Você pode usar o ângulo do seu corpo para aumentar ou diminuir a tensão que você coloca em um determinado grupo de músculos.
Ao fazer isso, você segmenta uma parte diferente do mesmo grupo muscular.
Revisitando o exemplo push-up, uma flexão regular funciona no centro do seu peito, espalhando o seu peso em todo o seu peito. Ao mudar o ângulo do seu corpo, você redistribui seu peso e, portanto, a tensão. Isso permite que você coloque mais foco, adicionando mais peso, a uma área específica do seu peito.
Para alterar a distribuição de peso, você pode criar uma inclinação. Ao fazer suas flexões com os pés em uma cadeira (por exemplo), você muda a tensão para a parte superior do seu peito. Isso permitirá que a tensão seja mais diretamente focada nos músculos do tórax, o que permitirá que os músculos cresçam mais.
Espremer Durante Contração
Essa abordagem é um pouco semelhante ao treinamento isométrico, que pode oferecer resultados surpreendentes.
É uma maneira muito simples de aproveitar melhor seus treinos. Para adicionar uma abordagem isométrica aos seus exercícios de peso corporal, você manteria uma contração em algum lugar durante o movimento (geralmente no topo da contração concêntrica). Esta é uma ótima técnica, mas em vez de interromper completamente o movimento, você também pode apertar o músculo por um segundo ou dois no topo do movimento. Isso forçará seus músculos a recrutar mais fibras musculares, o que significa que o exercício terá mais impacto sobre seus músculos.
Por exemplo, se você tivesse que tensionar totalmente o bíceps depois de realizar um conjunto de barras, rasgaria mais fibras musculares, prolongando a tensão exercida sobre elas.
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Se você tivesse que tensionar totalmente o bíceps depois de realizar um conjunto de flexões, rasgaria mais fibras musculares, prolongando a tensão exercida sobre elas.
Use um conjunto de queda de peso corporal
Os conjuntos de gotas reduzem a resistência em incrementos para rasgar o músculo com mais eficácia.
Felizmente, existem diferentes níveis de exercícios de peso corporal. Por exemplo, um agachamento corporal normal é muito mais fácil de executar do que um agachamento com peso corporal de uma perna. Você pode manipular esses diferentes níveis de dificuldade gradualmente passando para exercícios de peso corporal que são mais fáceis e fáceis de fazer. Isso permitirá que você rasgue mais músculo.
Para realizar um drop set, escolha três exercícios que tenham como alvo o mesmo grupo de músculos. Um exercício deve ser o mais difícil, um deve ser o mais fácil, e um deve estar em algum lugar no meio. Quando você está no exercício final e mais fácil, você está forçando seu corpo a recrutar fibras musculares que não seriam usadas durante o exercício mais difícil, exigindo assim mais do seu corpo.
Mais uma vez, vamos olhar para flexões. Você pode escolher recusar flexões, flexões normais e flexões nos joelhos. As flexões de declínio são o mais difícil desses exercícios, e você os executaria até não poder mais fazer isso. Você passaria para as flexões normais novamente, até não poder mais fazer isso. Finalmente, você mudaria para o exercício mais fácil dos três - as flexões realizadas com os joelhos no chão.
Reduza a velocidade
Outra maneira de aumentar a tensão em que você coloca seu corpo é diminuir a velocidade.
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Ao reduzir sua velocidade, você elimina o momento, tornando mais difícil para os músculos empurrarem seu movimento.
Ao reduzir sua velocidade, você elimina o momento, tornando mais difícil para os músculos empurrarem seu movimento. Seu corpo é então forçado a recrutar mais fibras musculares, o que significa que mais fibras musculares são rasgadas, e mais precisam ser reconstruídas, mais fortes e melhores do que antes.
É bastante fácil ver como isso funciona se você considerar flexões. Digamos que você faça quantas flexões puder. Você tenta novamente uma hora depois, mas se força a contar até cinco no caminho para baixo e cinco no caminho de volta. Você não conseguiria completar tantas flexões na segunda vez, e provavelmente estaria mais cansado.
Aumenta o volume
Uma das maneiras mais fáceis de aumentar os resultados dos exercícios de peso corporal é aumentando o volume dos exercícios que você realiza.
Eu estou falando sobre o número de conjuntos que você incorpora em seu treino.
À medida que você fica mais em forma e em forma, fica mais difícil para o seu corpo rasgar o tecido muscular. Seu corpo se tornará resistente a mudanças. No entanto, aumentando o volume dos exercícios que você realiza, você será capaz de fatigar seus músculos mais com cada série que você executa. Quanto mais séries você realiza, mais você fatiga seus músculos e mais fibras precisa recrutar para completar os exercícios.
Normalmente, aconselho a realização de oito séries por exercício. Se você estivesse fazendo flexões, eu sugeriria fazer o primeiro até não poder fazer mais nada, descansando por um minuto e depois fazendo mais sete séries iguais.
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Tire uma página do livro de Vince Gironda e use oito séries de cada exercício.
Concentre-se na contração excêntrica
Caso você não saiba, os movimentos musculares podem ser divididos em duas fases distintas.
Há o movimento concêntrico e o movimento excêntrico.
Durante o movimento concêntrico, o músculo encurta. No queixo, a parte concêntrica do movimento é quando o bíceps puxa o corpo para a barra. A fase excêntrica é quando o músculo se alonga. Então, com o queixo erguido, é quando o corpo se move de volta ao chão.
Estudos mostraram que a parte excêntrica dos movimentos é melhor para a construção muscular do que as partes concêntricas. Para se concentrar nessa parte de um movimento, basta realizá-lo mais lentamente. Ainda usando chin-ups como nosso exemplo, conte até dez ao abaixar seu corpo. Isso tornará o exercício muito mais difícil, e seus músculos serão forçados a trabalhar mais.
Diminua seu período de descanso
Se você está trabalhando para construir massa muscular, ou para hipertrofia, a última coisa que você quer fazer é dar ao seu corpo muito tempo para se recuperar entre as séries.
Isso ocorre porque, quando você permite que seu corpo se recupere por mais de 90 segundos, o foco mudará para força em vez de para massa. Ao diminuir seu período de descanso, você força seus músculos a recrutar fibras musculares diferentes em seus conjuntos posteriores, porque os que você usou para os conjuntos anteriores ainda não se recuperaram.
Eu sugeriria descansar por menos de noventa segundos entre os sets. Idealmente, você descansaria entre apenas 45 segundos e um minuto.
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Eu sugeriria descansar por menos de noventa segundos entre os sets. Idealmente, você descansaria entre apenas 45 segundos e um minuto.
Periodize seu treinamento
A periodização envolve o ajuste de seus treinos, ou programa, para trabalhar em uma variedade de metas em momentos diferentes.
Recomendo passar de três a quatro semanas trabalhando em hipertrofia e crescimento muscular. Durante esse período, você deve concentrar seu treinamento no tamanho.
Depois disso, você deve passar de três a quatro semanas trabalhando em força. Se você quisesse, você poderia incorporar algum treinamento com pesos para fazer isso, ou você poderia usar algumas das abordagens descritas acima com exercícios calistênicos extremos. Eu recomendaria tentar planches, headstands, agachamentos de pistola e níveis frontais.
Depois disso, adicione uma semana de tempo de recuperação. Permita que seus músculos se recuperem completamente. Relaxe e divirta-se. Se você gosta de praticar esportes, caminhar ou nadar, faça isso. Acalme-se um pouco. Depois disso, você pode se lançar de volta ao estágio de hipertrofia e ir atrás dele.
Pesos livres e máquinas de resistência não são as únicas ferramentas que você pode usar para construir um músculo. Exercícios de peso corporal podem ser tão eficazes. Você só precisa saber como usá-los para obter o maior retorno possível.
Use os princípios e técnicas descritos neste artigo, e você está pronto para construir um músculo sério sem equipamentos além do seu próprio corpo.
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