O QUE FALA DE CARNE? E nozes e sementes?
As carnes falsas são altamente processadas e muitas delas contêm TVP, mesmo se o rótulo chamar de outra coisa. Se a maneira como a TVP é feita o incomoda, as carnes falsas são ainda piores.
Se você não tem nenhum problema com o processamento, carnes falsas devem ser selecionadas produto a produto. Leia o rótulo para garantir que você pode atender às suas necessidades de proteína sem exagerar em carboidratos ou gorduras. Muitas carnes falsas - especialmente hambúrgueres vegetarianos - são feitas com muitos grãos, como arroz integral ou aveia. Isso significa que os níveis de proteína e o conteúdo de carboidratos variam amplamente por produto.
construindo músculos em uma dieta vegetariana
As carnes falsas devem ser selecionadas com base em produto a produto. Imagem cortesia de Grub Street.
Nozes e sementes têm proteína, e alguns deles, como sementes de cânhamo, são uma fonte completa de proteína.
Praticamente falando, porém, se você precisa ingerir mais de 20 gramas de proteína em uma refeição, as nozes e as sementes não serão a opção de menor caloria.
Você pode, no entanto, suplementar algumas outras fontes de proteína vegetariana com nozes e sementes - como comer sementes de cânhamo com o seu iogurte grego - e ainda manter a sua dieta.
E o que dizer dos suplementos?
Existem alguns suplementos úteis que um vegetariano deve tomar, especialmente um vegetariano tentando ficar ou ficar chupado:
Creatina
Vitamina D
Vitamina B12 (provavelmente só será necessária se você for vegano)
Ácidos graxos ômega-3 (podem ser suplementados ou comidos via nozes, linho, chia, etc.)
Opcional: BCAAs
O adulto médio recebe cerca de 1 a 2 gramas de creatina de alimentos diariamente - mas isso é de carne. Enquanto o seu corpo produz a sua própria creatina, os vegetarianos não recebem nenhuma das suas fontes de proteína na dieta. Suplementar com creatina é uma obrigação para um vegetariano de construção muscular.
Também é difícil, mesmo para comedores de carne, obter a ingestão necessária de vitamina D por dia. Os alimentos naturalmente mais ricos em vitamina D são os frutos do mar - o óleo de fígado de bacalhau é o mais alto - e a maioria das pessoas não come marisco suficiente diariamente para cobrir essas necessidades. Mesmo comer laticínios, que são fortificados com D, podem não levar você às necessidades necessárias.
A vitamina B12 está disponível para vegetarianos em laticínios e ovos, mas se você não os comer regularmente, você ainda pode precisar suplementar este também.
construindo músculos em uma dieta vegetariana
Os ácidos graxos ômega-3 encontrados em frutos do mar e óleo de peixe não são os mesmos encontrados em fontes vegetais. Imagem cortesia de The Healthy Reporter.
Os ácidos graxos ômega-3 encontrados em frutos do mar e óleo de peixe não são os mesmos encontrados em fontes vegetais. Óleos de peixe contêm EPA e DHA, os dois ácidos graxos mais importantes para os seres humanos, enquanto fontes vegetais contêm ALA, um ácido graxo de cadeia mais curta que o corpo pode converter em EPA e, posteriormente, em DHA. Vegetarianos podem obter ALA de linhaça, nozes, linhaça, chia e várias outras fontes de plantas, mas a conversão de ALA em EPA e DHA no corpo pode ser inconsistente.
Suplementos vegetarianos de ômega-3 derivados de algas marinhas podem ser usados para suplementar.
Alguns vegetarianos também precisam suplementar outras vitaminas e minerais, mas essas necessidades são altamente individualizadas.
Então, quem deve ser um vegetariano?
Qualquer um que queira realmente, com algumas ressalvas.
Você não deve ser vegetariano se:
Você realmente gosta de carne e sentiria falta dela. Não há razão para desistir da carne se você gosta dela, e é mentalmente muito mais saudável comer alimentos que você gosta do que tentar sufocar substitutos que não são tão satisfatórios. Além disso, você não quer encontrar seu rosto no fundo de um balde de asas de frango, porque você estalou e começou uma compulsão por comer carne.
Você não pode tolerar muitas fontes de proteína vegetariana. As proteínas listadas acima são ótimas proteínas, mas não são para todos. Muitos deles, como laticínios, ovos, soja e glúten, estão entre os alimentos mais altamente alergênicos, e estão entre os alimentos com maior probabilidade de causar sensibilidades também. Você precisa de uma variedade de proteínas em sua dieta para garantir a saúde geral. Se você restringir sua dieta a uma única fonte de proteína, ou se suas proteínas não fizerem nada além de fazer você se sentir inchado e gordo, todo seu trabalho duro em seu corpo pode começar a parecer inútil.
Você poderia, no entanto, considerar ser vegetariano se:
Você nunca gostou muito de carne de qualquer maneira.
Você já está comendo metade ou mais de suas proteínas de fontes vegetarianas.
Você não tem intolerância a laticínios, ovos, soja ou glúten.
Sua preocupação com o bem-estar animal realmente supera qualquer prazer que você deriva de carnes.
Basta lembrar que não há uma melhor dieta para todos. Ser vegetariano pode ser bom para você, mas não para o cara que está pressionando ao lado de você.
Mas só porque você é vegetariano não significa que você não pode desafiar esse cara a se flexionar - e vencer.
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