São 168 horas em uma semana. Isto é um fato. Quando as pessoas não estão felizes com seus corpos, elas decidem ir mais para a academia. No entanto, quantas horas por semana você treina? Três? Cinco? Dez? Isso leva aproximadamente de 2% a 6% do seu tempo por semana. O que você está fazendo os outros 94% a 98%? Você está comendo. Você quer um corpo incrível? Bem, você precisa comer para ganhar.
Comer para parecer e se sentir bem não é tão difícil quanto você pensa. A parte difícil é se forçar a mudar. As pessoas não gostam de "mudar". Aqui está um plano à prova de erros para obter o corpo que você deseja:
Como funciona. Cada semana, você começará a fazer uma coisa nova. Você vai construir todas essas coisas novas até comer para ganhar. Por exemplo, na primeira semana, você fará o que diz na semana 1 abaixo. Na segunda semana, você fará o que é dito na semana 1 e na semana 2 . Na terceira semana, você fará o que diz na Semana 1 , Semana 2 e Semana 3, etc.
Semana 1 - Tome óleo de peixe todos os dias. Os benefícios do óleo de peixe variam de um coração mais saudável a um corpo mais bonito. John Berardi recomenda obter 3-6 gramas de EPA e DHA (combinados) por dia.
Semana 2 - Beba apenas água ou chá verde. Calorias contendo bebidas (incluindo sucos de frutas) são armazenadas como gordura uma vez digerida. Evite-os.
Semana 3 - Só coma comida “real”. Nós todos sabemos que a comida processada é ruim para você. Então, por que você continua comendo? Conveniência. O que pode ser conveniente para você agora não será conveniente para você em alguns anos, quando você estiver sempre passando mal e suas articulações doerem. Evite qualquer coisa que não seja encontrada na natureza. Por exemplo, uma cenoura é encontrada na natureza, mas uma bolacha não é. Abaixo está uma lista de amostra de comida "real":
Proteína:
Carne moída magra
Frango
Peru
Bisonte
Carne de veado
Salmão
Atum
código
Asperamente
Ovos
Queijo tipo cottage
Feijões
Iogurte grego simples (sem açúcar)
Leite Orgânico Não-pasteurizado Cru
Proteína em pó (com menos de 5g de carboidratos)
Legumes:
Coma qualquer vegetal que você goste (o espinafre é ótimo)
frutas:
Coma qualquer fruta que você gosta. Só coma 1-4 peças por dia (a menos que você esteja tentando ganhar músculos, ou seja um atleta).
Carboidratos ricos em amido:
Batatas
Inhame
Aveia Inteira
Milho
Quinoa
Gorduras:
Óleo De Coco Extra Virgem
Azeite Extra Virgem
Avacado
Nozes
Semana 4 - Coma proteína em cada refeição. Dê uma olhada na lista acima e escolha uma proteína dela. Certifique-se de ter um desses (uma porção do tamanho da palma da sua mão) em cada refeição.
Tire os dedos e o polegar. Você tem uma palma.
Semana 5 - Coma gordura em todas as refeições. Dê uma olhada na lista acima e escolha uma gordura dela. Certifique-se de que você está tendo uma dessas (uma porção do tamanho de seus 2 polegares) em cada refeição.
Semana 6 - Coma algo a cada 3-4 horas. Se você se forçar a comer alguma coisa (até mesmo um lanche pequeno) a cada 3-4 horas, você não se sentirá excessivamente faminto no final do dia. Quando as pessoas ficam com muita fome, elas tendem a tomar decisões ruins sobre as refeições.
Semana 7 - Coma vegetais em cada refeição. Legumes contêm tantos nutrientes que eu poderia escrever um artigo inteiro sobre isso. Uma porção de vegetais é a quantidade de dois punhados. Esta regra pode parecer estranho seguir na hora do café da manhã, mas depois de um tempo, será uma segunda natureza.
Isso muito legumes!
Semana 8 - Coma apenas carboidratos ricos em amido na primeira refeição depois de um treino. Este conceito é conhecido como "tempo de nutrientes". Basicamente, se você comer carboidratos ricos em amido, eles têm uma grande chance de serem armazenados como gordura (a menos que seja depois de um treino). Depois de um treino, os carboidratos ricos em amido ajudam a reabastecer as reservas de energia e a reparar os músculos. Esta é uma dica muito poderosa para perder gordura corporal. Uma porção de carboidratos ricos em amido é um punhado.
Cúspide essa mão, baby!
Semana 9 - Coma 1 a 2 refeições gratuitas a cada semana. Planeje essas refeições no início da semana para que você tenha algo pela frente durante a semana. Acredito firmemente que as refeições caseiras ajudam você a manter seus hábitos alimentares. Sua refeição de trapaça pode ser pizza, um pedaço de torta, alguns Doritos, um donut ou qualquer coisa que você goste. Apenas tente não exagerar. Se você se sentir mal após a sua refeição, você exagerou.
É isso aí. É literalmente assim tão fácil. Gradualmente, construa este plano e, em 8 semanas, você estará na estrada para o corpo que deseja. Essas regras podem ser usadas para perder gordura, ganhar massa muscular, sentir-se melhor ou ter o melhor desempenho em um evento esportivo.
Em movimento frequentemente? Prepare suas refeições com antecedência. Eu sempre me vejo cozinhando quantidades enormes de comida de cada vez e as armazenando na Tupperware para as refeições futuras. É rápido, rápido e eficiente.
Esse alimento parece aborrecido? Faça um favor a si mesmo e compre uma cópia da Gourmet Nutrition de John Berardi. Na minha opinião, é o melhor livro de receitas sobre alimentação saudável disponível. As receitas são ótimas, e também seguem as regras acima.
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