Hoje, senhoras e senhores, eu tenho um deleite incrível para você.
Meu amigo Dan Ogborn me escreveu um artigo incrível sobre alguns princípios de construção muscular não tão conhecidos. Dan é cientista do exercício e candidato a PhD pela Universidade McMaster. Confira este site: DanOgborn.com . O cara é inteligente, e ele ama tudo a ver com a construção muscular. Leia este artigo e aprenda. Você está pronto para se levantar?
Obrigado Jason.
Todos nós queremos ser rasgados e desfeitos. Todo mundo tem uma opinião sobre como construir músculos - como criar o equilíbrio perfeito de tamanho e força, e não sou diferente. Quando Jason me pediu para escrever um guest post, eu agarrei a chance, pois sabia que ele tinha uma audiência que apreciaria minha perspectiva.
Eu passei os últimos 13 anos executando nada além de experimentos, desde suas típicas loucuras na academia local, trabalhando com clientes de treinamento pessoal, até a conclusão de estudos financiados pela indústria e pelo governo sobre suplementação nutricional e os efeitos moleculares do treinamento de força no músculo. Eu comecei meu site para levar informações de todas as fontes, dos reinos científicos e práticos e mesclá-los juntos em conselhos que podemos usar para alcançar nossos objetivos na academia.
No final do dia, todos nós estamos atrás da mesma coisa: aumento de força e massa muscular, físico magro, melhor desempenho e saúde a longo prazo. Se você adotar os cinco princípios que delinear no artigo abaixo, você estará no caminho certo para alcançar o físico que deseja com a força necessária.
O que um poeta do século 17 me ensinou sobre treinamento de força
Eu não sei muito sobre Ralph Emerson, mas depois de verificá-lo na Wikipedia, percebi que esse cara sabia mais sobre o treinamento de força do que eu teria imaginado com base em sua biografia. Para um cara de 1800 que passava a maior parte de seus dias preso a uma escrivaninha escrevendo livros e poemas, sabia muito sobre treinamento, provavelmente nunca tendo levantado um peso em sua vida. Por que estou dando tanto crédito a ele? Esta citação explica tudo:
“Quanto aos métodos, pode haver um milhão e alguns, mas os princípios são poucos. O homem que compreende princípios pode selecionar com sucesso seus próprios métodos. O homem que tenta métodos, ignorando princípios, certamente terá problemas ”
Tenho certeza de que Ralph não tinha a internet naquela época, então é bastante chocante que ele soubesse que em 2012 a internet se tornaria um terreno baldio de programas de treinamento, todos supostamente para ter a chave secreta para níveis de força e músculo. massa que você nunca imaginou ser possível.
Métodos (programas) são muitos, os princípios são poucos
Brincadeiras históricas à parte, existem muitos programas de treinamento legítimos e bem projetados on-line, cuidadosamente elaborados por treinadores de força inteligentes. Se você não tem ideia de por onde começar, esta seria uma boa opção para você. Isso vai ajudá-lo a aprender o básico, e impedir você de vagar sem rumo pelo ginásio sombreando qualquer pessoa com mais uma grama de músculo do que você.
Para aqueles que querem alcançar seu potencial de pico, você terá que abandonar as rodas de treinamento em algum momento e aprender os princípios básicos de treinamento. Seu foco mudará de qual programa você comprou on-line para um conjunto de princípios básicos que o guiam à medida que você cria seus próprios programas de treinamento. Você se tornará auto-suficiente, imune a modismos de treinamento do mês, estabelecerá novos recordes regularmente e se orgulhará de saber que eles são o resultado de seu trabalho árduo e de um planejamento cuidadoso.
Aqueles em uma busca para se tornarem auto-suficientes não querem que eu lhes dê um peixe, uma solução rápida, eles querem saber como pegá-lo. Bem, aqui está como pegar esse peixe. Se você quer criar um físico que represente a melhor combinação de tamanho e força, estes são cinco princípios que devem orientar tudo o que você faz na academia:
1) Use vários intervalos de repetição
O mundo on-line fará você acreditar que powerlifters e bodybuilders treinam de forma completamente diferente, sem um pingo de semelhança, mas na prática você verá que há uma sobreposição significativa na forma como as pessoas maiores e mais fortes treinam. Enquanto um fisiculturista pode se concentrar mais em treinamento de maior volume, eles ainda usam exercícios compostos pesados, é apenas que a ênfase é voltada para o trabalho de maior repetição. Por outro lado, powerlifters enfatizam carga máxima e exercícios compostos, mas muitos ainda usam cargas diferentes, dependendo do exercício. Nunca é um intervalo de repetição excluindo o outro, mas atletas diferentes priorizam um a mais do que o outro para alcançar o resultado desejado.
Para construir músculos, a mistura ideal de tamanho e força é desenvolvida com múltiplas faixas de repetição. Dados recentes sugerem que não é a carga ou o tempo sob tensão que determina a hipertrofia, mas sim o uso da maior massa muscular possível 1-3 . Estes estudos demonstraram que quando um músculo foi trabalhado para falha concêntrica durante o conjunto, pesos mais pesados não aumentaram a síntese de proteína ou hipertrofia mais do que quando um peso mais leve (30% -1RM) foi levantado para falha. Alguns usaram isso como uma desculpa para levantar pesos leves, o que seria apropriado se você precisasse minimizar as forças conjuntas (como para os idosos), mas para o resto de nós, isso significa que podemos e devemos usar uma mistura de faixas de repetição. , não exclusivamente pesado ou leve.
2) Use movimentos compostos e de isolamento
Não há dúvida de que, na última década, mostramos uma tendência para exercícios compostos (agachamentos, deadlifts, etc.). O que não é amar sobre eles, eles usam muita massa muscular, múltiplas articulações e você começa a mover uma tonelada de peso. Não é de admirar que muitas vezes eles obtenham prioridade nos programas de força e hipertrofia, mas isso não significa que devemos esquecer completamente os exercícios de isolamento.
Se você está capitalizando na ponta acima (vários intervalos de repetições), você encontrará uma boa divisão natural por tipo de exercício. Elevadores compostos básicos como agachamentos e deadlifts são bem adequados para cargas pesadas (1-6RM), enquanto os movimentos de uma articulação como os bíceps são mais adequados para faixas de repetição mais altas. Isso não tem que ser exclusivo, quem não gosta de sofrer por meio de um conjunto de agachamentos de alta reputação de vez em quando, apenas não nos deixe alcançá-lo maximizando seus cachos.
Há espaço para o trabalho de isolamento em seu programa, e eu vou tão longe a ponto de considerá-lo uma necessidade para os fisiculturistas. Se você quiser alguns cachos no seu programa, não fique com a internet envergonhada de deixá-los de fora; apenas não os faça no rack de agachamento.
3) Seu intervalo de descanso é ditado pela carga de treinamento
Muitas vezes vemos recomendações específicas de quanto tempo descansar entre as séries com base na meta de treinamento, e se a hipertrofia é o que você procura, depois de ter visto essa recomendação universal de 30 a 90 segundos 4 . Essas pausas curtas aumentam a resposta do hormônio do crescimento ao treinamento 5,6 e quem não quer mais disso? Mais GH significa mais crescimento, certo?
Dados recentes sugerem que talvez não precisemos nos preocupar tanto com as flutuações hormonais em torno do treinamento para construir músculos. Esses hormônios anabólicos tradicionais podem não estar fazendo o que suspeitamos após o exercício e podem não ser essenciais para o crescimento muscular 7-10 . Pior ainda, esses curtos intervalos de descanso resultam em ter que usar menos peso na barra e comprometer os ganhos de força ao longo do tempo 11 .
Felizmente, se você estiver usando os princípios acima, você pode variar seu intervalo de descanso para satisfazer seus objetivos de força e hipertrofia em sua sessão de treinamento. Exercícios compostos são adequados para pesos pesados (1-5RM), e para realmente enfatizar a força, você precisará de mais descanso (de 3 a 5 minutos). Se você estiver realizando um trabalho de isolamento com cargas mais leves (6RM +), você pode satisfazer as recomendações tradicionais e usar menos descanso entre seus conjuntos (30 a 90 segundos).
Você vai acabar com o resto que você precisa para priorizar a força em seus exercícios compostos como agachamentos e deadlifts, enquanto ainda aborda as recomendações clássicas de hipertrofia ao mesmo tempo. Vença, ganhe!
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