O verão está se aproximando e parece que este artigo está na hora certa. Na semana passada, estive fora todos os dias e isso foi absolutamente abalado.
Na parte I desta série , escrevi sobre comer para perda de gordura. Neste artigo, vamos realmente suar e falar sobre exercício.
O programa de perda de gordura mais eficaz de todos os tempos
Quando se trata de perder gordura, além de uma boa nutrição - nada funciona melhor do que levantar pesos pesados. Agora, eu não estou dizendo para sair e apenas levantar coisas pesadas (mesmo que isso não seja uma má idéia), mas existe uma maneira específica de emparelhar exercícios para maximizar a queima de gordura.
O método que estou prestes a ensinar é especificamente para experimentar a perda de gordura mais rápida possível. Isso não deve ser confundido com a recomposição do corpo (perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo), o que merece um post separado em seu blog. O método a seguir pode ajudá-lo a construir um pouco de músculo, mas seu principal objetivo é tirar gordura do seu corpo. Este é sempre um ótimo lugar para começar.
Na Parte I, eu ensinei sobre o propósito do hormônio do crescimento, e como isso é um fodão em geral que irá ajudá-lo a ficar magro e sexy como todo o inferno. Quando nos exercitamos para a perda de gordura, queremos maximizar tanto a produção de hormônio de crescimento quanto o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC; vou lhe dizer o que é o EPOC um pouco mais tarde).
Maximizar o hormônio do crescimento
Se você quiser maximizar a produção de hormônio de crescimento, então você tem que obter ácido láctico no sangue. Isso fará com que o sangue fique ligeiramente ácido e, então, diga ao cérebro para produzir mais hormônio de crescimento. Agora, como diabos vamos conseguir que o corpo produza ácido lático? Bem, queremos fazer o máximo possível de ácido lático na corrente sanguínea. Isto pode ser conseguido substituindo os movimentos da parte superior do corpo com movimentos corporais mais baixos, diminuindo o período de descanso e variando o tempo de elevação.
“Se você quer maximizar a produção de hormônio de crescimento, então você precisa produzir lactato sanguíneo.” - Tweet this quote
Supersets
Quando superesforçando os exercícios de parte superior e inferior do corpo, sou um grande fã de dar um passo além e combinar um impulso de parte inferior do corpo com um puxão na parte superior do corpo (e vice-versa). Eu escrevi sobre isso antes, usei com meus clientes e vi outros treinadores de força superior (Geoff Girvitz, Charles Poliquin, Alwyn Cosgrove, Craig Ballantyne, etc) usá-lo com seus clientes. Todos nós usamos porque funciona. Pense em todo o ácido láctico que pode ser produzido em todo o corpo, treinando as pernas e o superior no mesmo conjunto. Brutal.
Lifting Tempo
É aqui que nós aumentamos um pouco e começamos a odiar a vida. Eu quero que você exploda através da porção concêntrica do elevador, e produza um excêntrico de 3 segundos. Por exemplo, se você for fazer uma supino, abaixe o peso por 3 segundos e, em seguida, empurre o peso para cima de forma explosiva.
Período de descanso
Se você quiser ácido láctico no seu sistema, então você não quer uma recuperação completa. Mantenha períodos de descanso entre 30 a 60 segundos (descesse até 30 segundos entre os exercícios).
Reps e Conjuntos
Eu gosto de usar um intervalo de repetição de 6 a 12 repetições. Se você está levantando para um número maior de repetições, você fará menos séries do que se estivesse levantando para uma quantidade menor de repetições. Eu sei que isso soa como uma grande variedade, mas você pode passar por diferentes ciclos (fases de treinamento) e começar em 3 séries de 12 repetições no primeiro mês, e chegar a 4-5 séries de 6 repetições nos meses subseqüentes. (ou fases de treinamento).
Exemplo de superconjunto com períodos de descanso, repetições, conjuntos e tempo
Superconjunto Conjuntos Reps Descanse Entre Exercícios Tempo
1A: Romeno Deadlift 4 8 45 seg 30X0 (3 segundos excêntrico, explodindo concêntrico)
1B: Supino com haltere 4 8 45 seg 30X0
Complexação para o avançado
Se você realmente quer levar as coisas um pouco, confira este artigo: Complexos: perder gordura e ganhar explosivos ao mesmo tempo . Eu não sugeriria isso até que você tenha feito um ciclo completo do programa acima.
Finalizadores para EPOC
De acordo com a Wikipedia, EPOC “é uma taxa mensurável de consumo de oxigênio após atividades extenuantes destinadas a apagar a 'dívida de oxigênio' do corpo.” Tudo o que você precisa saber é que ele aumentará seu metabolismo por até 48 horas após um treino. . Isso significa que você vai queimar mais calorias para não fazer nada. É um bom investimento (se você me perguntar).
Os finalistas de treino são uma ótima maneira de promover o EPOC. Os finalizadores que eu recomendo são tabatas, intervalos, circuitos e complexos de barra / haltere / kettlebell.
Exemplo de treino para os Gold Diggers
Rolo de espuma
Aquecer
Supersets
1A: Romeno Deadlift
1B: Supino com haltere
2A: Barbell Split Squat
2B: linha invertida TRX
Finalizador
Tabata na esteira
Screw Long Slow Cardio
Quer desperdiçar seu tempo, produzir muito cortisol e queimar menos gordura do que é possível? Ir para uma corrida de 2 horas.
Combinando Exercício e Jejum Intermitente
Oh bebê. Aqui vem as coisas boas. Desde que eu recomendo um jejum semanal (FDF), e jejum diário (16 horas rápido, 8 horas comendo janela), então eu também poderia dizer-lhe os melhores momentos para treino para o aumento da perda de gordura.
FDF
Não treino neste dia, mas você deve se manter ocupado embora. Execute recados. Fazer tarefas. Faça uma jardinagem. Encontre trabalho para fazer. Se você quiser fazer algo ativo, vá para fora para longas caminhadas. Vá até a praia e aproveite o sol.
Jejum Intermitente Diário
Sabemos que, se quisermos perder o máximo de gordura possível, queremos manter a insulina baixa durante a maior parte do dia (a exceção é depois de um treino e, possivelmente, antes de dormir). Com isso dito, o melhor momento para se exercitar é na metade da sua janela de 8 horas (como a Renegade Diet da Ferruggia). Acredite ou não, a única vez que eu recomendaria treinar em um estado de não-jejum é quando você está usando os exercícios de perda de gordura listados acima (para qualquer outro objetivo, treino em jejum). Ao se exercitar no meio da janela de comer, você ainda terá insulina baixa até o final do treino. Após o treino, faça uma refeição com proteínas e carboidratos ricos em amido. Isso irá induzir um rápido aumento da insulina, que reabastecerá os estoques de glicogênio muscular e diminuirá o cortisol.
Quer saber sobre a Parte III desta série?
Não há uma parte III. Desculpe mano. Experimente os métodos que sugeri acima e deixe um comentário se tiver alguma dúvida ou preocupação.
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