Reduza sua dor no joelho ... Não corra tanto
Vamos encarar. Você está ficando mais velho, sua vida está passando por você, você está sentado no sofá e assistindo TV. De repente, o Everest College Commercial aparece e lembra que você precisa ter uma educação. Então você se levanta, pega o telefone e… dói andar até o telefone por causa da dor no joelho. Vadio. Todas as piadas à parte, há uma pequena chance de você estar interessado no Everest College. No entanto, há uma chance maior de que seu joelho dói.
Então, o que causa dor no joelho?
Isto tem um alto potencial para se tornar muito científico; então vou explicar da maneira mais simples possível. Rastreamento inadequado da rótula (patela), é a razão pela qual os joelhos estão doloridos. O que quero dizer rastreando? Pense desta maneira, sua patela é mantida em posição por várias quantidades de fáscia (que é presa aos músculos) puxando-a em várias direções. Com o rastreamento inadequado, a patela não está centralizada e está em uma posição que poderia se esfregar contra o osso, cartilagem, etc., causando inflamação e dor no joelho.
Pode haver várias razões pelas quais o joelho está acompanhando indevidamente, mas, a julgar pelo que vi nas trincheiras, a razão mais incomum é que os músculos do lado de fora da perna são fortes demais e puxam a rótula para o lado. Isso é tão anos 80. A causa mais comum desse problema de rastreamento (que eu já vi) é o ângulo Q ruim, a mobilidade deficiente do quadril e do tornozelo e os glúteos fracos (músculos do bumbum). Combine isso com toda a corrida de longa distância que as pessoas fazem, e você tem uma receita para o desastre que nem mesmo o Demon of Knee Pain poderia sonhar em criar.
Ângulo Q?
Esse é o ângulo entre o quadril e o joelho. Confira a figura abaixo:
O ângulo Q
Geralmente, você não quer que seus joelhos caiam. A maioria das mulheres tem um tremendo problema com isso porque elas tendem a ter quadris mais largos (para o nascimento da criança). Esta é a razão pela qual eu quase nunca permito que qualquer uma das minhas clientes faça corridas de longa distância. Olhe para a maioria dos corredores de maratona femininos. A seleção natural eliminou os quadris mais largos, deixando as mulheres com pequenos ângulos Q para vencer as corridas (sem dor).
Normal versus anormal Q-ângulo
Mobilidade do quadril e tornozelo?
Esta é basicamente a amplitude de movimento que seus quadris e joelhos têm (muitas vezes confundido com flexibilidade). Conforme você envelhece, os anos de sentar em uma mesa se somam, e você acaba ficando apertado (praticamente em todos os lugares), e começa a perder sua mobilidade. É por isso que a maioria das crianças pode colocar os pés sobre as cabeças, e a razão pela qual seus avós têm dificuldade de se dobrar para amarrar os sapatos.
Vamos nos livrar dessa dor
Primeiro de tudo, eu não sou fisioterapeuta, então use os métodos abaixo a seu próprio critério. Com isso dito, mesmo que você não tenha dores no joelho, muitas pessoas poderiam se beneficiar de seguir o conselho que estou prestes a dar.
Primeiro de tudo: se doer, pare de fazer isso. Duh! Muitas pessoas jogam roleta russa com lógica e acabam perdendo. Seu joelho realmente doeu depois de executar esse 5K? Então pare de correr até ficar melhor. Quando estiver melhor, melhore sua mecânica de corrida. Isso significa conseguir que um profissional lhe ensine a executar corretamente ou, pelo menos, fazer um pouco de pesquisa.
Comece a laminação de espuma:
Invista apenas 10 minutos de espuma por dia, e você vai agradecer a mim e ao seu rolo de espuma.
Ative seus glúteos com o seguinte exercício. A ativação muscular significa simplesmente: aquecer um músculo específico para “ligá-lo”. A maioria das pessoas recomenda a ativação muscular após o trabalho de mobilidade, mas acredito firmemente que a ativação dos glúteos (especificamente) antes do trabalho de mobilidade será transferida para um desempenho melhorado durante o trabalho de mobilidade.
(Este vídeo foi filmado pelo meu próprio fisioterapeuta. Dev é o homem.)
Mobilize seus quadris e tornozelos com os três exercícios a seguir (concentre-se em sentir os glúteos disparando nos últimos dois exercícios de mobilidade; inspire também empurrando o estômago para fora, segure esse ar e expire ao final de cada repetição):
Por último (mas não menos importante), comece a levantar pesos corretamente. Use excelente forma (não deixe seus joelhos cederem), e use muitos exercícios de perna única e suas variações (lunges reversos, deadlifts de perna única, etc). Progresso devagar. Ao realizar a maioria dos movimentos unipodais, certifique-se de que o centro de seu peso esteja nas suas cicatrizes (e não nos dedos dos pés) e que você possa sentir o movimento sendo executado (em algum momento) em sua bunda (e não em seus joelhos). ou de volta). Boa reabilitação é geralmente apenas bom (e bom) treinamento. Não tem certeza se você está fazendo um exercício corretamente? Pergunte a um treinador na academia. Não tenha medo de perguntar. Normalmente, aqueles que sabem o que estão fazendo também são aqueles que terão prazer em ajudá-lo. Não esqueça de agradecê-los.
Concluindo essa loucura ...
Obviamente, não existe um método único para reabilitar uma lesão, mas o primeiro passo deve ser sempre fazer com que alguém olhe para ela (eu recomendaria um bom fisioterapeuta ao médico). Ou, se você quiser experimentar a rota de auto-experimentação, minhas dicas acima são um excelente ponto de partida. Apenas lembre-se de que nada se compara a uma consulta individual com um especialista em movimento bem estabelecido (fisioterapeuta, quiroprático, treinador esportivo ou treinador de força com um bom apreço pela educação continuada). “Por que você está complicando? É fácil ”(Everest Guy).
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