exercícios. Máquinas têm incrementos de peso fixo e a maioria das academias tem halteres que só aumentam cinco quilos de uma vez. Mesmo exercícios de barra só podem usar as menores placas do ginásio multiplicadas por duas (barras desequilibradas são uma má ideia, não importa quão “pequeno” seja o desequilíbrio).
Enquanto iniciantes e intermediários podem ser capazes de progredir com tais aumentos rígidos, a carga incremental ideal deve ser medida em uma porcentagem do peso de trabalho, não uma estrita 5 ou 10 libras.
Cinco libras podem um bom aumento incremental para linhas de barra, mas pode ser ineficiente e excessivo para o trabalho de isolamento do ombro. É por isso que pequenos complementos magnéticos, como PlateMates, podem ser tão benéficos. Se você os tiver, certifique-se de usá-los. Se você não os tiver, coloque-os no topo de sua lista de “Lifting Toys I Gotta Buy”.
Aplicação Prática dos 7 Princípios
Agora que você passou pela lição, é hora de ver as regras no trabalho. Vamos aplicar os critérios de seleção de exercícios a alguns movimentos básicos.
1. Estamos atacando tríceps hoje. Devemos fazer propinas de dois braços, pushdowns de corda ou extensões aéreas com uma corda?
Bem, eles são todos contrações dinâmicas com tríceps como fator limitante. Eles também têm distribuições similares de tensão nos tecidos, embora as cordas sejam geralmente mais fáceis nas articulações.
A microloadability depende do equipamento do seu ginásio, especificamente dos halteres e pilhas de pesos. As propinas requerem pesos tão pequenos que o carregamento incremental é uma dor (a menos que já tenha encomendado esses PlateMates).
As extensões aéreas são as mais compostas porque a posição acima da cabeça coloca você em flexão total do ombro e permite que a cabeça longa do tríceps participe completamente, o que não é o caso com os outros dois exercícios.
segredos da seleção
A microloadability depende do equipamento do seu ginásio, especificamente dos halteres e pilhas de pesos. Cortesia de imagem do imagesoup.
Todos os três exercícios permitem uma ADM completa, mas as extensões aéreas têm o benefício de uma curva de resistência que se aproxima melhor da curva de força humana. Kickbacks e pushdowns têm muito pouca resistência na posição esticada.
Extensões aéreas também têm uma curva de resistência crescente ao longo do movimento excêntrico, o que permite que você use o reflexo de estiramento.
Portanto ... tambor rola por favor ... extensões aéreas são o melhor exercício dos três.
2. Todo mundo diz que deadlifts são construtores de massa mágicos, mas como eles marcam usando os critérios?
Eu sei que vou incomodar muita gente com isso, mas os deadlifts não são uma boa ferramenta para aumentar a massa.
Eles não usam contrações dinâmicas, o que é uma grande desvantagem. Deadlifts também colocar as pernas através de uma ROM limitada que é determinada arbitrariamente pelo raio de uma placa padrão de 45 libras.
Esses problemas podem ser parcialmente resolvidos não redefinindo entre repetições, usando uma aderência muito ampla ou usando uma ROM estendida (a partir de um déficit ou com placas menores). Mesmo assim, o exercício não satisfaz o princípio do fator limite, porque os músculos secundários, como seu punho ou eretor da espinha, têm maior probabilidade de ceder primeiro.
segredos da seleção
No entanto, isso não quer dizer que todas as variações de levantamento de terra são ruins para os fisiculturistas. Deadlifts romeno, por exemplo, ainda são um ótimo exercício. Cortesia de imagem da mag.
Deadlifts nem são ideais para esses grupos musculares, porque eles são de contração lenta dominante e precisam de um volume muito maior para o crescimento ideal. Trabalhando deadlifts em um volume tão alto deixará seu sistema nervoso frito e extra crocante, como prato de café da manhã favorito de todos.
No entanto, isso não quer dizer que todas as variações de levantamento de terra são ruins para os fisiculturistas. Deadlifts romeno, por exemplo, ainda são um ótimo exercício.
Palavras finais
Até agora, você deve ter absorvido o suficiente para começar a fazer escolhas de exercícios melhores e mais deliberadas.
Assim como qualquer outro elemento do treinamento, a seleção ideal de exercícios deve ser sistemática e baseada em critérios objetivos. Pode ser tentador fazer os exercícios convenientes e confortáveis, ou os que fazem você se sentir como um durão. Esses sentimentos são enganosos e de curta duração. Treino inteligente significa que o físico que você constrói será uma prova duradoura e visível de sua dedicação ao ferro.
Eu sempre tenho que lembrar as pessoas: "Você quer ficar bem por uma hora que você está dentro da academia ou pelas 23 horas que você está fora dela?"
Portanto, dedique tempo para projetar o melhor programa, fazer o trabalho pesado e obter os resultados.
Sobre o autor
Menno HenselmansTreinador físico on-line, modelo de fitness e autor científico, Menno Henselmans ajuda os estagiários a atingirem seu físico ideal usando seus métodos de musculação bayesiana. Siga-o no Facebook ou Twitter e confira seu site para mais artigos gratuitos.
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