Hipertrofia Muscular Específica: O Guia para o Desenvolvimento Muscular Direcionado
Construir um físico massivo, infelizmente, requer uma abordagem mais ponderada do que simplesmente tentar levantar o máximo de peso que for humanamente possível. Requer musculação direcionada.
Para saber como treinar melhor um músculo, você deve primeiro entender sua estrutura física, especificamente sua composição biomecânica e do tipo de fibra. Essas informações ajudam você a selecionar os intervalos de repetição corretos, o volume semanal e os períodos de descanso para obter os melhores resultados.
Muitos levantadores não adaptam especificamente esses parâmetros de carga a músculos individuais. Por exemplo, eles dedicam de 4 a 6 semanas a “hipertrofia” e realizam todos os exercícios na faixa de 8 a 12 repetições.
Isso é um erro. Treinamento de hipertrofia ideal é músculo específico.
Neste artigo, darei todas as informações necessárias sobre esses dois tópicos - biomecânica e composição do tipo de fibra - para cada músculo principal. Primeiro, vou começar com uma breve recapitulação das fibras musculares.
músculo alvejado edifício franco zane
Treinamento de hipertrofia ideal é músculo específico.
Fibra Um-Dois-Três
Existem pelo menos três tipos diferentes de fibras musculares.
Para aumentar a velocidade de contração, aumentar a produção de força e diminuir a resistência à fadiga, você tem fibras tipo I, tipo IIa e tipo IIb.
As fibras do tipo I são de contração lenta e as do tipo II são de contração rápida. A tabela a seguir lista as principais características de cada tipo de fibra muscular.
Fibras Tipo I Fibras do tipo IIa Fibras Tipo IIb
Tempo de contração Lento Moderadamente rápido Muito rápido
Tamanho do Neurônio Motor Pequeno Médio Muito grande
Resistência à fadiga Alto Razoavelmente alto Baixo
Atividade usada para Aeróbico Anaeróbico de longo prazo Anaeróbio de curto prazo
Duração Máxima de Uso Horas <30 minutos <1 minuto
Potência Produzida Baixo Médio Muito alto
Densidade Mitocondrial Alto Alto Baixo
Densidade Capilar Alto Intermediário Baixo
Capacidade Oxidativa Alto Alto Baixo
Capacidade glicolítica Baixo Alto Alto
Combustível Principal de Armazenamento Triglicerídeos Fosfato de creatina, glicogênio Fosfato de creatina, glicogênio
Cada músculo tem uma composição diferente do tipo de fibra. Alguns músculos são rápidos, enquanto outros são dominantes.
A composição do tipo de fibras musculares é amplamente determinada geneticamente e tem implicações muito importantes para o treinamento muscular específico. As fibras de contração rápida respondem melhor ao baixo volume, longos intervalos de descanso, alta intensidade e baixa frequência. As fibras de contração lenta, por outro lado, respondem melhor ao alto volume, curtos intervalos de descanso, baixa intensidade e alta frequência.
formação de fibras musculares de formação muscular
As fibras de contração rápida respondem melhor ao baixo volume, longos intervalos de descanso, alta intensidade e baixa frequência. As fibras de contração lenta, por outro lado, respondem melhor ao alto volume, curtos intervalos de descanso, baixa intensidade e alta frequência. Cortesia de imagem dos melhores suplementos de treino.
Talvez mais importante, as fibras musculares de contração rápida têm um potencial de crescimento significativamente maior, aproximadamente 100% mais que as fibras de contração lenta. Mesmo em indivíduos destreinados, eles normalmente são 20% maiores, e não é incomum que eles tenham o dobro do tamanho.
A composição do tipo de fibra de cada músculo varia por indivíduo, mas, como com a maioria das características fisiológicas, as pessoas não diferem que muito. Na população em geral, as diferenças na porcentagem de fibras musculares de contração lenta são normalmente acima de 5%, mas geralmente abaixo de 10%. Então, você provavelmente não é tão especial a esse respeito, mesmo que sua mãe tenha dito que você era.
Quanto às fibras musculares que mudam de um tipo para outro, o envelhecimento parece ser um fator (a porcentagem de fibras musculares de contração rápida em seu corpo começa a diminuir após os 30 anos), embora o treinamento de força ajude a evitar isso. O exercício também pode transformar as fibras do tipo I e do tipo IIb em fibras do tipo IIa, com outras conversões sendo raras.
Seja qual for a história, já que halterofilistas, levantadores de peso, fisiculturistas e populações sedentárias diferem menos de 5% em relação à porcentagem de fibras de contração lenta em seus músculos, é improvável que você leve em consideração a conversão de fibra em seu treinamento.
Além disso, a teoria de que a alta intensidade (> 90% de 1RM) é ideal para a hipertrofia, porque faz você se contrair rapidamente mais, e as fibras que têm o maior potencial de crescimento são provavelmente falsas. Sim, ficar mais forte ajuda você a ficar maior, pois permite que você coloque mais pressão sobre os músculos, mas também é importante não negligenciar suas fibras de contração lenta.
Nos fisiculturistas, foi encontrada hipertrofia igual de ambos os tipos de fibra. Por outro lado, powerlifters e halterofilistas olímpicos mostram hipertrofia preferencial das fibras do tipo II.
Em conclusão, para máxima hipertrofia, você deve sempre tentar encontrar um equilíbrio entre volume e intensidade.
músculo alvo robby robinson e arnold
Nos fisiculturistas, foi encontrada hipertrofia igual de ambos os tipos de fibra. Por outro lado, powerlifters e halterofilistas olímpicos mostram hipertrofia preferencial das fibras do tipo II.
Teste de Composição de Fibra
Isso tudo é basicamente inútil se você não conhece a composição do tipo de fibras de seus músculos.
Para resolver este problema, há o teste de 80%.
Em suma, você encontra seu 1 RM para um exercício que tem como alvo um músculo específico e, em seguida, testa quantas repetições você pode fazer com 80% disso. Se você puder fazer menos de 8, o músculo é um contração rápida dominante. Se você pode fazer mais do que 8, é lenta a contração dominante. Existem variações muito mais elaboradas desse teste, mas o princípio é sempre o mesmo.
Use o teste de 80% quando for construir músculos.
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A vantagem deste teste é que ele é individualizado. A desvantagem é que é impraticável. Eu não conheço ninguém que use isso sistematicamente porque você precisa encontrar um exercício para cada músculo que realmente o isole, o que significa que provavelmente é difícil fazer um 1 RM com aquele exercício em particular (alguma vez fazer um 1 RM fly?).
Você também não pode superar os fatores neurais. Má técnica ou um sistema nervoso ineficiente fará com que você subestime seu 1 RM e faça você parecer mais lento do que realmente é. Você pode usar exercícios como agachamento frontal e supino com halteres para ter uma idéia geral da sua composição de fibras, mas está longe de ser perfeito.
A boa notícia é que há muita pesquisa sobre a composição do tipo de fibra de cada músculo principal.
Agora que terminamos com as notas introdutórias, vamos para as coisas boas.
fibras musculares específicas para construção muscular
A boa notícia é que há muita pesquisa sobre a composição do tipo de fibra de cada músculo principal.
Peito
O peitoral maior é formado por duas cabeças - a cabeça esternal (parte inferior do tórax) e a cabeça clavicular (parte superior do tórax).
As funções primárias do tórax são flexão e adução transversais do ombro, como nos movimentos da mosca. Portanto, para atingir os peitorais, você deve escolher exercícios que envolvam flexão ou adução transversais do ombro.
Nota: É flexão quando os ombros são girados internamente e adução quando os ombros são girados externamente. Se você tiver dificuldade em enxergar a rotação do ombro, olhe para os cotovelos quando seus braços estiverem levantados em frente ao seu corpo. Cotovelos para o lado significam que os ombros são girados internamente e os cotovelos no chão significam que os ombros são girados externamente. Lembre-se disso, porque você precisará disso em um minuto.
Além disso, o ângulo entre seus braços e seu corpo determina qual cabeça do peitoral é mais treinada - incline-se para a parte superior do tórax e diminua para a parte inferior do tórax.
Um problema que muitos levantadores têm quando treinam seus peitorais é que o deltóide anterior assume o controle. O deltóide anterior também está envolvido na flexão transversa do ombro, mas seu papel na adução é pequeno.
Como tal, se você quiser isolar os peitorais do deltóide anterior, realize movimentos com o ombro girado externamente. As escolhas mais óbvias seriam movimentos normais de moscas, onde você ativamente tentaria supinar levemente sua mão.
No entanto, embora os peitorais sejam melhor isolados por exercícios que envolvam a rotação externa do ombro, o músculo peitoral maior é biomecanicamente mais eficiente e, portanto, mais forte quando os ombros são girados internamente.
Isso significa que você não pode estimular o peito maximamente sem treinar o deltóide anterior e deve levar isso em conta ao projetar um programa. É um erro comum enfatizar demais os front-delts.
peitorais de construção muscular direcionados
Se você quiser isolar os peitorais do deltóide anterior, realize movimentos com o ombro girado externamente.
Quais são os melhores exercícios de peito?
Para pressionar movimentos, quanto mais você soltar os cotovelos para os lados, melhor.
Isso rotaciona internamente os ombros e faz com que o exercício envolva flexão do ombro mais transversal e menor flexão do ombro (não transversal), que é o movimento que ocorre durante os levantamentos da frente.
Com base nisso, as prensas de pescoço / guilhotina são, indiscutivelmente, o maior exercício de propriedade existente. No entanto, o benching como este é conhecido por causar dor no ombro para alguns. Então você pode querer usar halteres ou não correr o risco de todo.
Um exercício subestimado que não atrapalha seus ombros enquanto ainda bate nos peitorais é a mosca Bayesiana. A maioria das pessoas voa exclusivamente com uma pegada neutra, mas o peitoral maior é mais forte quando os ombros são girados internamente, de modo que um punho pronado é superior para a estimulação torácica.
Você pode fazer isso com halteres, mas as moscas com haltere têm uma curva de resistência que não combina com a curva de força (sem tensão no topo) e indo muito fundo pode comprometer os ombros. Como tal, prefiro cabos.
Se a sua academia não tiver acessórios que permitam uma pegada pronada, como alças retas ou cordas curtas, você pode simplesmente segurar os ganchos (os acessórios são para bucetinhas, certo?) Ou puxar as correias pelos ganchos e segurar as alças. Aqui está uma descrição mais elaborada da mosca Bayesiana .
Quanto à quantidade ideal de repetições a utilizar para os exercícios de peito, use repetições de baixo a médio. O peitoral maior é um músculo de desempenho e ambas as cabeças são predominantemente rápidas em quase todos, com 60% das fibras do tipo II sendo a média.
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