Aquecimento e suplementos coisas acima
Concentrando-se em um grupo muscular de cada vez, você pode obter um crescimento excepcional enquanto trabalha dentro dos limites da fadiga e da recuperação. A melhor maneira de descrever isso é através de uma analogia.
Permita-me definir o estágio
Eu quero que você imagine um fogão velho com vários queimadores.
Cada queimador tem uma panela, cheia de água, que representa cada grupo muscular. Esses dois potes de tamanho médio? Esse é seu peito e suas costas. Os menores? Esses são seus braços, bezerros e abdominais. E quanto ao grande na parte de trás do fogão? Você adivinhou - são as suas pernas.
Quando cada um desses queimadores é ligado alto, a água vai ferver e se transformar em vapor. Transformar essa água em vapor representa o crescimento muscular. Então, em outras palavras, queremos uma ferver violenta.
Cada queimador é capaz de ferver a água, mas o fogão como um todo tem um limite para a quantidade de calor que pode liberar, porque ele é velho e ruim. Em outras palavras, se você ligasse todos os queimadores, o fogão superaqueceria e precisaria de tempo para esfriar antes que pudesse funcionar novamente.
Neste cenário, o fogão como um todo é o seu CNS. Só é capaz de gastar tanta energia sem superaquecer e precisar de tempo para esfriar - ou se recuperar.
pegue braços grandes
Seu corpo funciona como um velho fogão enferrujado.
Então quais são suas opções?
Você pode transformar cada queimador em meio para que seu fogão (CNS) não superaqueça, mas nenhum dos potes vai ferver (em outras palavras, pouco ou nenhum progresso).
Você também pode ligar todos os queimadores para tentar fazer com que todos os potes fervam. Mas como mencionei, isso causaria superaquecimento no fogão, e você precisaria tirar folga para deixar esfriar.
Essa opção não só é difícil em seu sistema nervoso central, mas você acaba tendo que desligar o aquecedor quando a água começa a ferver. Você terá algum progresso, mas será pequeno e de curta duração.
Ou você pode escolher a melhor opção: Concentre-se em um pote de cada vez.
Ao girar apenas alguns queimadores em alta, mantendo os outros em baixo, você pode obter alguns potes fervendo, mantendo os outros potes quentes (manutenção). Desta forma, o fogão (CNS) não superaquece e você obtém um progresso excepcional nos potes (músculos) que você está escolhendo para focar.
Isso, meus amigos, é o poder da especialização.
Quantos potes você consegue focar ao mesmo tempo?
Depende do tamanho deles.
Lembra como eu disse que suas pernas eram o grande pote e seus braços eram os potes menores? Bem, o fogão tem que trabalhar muito mais para aquecer o grande queimador do que os menores. Isso significa que se você quiser se concentrar no grande pote (suas pernas), você não deve se concentrar em nenhum outro grupo muscular ao mesmo tempo.
Mas se você está se especializando em seus braços, você pode se livrar de outro músculo pequeno, como bezerros ou abdominais, já que o fogão pode lidar com esses queimadores menores com muito mais facilidade.
Em outras palavras, um grupo muscular como as pernas deve ser especializado por si só, enquanto braço, bezerros e abdominais podem ser especializados ao mesmo tempo. Também é importante ferver cada vaso por 6-8 semanas de cada vez antes de trocar para outro. pote (mudar para um grupo muscular diferente). Afinal, você não quer superaquecer o próprio queimador (desgaste do seu Sistema Nervoso Periférico).
pegue braços grandes
Grupo muscular como pernas deve ser especializado por si só, enquanto braço, bezerros e abs podem ser especializados ao mesmo tempo.
Como se especializar
Não pense que eu esqueci você. Mesmo com toda essa ciência e analogia, eu sei o que você realmente quer: braços grandes.
Abaixo, você aprenderá os detalhes de como configurar sua própria rotina de especialização, para que você possa começar a explodir seus braços em novos níveis de crescimento.
Especializando 101
Para se especializar em seus braços, você precisa atingi-los com força, com uma variedade de intervalos de repetição, para uma tonelada de conjuntos e com muita frequência. De fato, quanto mais frequentemente, melhor. Em geral, você quer acertar os conjuntos na faixa de força (4-6 repetições), a faixa de potência (1-3 repetições feitas rapidamente), a faixa de hipertrofia (8-12 repetições), o alcance da bomba (12-15 reps com descanso curto), e ainda por cima com alguns conjuntos de resistência (15 + reps).
Em uma nota semelhante a isso, é importante escolher exercícios que sejam apropriados para cada intervalo de repetição.
Exercícios grandes e compostos devem ser usados para conjuntos de força e potência, enquanto os movimentos de isolamento devem ser usados para trabalhos de bombeamento e endurance. A faixa de hipertrofia é um meio termo onde qualquer um pode ser apropriado, contanto que você esteja usando boa forma.
Para os braços especificamente, isso significa escolher movimentos maiores, como rosca direta e quedas para o trabalho mais pesado, e movimentos menores, como curvas de concentração e extensões de cabos aéreos para os conjuntos mais leves. Eu recomendo usar conjuntos de 3 repetições em uma máquina de cabo para o trabalho de energia para manter a tensão constante e tornar os movimentos mais seguros.
pegue braços grandes
Escolha movimentos maiores, como rosca direta e quedas para o trabalho mais pesado, e movimentos menores, como cachos de concentração e extensões de cabos aéreos para os conjuntos mais leves.
Então, quanto volume total você deve usar?
Apontar para cerca de 40-60 conjuntos por semana, discriminados como *:
Força - 10-15 conjuntos
Potência - 8-12 conjuntos
Hipertrofia - 10-15 conjuntos
Bomba - 8-12 conjuntos
Resistência - 4-6 conjuntos
* Estes são números gerais para lhe dar uma ideia e serão alterados com base nas suas circunstâncias e objetivos individuais.
Quanto mais exercícios você puder ajustar em cada semana, mais séries você normalmente pode fazer. Espalhar 50 conjuntos em 3 treinos é muito mais cansativo do que distribuir mais de 5 treinos. Claro, leve também em consideração sua recuperação pessoal.
Um último ponto : não leve nenhum conjunto à falha. Deixe cerca de 2-3 repetições à esquerda em cada conjunto. Como você está adicionando muito volume extra e frequência, você quer ter certeza de não se esgotar treinando até a falha.
Manutenção
Para o resto dos seus grupos musculares, você só precisa de um punhado de conjuntos de força para manter o que você tem. Você ficaria surpreso com o pouco que você pode conseguir enquanto ainda mantém. Muitas vezes, 3 conjuntos de 5 feitos uma vez por semana são tudo o que você precisa.
Mais uma vez, fique longe do fracasso, pois você quer enfatizar a recuperação para o seu grupo muscular especializado.
Também é uma ótima idéia colocar em exercícios de manutenção que funcionam como parte de seu treino de especialização. Por exemplo, supino e barra são exercícios no peito e nas costas, respectivamente, mas eles também atingem o tríceps e o bíceps. Assim, na sua rotina de braços, você pode programá-los como trabalho de manutenção e trabalho de especialização.
Isso economiza tempo e torna sua rotina mais eficaz.
Kommentare