Você provavelmente tem uma relação de amor e ódio com carboidratos.
Eu sei que eu faço. Cheesecake, pão, purê de batatas e biscoitos: tudo é bom ... para a língua. No entanto, quando se trata de ter um pacote de seis e construir músculos magros e atléticos, os carboidratos podem ser seus inimigos.
Neste pequeno artigo, você aprenderá a verdade sobre os carboidratos, os melhores momentos para comê-los e como usá-los para se manter enxuto ao mesmo tempo em que constrói músculos. Antes disso, você aprenderá sobre o hormônio mais anabólico do seu corpo e como você pode controlá-lo completamente simplesmente ingerindo carboidratos e levantando pesos.
O poder da insulina
como construir músculosO músculo é a cadela da insulina. Ele determina quando pode crescer e quando não pode. Para lhe dar uma ideia de como é a insulina anabólica, sabe-se que os maiores fisiculturistas profissionais da história injetam insulina nas suas bundas através de enormes agulhas pontiagudas. Quando você come carboidratos, seu corpo secreta insulina para se livrar dos altos níveis de glicose no sangue. Para se livrar da glicose, ela ajuda a desviar a glicose do sangue para o glicogênio no músculo ou na gordura corporal. Claro, a insulina é ótima para construir músculos, mas também é muito boa em engordar.
As pessoas obesas têm níveis de insulina cronicamente elevados. Isso significa que eles estão constantemente construindo gordura. Se eles tiverem glicogênio muscular adequado, então a glicose sanguínea será mal utilizada para os músculos e principalmente usada para torná-los mais gordos. Isso obviamente é uma droga.
Agora, vamos aprender quando você deve comer carboidratos e quanto você realmente precisa.
Volume e pós-treino
como construir músculosUm treinamento de maior volume (muitos representantes totais por exercício) esgota mais glicogênio muscular do que o treinamento de menor volume. Como mencionei acima, seu corpo usa carboidratos para reabastecer os estoques de glicogênio no músculo. A rotatividade constante de esgotar e repor as reservas de glicogênio em combinação de tensão muscular, muitos aminoácidos (leucina, BCAAs e whey isolado), dano muscular e creatina farão com que seus músculos cresçam como ervas daninhas. É por isso que o shake pós-treino é a refeição mais importante do dia. Parafuso café da manhã.
Com isso dito, você precisa de carboidratos de digestão muito rápida dentro de uma hora após o treino, e a quantidade de carboidratos que você come dentro dessa janela de uma hora é ditada pelo número total de repetições em seu treino. Existe uma fórmula para isso, e eu vou revelar isso em breve.
Seu melhor carb pós-treino é dextrose, maltodextrina, vitargo ou uma combinação dos três. Experimente todos e escolha o que não lhe der gás, inchaço ou cãibras.
A seguinte fórmula é roubada diretamente de Charles Poliquin. É o que eu uso e recomendo.
Total de representantes por treino Carboidratos pós-treino
~ 80 repetições
1g / kg de peso corporal
~ 250 repetições
1,5g / kg de peso corporal
~ 400 repetições
2g / kg de peso corporal
Por exemplo, neste momento estou treinando com um volume de treino muito alto: 10 séries de 10 repetições em 2 exercícios e 3 séries de 10-12 repetições em mais 2 exercícios. Isso equivale a aproximadamente 260 repetições por treino. Isso significa que eu preciso de 1,5g de carboidratos por kg de peso corporal. Desde que eu pesar 85 kg, eu preciso de 127g de dextrose no meu shake pós-treino para ajudar a recuperar o treinamento de alto volume e colocar meus músculos em um estado anabólico.
Basicamente, se o volume de treinamento é alto, você precisa de mais carboidratos no seu shake pós-treino.
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Alimentações noturnas
como construir músculosGraças a John Kiefer, Carb Backloading (CBL) é um nome familiar. Basicamente, isso significa poupar o resto de seus carboidratos para a noite. Eu não estou indo em toda a ciência de por que isso funciona, mas o Coles observa versão do CBL é que sua gordura corporal não é tão sensível à insulina à noite, então você tem uma chance melhor de não armazenar gordura corporal ao comer carboidratos à noite em oposição a durante todo o dia. (Nota: Se estiver a treinar de manhã ou a meio da tarde, pode ainda conseguir este efeito com o seu batido pós treino, tomando 200 mg de cafeína imediatamente antes e depois do treino).
Aqui está algo que você não sabe: os carboidratos que você come à noite devem ser baseados no seu treino para o dia seguinte . O que a maioria dos treinadores e gurus da nutrição ensinam é contra-intuitivo a essa ideia. Eles recomendam comer carboidratos se você trabalhou naquele dia. O que você realmente deve fazer é comer carboidratos à noite, se você planeja trabalhar no dia seguinte . Este é o futuro Faça o seu presente.
Por exemplo, se eu estou trabalhando na quarta-feira, então eu preciso comer carboidratos na noite de terça-feira.
Isso será um divisor de águas. O motivo para isso é porque você quer carregar seus músculos com glicogênio muscular para o treino do dia seguinte. Ao fazer isso, você será mais forte. Músculos mais fortes = músculos maiores. Você será capaz de criar mais tensão muscular, dano muscular e estresse metabólico. Em Decembulk , usamos o carb backloading para construir músculo e queimar gordura simultaneamente.
Se você treinou naquele dia, mas não está treinando no dia seguinte, ainda pode adicionar uma pequena porção de carboidratos à noite para ajudar a repor o glicogênio daquele dia. Isso pode ser em torno de 50-200 gramas, dependendo de quão alto o volume do seu programa de treinamento é, se o seu objetivo é construir músculos ou perder gordura, e seu tipo de corpo / genética.
Alimentos emparelhados
Para combinações de comida, eu peguei essa dica rápida do Dr. John Berardi e John Romaniello. Em uma casca de noz, carboidratos e gordura são inversamente proporcionais. (Eu tenho uma formação em Engenharia Aeroespacial, então, por favor, desculpe a conversa sobre matemática). Se sua refeição tem muitos carboidratos, você quer tão pouca gordura quanto possível. Se a sua refeição tem muita gordura, então você quer o mínimo possível de carboidratos. Proteína deve ser mantida alta em todas as refeições.
Se você está fazendo o carb backloading, isso significa que suas refeições durante o dia devem ser de alta proteína, moderada a alta gordura e o mais próximo possível de zero-carb. Por outro lado, refeições à noite devem ser de alta proteína, moderada a alta de carboidratos, e tão perto de zero de gordura quanto possível.
O raciocínio por trás disso é que as gorduras retardarão o pico de insulina. Para obter uma composição corporal ideal, você precisa de picos de insulina super rápidos para obter a glicose do sangue nos músculos o mais rápido possível antes de ter a chance de ser armazenada como gordura.
Embrulhar
Se você está levantando pesos e quer colocar toneladas de músculo, ao mesmo tempo, perder gordura, então você precisa seguir as novas regras de comer carboidratos, conforme descrito neste artigo. Em resumo, isso é o que você precisa fazer:
Controle a insulina e, por sua vez, controle a quantidade de músculo que você constrói.
Se o volume de treinamento for alto, você precisará de mais carboidratos no seu shake pós-treino.
Coma carboidratos na noite anterior a uma sessão de treinamento.
Carboidratos e gorduras nas refeições devem ser inversamente proporcionais.
Eu fui lentamente incorporando essas regras nos programas de coaching de meus clientes e tenho usado meus clientes on-line como cobaias. Se você quer entrar na melhor forma de sua vida através de um programa personalizado de nutrição e treinamento, então o coaching pode ser para você. Se você quiser saber mais, basta me enviar uma mensagem rápida aqui e nós arranjaremos um horário para pular no Skype.
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