Esta é a terceira e última parte da série de artigos. Aqui estão as duas primeiras partes:
(J) Max Estética: Etapa 1 para Proporções Perfeitas e Massa Muscular Ótima
Os exercícios: Etapa 3 para proporções perfeitas e massa muscular ideal
Você pode estar coçando a cabeça depois de ler este título. É possível trazer uma parte corporal com nutrição? A resposta é sim, e você está prestes a aprender como e por quê.
Você vê, o crescimento muscular ocorre a partir de uma combinação de tensão mecânica, estresse metabólico, dano muscular, leucina e insulina. Essas 5 coisas, quando combinadas, aumentam o crescimento muscular 10 vezes em 10. Agora, esse é um bom histórico.
Na etapa 2, cobrimos os exercícios que promoverão tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular. Na etapa 3, cobriremos leucina e insulina.
Juntas, a leucina e a insulina se ativam mais em suas células musculares. Isto é o que promove a síntese de proteínas positivas. Se a síntese de proteínas é positiva, significa que você está construindo tecido.
O shake de treino
Sabendo disso, antes, durante e depois do treino, você deve ingerir leucina. A insulina, por outro lado, é um hormônio e precisa ser injetada. Eu não recomendo este caminho. Felizmente, a insulina pode ser aumentada tanto por carboidratos leucina quanto por amido. Minhas recomendações pessoais são para tomar pelo menos 10g de leucina antes, durante e após o treino. Se você é magro, ingerir carboidratos ricos em amido na forma de milho ceroso, dextrina cíclica ou dextrose após o treino (e possivelmente durante).
Muitas pessoas podem ter medo de usar os carboidratos com amido em pó em seus shakes, mas peço-lhe para experimentá-lo. Você pode se surpreender. Na verdade, recebi este email na sexta-feira:
“Eu queria dizer que gostei muito do programa de 6 dias que experimentei duas vezes agora. Para ser honesto, meu pensamento era por que diabos estou colocando todo esse açúcar no meu post wo shakes, só vai me fazer engordar? Embora eu não tenha medido, na verdade acho que perdi gordura e ganhei alguns músculos. ”
Eu sabia que iria funcionar.
A refeição de pré-treino REAL
Outra ótima maneira de aumentar o tamanho de um determinado músculo é ingerir carboidratos extras na noite anterior à sua formação. Por exemplo, digamos que você tenha pernas de frango e treine suas pernas às segundas e quintas-feiras. Isso significa que você precisará adicionar um extra 2-4 palmas de carboidratos ricos em amido (batata, batata doce, arroz etc) com jantar no domingo e quarta-feira à noite.
O objetivo de fazer isso é armazenar glicogênio nas pernas para que você possa levantar mais no seu treino no dia seguinte. Mais força significa mais tensão mecânica, dano muscular e possivelmente até estresse metabólico.
The Aftermath
Por fim, sua próxima mudança será comer carboidratos com amido extra na noite do treino. Usando o exemplo da perna acima, isso significa que você comeria mais 1-3 palmas extras de carboidratos ricos em amido com o jantar às segundas e quintas-feiras. Esses carboidratos extras permitirão que você reabasteça suas reservas de glicogênio nas suas pernas, além de aumentar a insulina para promover o mTor.
Essencialmente, você está imprensando seus exercícios de perna entre as refeições com carboidratos ricos em amido, a fim de promover o crescimento muscular máximo.
Embrulhar
Dê os métodos acima de uma tentativa e você ficará surpreso com o quanto é mais fácil de rebentar através de platôs de construção muscular e construir músculos em pontos onde você anteriormente teve problemas. Tudo o que tem a fazer é:
Ingerir leucina antes, durante e após o treino.
Ingerir carboidratos ricos em amido após o treino e, possivelmente, durante.
Adicione 2-4 palmas de carboidratos ricos em amido a noite antes do treino.
Adicione 1-3 palmas de carboidratos ricos em amido a noite do seu treino.
O resto é apenas recuperação.
Se você está preso em um patamar de construção muscular e precisa de ajuda para rebentá-lo, sugiro que use as informações fornecidas nesta série de artigos em 3 partes.
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