Banco como um soldado
Quando você se deitar no banco, certifique-se de que sua parte superior das costas está firme e firme firmemente no banco. Ter uma parte superior das costas apertada, na verdade, torna mais fácil manter a estabilidade e manter uma posição firme no banco. Esta posição também irá manter o seu peito durante a prensagem do banco, dando-lhe uma vantagem. Sua amplitude de movimento será levemente diminuída.
A maioria das pessoas acha difícil manter a parte superior das costas apertada, mantendo os ombros retraídos. Compreensível, há muita coisa acontecendo quando você está tentando quebrar o seu recorde. Aqui vai uma dica que vai te ensinar como manter essa posição.
"Dez-cabana!"
Tenho certeza de que você pode “ficar atento” como fazem no exército. Parte dessa "broca" é ficar de pé, com o queixo para cima, o peito para fora e os ombros para trás. Esta é a mesma posição que você deve emular no banco. Tente assumir essa posição enquanto está deitado no banco e faça algumas repetições. Coloque a barra de volta e restabeleça sua posição correta toda vez que sentir que escorregou.
Durante o movimento da prensa, os ombros e parte superior das costas devem se mover o mínimo possível. Uma maneira de se manter firme e na posição correta é empurrando a barra com o cotovelo. Essa é a única parte do corpo que deve se mover.
Durante séries de 8 ou 10, você notará que depois de algumas repetições você se sentirá um pouco mais solto. Ele se tornará mais pronunciado com cada representante. Apenas tente manter o mais apertado possível, pelo maior tempo possível. Com o tempo, você será capaz de mantê-lo ao longo de um conjunto completo.
supino
Tenho certeza de que você pode “ficar atento” como fazem no exército. Parte dessa "broca" é ficar de pé, com o queixo para cima, o peito para fora e os ombros para trás. Esta é a mesma posição que você deve emular no banco. Tente assumir essa posição enquanto está deitado no banco e faça algumas repetições. Coloque a barra de volta e restabeleça sua posição correta toda vez que sentir que escorregou. Imagem cortesia de http://usarmy.vo.llnwd.net/
A importância dos pés
Sua postura é tão importante quanto qualquer outra parte do seu set-up. A maioria das pessoas não presta muita atenção a isso e, por causa disso, não pressiona tanto quanto podia. Uma postura adequada permitirá uma posição estável no banco enquanto pressiona pesos maciços.
Há duas coisas que você precisa estar ciente. Estes são o posicionamento do pé e a largura da postura. A largura da postura é quase sempre uma questão de preferência pessoal. A única coisa que você deve ter em mente é que uma postura mais estreita torna mais fácil levantar sua bunda do banco. Isso é inaceitável.
A colocação dos pés é algo que você precisará prestar mais atenção. Seus pés precisam ser colocados para que suas canelas estejam quase na vertical. Nesta posição, você será capaz de gerar mais força em suas pernas, e você será capaz de gerar uma boa quantidade de tensão na parte superior do corpo. Isso ajudará a estabilizar seu tronco quando estiver fazendo o benching.
Quando você coloca seus pés muito para trás sob os quadris, também tornará mais fácil para você levantar sua bunda do banco. Ainda inaceitável. Você pode evitar isso colocando os pés extremamente para trás, para trás, de modo a ficar em pé. Se você fizer isso, será menos estável.
Honestamente, você verá muitos levantadores nesta posição com pernas trêmulas. Isso cria perda de energia. Essa energia deve ser usada para permanecer rígida no banco. Um problema menos comum é o fato de seus pés ficarem muito distantes dos joelhos. É principalmente um erro de novato. Mas se isso é algo que você tem o hábito de fazer, basta colocar os pés sob os joelhos e praticar a condução dos calcanhares no chão ao pressionar.
supino
Esta não é uma boa posição para os seus pés.
Como agarrar a barra
Você deve pegar a barra uniformemente. Duh. Use os anéis da barra para fazer isso. Certifique-se de usar uma alça que lhe permita manter os cotovelos em um ângulo de 30 a 45 graus de seu corpo, mantendo um antebraço vertical. A largura de aderência ideal é algo que varia de pessoa para pessoa, porque depende da largura da cintura escapular.
The best way to make sure your grip is perfect is by using the rings on the bar as a reference point. Just keep in mind that when the bar touches your chest that your forearms should be vertical. You also want to keep the bar in the heel of your palm, with your hands in line with your wrists. This way the weight of the bar is distributed across the bones of the forearm and not the wrists.
It can cause serious wrist injury over time if you have your wrists in front of the bar, and your wrists folded back. If your wrists are behind the bar it can cause the bar to slip out of your hands. You don’t need me to tell you why this is bad.
Right, that covers it for the set up. Let’s take a look at the actual lifts, in which part of the movement you are failing, and why.
supino
Pode causar lesões graves no pulso com o tempo, se você tiver os pulsos na frente da barra e os pulsos dobrados para trás. Se seus pulsos estiverem atrás da barra, isso pode fazer com que a barra escorregue de suas mãos. Você não precisa de mim para dizer por que isso é ruim. Imagem cortesia de StrongLifts.
O supino é um elevador de corpo inteiro
Como você deve ter percebido até agora, o supino pode ser considerado um elevador de corpo inteiro. O corpo inteiro precisa estar em sincronia para ter o máximo desempenho. Se você puder fazer o supino com a forma perfeita, a única razão pela qual você está fracassando é por causa de um grupo muscular fraco.
Primeiro, se você quiser saber qual é o seu grupo muscular mais fraco no supino, precisa saber como todos os músculos funcionam durante um supino. Seus músculos do peito e do ombro permitem que você tire o peso do peito. Seu tríceps são os músculos que garantem que você possa trancar a barra.
Os músculos da parte de trás do seu corpo também estão envolvidos. Eles ajudam a estabilizar você durante um supino. O trapézio e os rombóides mantêm as omoplatas firmemente plantadas no banco. Seus lats evitam que os cotovelos se movam para fora ou em direção à sua cabeça ao pressionar a barra. Isso ajuda a garantir que o ângulo entre o tronco e os braços não se altere na parte inferior do movimento. Você pode gerar força máxima dessa maneira.
Mesmo as suas pernas desempenham um papel quando você está em cima de pesos máximos. Eles se certificam de que você esteja firmemente no banco. Além disso, se você usar suas pernas corretamente, você pode gerar uma unidade de perna decente para ajudar a obter a barra do seu peito em que a primeira polegada ou assim.
Então, sim, o supino é um elevador de corpo inteiro, muito parecido com o agachamento e levantamento terra.
supino
O supino é um elevador de corpo inteiro, muito parecido com o agachamento e o levantamento terra.
Corrigindo Links Fracos
Quando você está em bancada, várias coisas podem dar errado:
A barra desce rápido demais
O bar não sai do seu peito
O bar vai em direção ao seu rosto
A barra se move para um lado
O bar fica preso no meio
O bar fica preso no topo
Saber como cada músculo funciona durante o supino ajuda a analisar e resolver todos esses problemas.
Vamos dar uma olhada-
A barra desce rápido demais
Não há como revestir o açúcar. Se você não consegue controlar a barra na descida, então o peso é pesado demais para você.
É hora de checar seu ego e diminuir o peso.
O bar não sai do seu peito
Talvez você não tenha problema em baixar o peso, mas não pode tirá-lo do peito.
Isso pode ser por causa de 1 dos 2 problemas seguintes:
O peso é muito pesado para você pressionar
Seu peito está muito fraco.
Eu sei que eles soam iguais, mas não são. Todo mundo é mais forte na parte negativa do levantamento. Isso significa que você sempre pode reduzir mais o peso sob controle do que conseguir levantar. É por isso que é possível que o peso seja muito pesado. É quando a barra simplesmente não se move.
Mas se você conseguir tirá-lo do peito apenas alguns milímetros para alguns centímetros, é provavelmente por causa de um peito fraco.
Se este for o caso, você deve se concentrar em:
Banco pressionando com uma pausa
Prensas de bancada extra largas
Prensas com halteres
Exercícios como moscas não são eficazes para aumentar sua força, então eles não são úteis nesta situação.
O bar vai em direção ao seu rosto
Outro problema é quando a barra se desloca em direção ao seu rosto ao pressionar. Isso transforma o supino em uma extensão de tríceps impossivelmente pesada. Você precisa trabalhar em sua força do tricep neste caso.
Os melhores exercícios para resolver este problema são:
Extensões de rolamento
Extensões de chão
JM Presses
A barra se move para a esquerda ou para a direita
Esse problema é muito menos comum. Se um de seus cotovelos estiver queimando para o lado de fora, é por causa de lats fracos. Neste caso, o peso será transferido para o seu ombro. Mas seus ombros são um grupo muscular pequeno e relativamente fraco, então a barra começará a se mover para um lado. Logo após isso acontecer, seus ombros não serão mais capazes de suportar o peso pesado, e a barra descerá.
Você precisa fortalecer suas lats, então trabalhe em alguns dos seguintes exercícios:
Linhas de barra
Linhas DB
Filas sentadas
Linhas de cabo
Linhas de T-Bar
Queixo pra cima
Puxar ups
O bar fica preso no meio
Outra possibilidade é que ambos os cotovelos fiquem para fora. Quando isso acontece, a barra não vai para a direita ou para a esquerda, ela ficará presa no meio do movimento. Pode ser que seus lats sejam muito fracos, mas é mais provável que seja por causa de ombros fracos.
A correção é fortalecer seus ombros com
Prensas suspensas, com halteres e halteres
Prensas suspensas sentadas, com halteres e halteres
Exercícios como laterais laterais não irão ajudá-lo com isso. Muito parecido com exercícios de isolamento no peito, eles são inúteis para o desenvolvimento de força.
O bar fica preso no topo
Seu tríceps é muito fraco se você não puder bloquear a barra completamente. Se você está tendo este problema, é provavelmente a cabeça do tríceps inferior perto do interior do seu cotovelo que é muito fraco. A cabeça medial.
Você precisa fortalecer todo o tríceps. Mas de preferência com exercícios que se concentrem mais na cabeça medial. Então, tente os próximos exercícios para fazer isso.
Prensas pequenas de 4 e 5 pranchas
Extensões de tríceps de rolamento
Cotovelos para fora da extensão do dumbbell
Embrulhando-o
Isso deve cobri-lo para o seu banco perfeito, da cabeça aos pés.
Agora você sabe como se preparar para uma tentativa máxima no supino. Você também sabe quais músculos precisa se concentrar e quais exercícios os farão funcionar melhor.
Sobre o autor
Martijn KoevoetsMartijn Koevoets é um treinador de powerlifting com Shredded By Science, concorrente e autor do não. 1 Kindle bestseller "High Frequency Powerlifting". Como blogueiro, ele apareceu em sites como EliteFTS, JTSStrength, Lift The Bar e muito mais. Ele também é fundador da Powerlifting University, onde reúne a ciência e a prática do powerlifting.
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