Rotina de Especialização em Armas de Berzinator
Abaixo você encontrará a rotina exata em que coloquei meu cliente Alex para ganhar tamanho de braço. É uma rotina de especialização de 3x por semana, destinada a obter o máximo crescimento do braço o mais rápido possível. Este programa é difícil, então certifique-se de que você está dormindo e comendo bem. Este não é o momento para fazer dieta e você não deve fazer essa rotina durante um período estressante em sua vida.
Faça estes exercícios em dias não consecutivos (segunda, quarta e sexta-feira, por exemplo) e, novamente, certifique-se de deixar 1-2 repetições no tanque em cada conjunto para evitar o esgotamento do sistema nervoso.
Complete todos os conjuntos para cada letra antes de passar para a próxima letra. Por exemplo, você alternaria entre conjuntos de A1 e A2, descansando de 1 a 2 minutos entre os conjuntos, até completar todos eles. Então você se mudaria para B e continuaria seu treino.
Para exercícios rotulados como “Treino de Densidade”, use seu máximo de 12 repetições para cada exercício, faça exercícios alternativos e tente obter o maior número possível de repetições dentro do tempo designado. Comece com séries de 5-6 e curtos períodos de descanso, e então gradualmente mude para reps mais baixos e períodos de descanso maiores à medida que a fadiga se instala. Não vá falhar em nenhum set, mas lembre-se que você está lutando pelo maior número possível de repetições .
Treino A
A1) Chin-Ups (ou pulldowns reverso) 5 x 4-6
A2) mergulhos 5 x 4-6
B1) Pregador Curls 4 x 8-10
B2) Skullcrushers 4 x 8-10
C1) Incline o haltere Curl 2 x 12-15
C2) extensões de corda aérea 2 x 12-15
D1) Ondulação da Máquina 1 x 20-25
D2) Máquina Triceps Extension 1 x 20-25
Treino B
A1) Cable Curls 8 x 3 (feito o mais rápido possível com 50% do seu máximo de 8 repetições)
A2) Extensões de Cabo de Corda Aérea 8 x 3 (feito o mais rápido possível 50% de seu máximo de 8 repetições)
B) Agachamento Traseiro 3 x 4-6
C1) Onda de martelo haltere 4 x 8-10
C2) Pushdown Corda 4 x 8-10
Treinamento de Densidade - 10 Minutos:
D1) Cachos de Barbell
D2) Skullcrushers
E1) Ondulação da Máquina 1 x 20-25
E2) Máquina Tríceps Extensão 1 x 20-25
Treino C
A1) Linhas de cabos neutros de fechamento apertado 5 x 4-6
A2) Close-Grip Bench Press 5 x 4-6
B) Deadlift - 1 x 4-6
C1) Curvas de Concentração 4 x 8-10
C2) Empurrar com Aderência Reversa 4 x 8-10
D1) Cachos com Alça Larga 2 x 12-15
D2) Extensão de Tríceps com Dumbbell de Um Braço 2 x 12-15
E1) Ondulação da Máquina 1 x 20-25
E2) Máquina Tríceps Extensão 1 x 20-25
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