Nada é mais atraente do que os braços grandes e alongados.
Imagine-se trabalhando durante todo o verão e colocando 10, 15 ou até 20 libras, e não ter ninguém realmente notar. Além do comentário ocasional sobre como você parece um pouco maior, ninguém está fofocando sobre o quão largo é o seu peito, o quão grossas suas pernas ficaram, ou o quão maciços seus braços são.
A verdade é que a maioria das pessoas luta para ganhar o tamanho que eles querem. Eles acabam com braços moderados de 13-14 ”e nunca atingem seu verdadeiro potencial. Isso porque, quando você adiciona músculos ao longo de todo o corpo, as alterações em cada grupo muscular individual são muito pequenas para serem notadas.
Mas e se eu dissesse que havia uma maneira de adicionar polegadas em apenas algumas semanas? Em vez de adicionar 5 quilos de músculo para todo o seu corpo, e se você adicionar 5 quilos de músculo para apenas seus braços ?
Eu garanto que iria virar algumas cabeças.
E se você adicionou 5 quilos de músculo para apenas seus braços? Eu garanto que iria virar algumas cabeças.
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Um caso para especialização
Um tempo atrás eu tinha um cliente, Alex, que queria armas grandes mais do que tudo. Ele sempre foi um garoto magro crescendo, mas ele estava cansado de balançar os limpadores de cachimbo para os braços e parecer um galho.
Eventualmente, durante o verão em seu segundo ano de faculdade, ele encontrou boas informações sobre a construção muscular e foi capaz de deixar o mundo abaixo de 130 quilos.
Ele se sentia muito bem consigo mesmo. Então, você pode imaginar sua surpresa quando ele voltou para a faculdade e ninguém fez um único comentário sobre sua mudança radical.
Vinte libras acrescentaram à sua estrutura e ninguém pareceu notar. Foi quando Alex sabia que algo precisava mudar.
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É hora de se concentrar em um músculo de cada vez, começando pelos braços. (Foto cedida pela Iron Man Magazine)
Concentre seus esforços
Se você quer um progresso notável e de cair o queixo, é hora de se concentrar em um músculo de cada vez. Esse tipo de programação é chamado de “Especialização” porque você se especializa em um ou dois grupos musculares, mantendo todo o resto no modo de manutenção. Ao tomar mais fácil em outros músculos, você está desviando mais recuperação para o treinamento extra colocado no músculo especializado.
Isso ajuda muito a impulsionar o crescimento além do que você normalmente consegue alcançar, e é ótimo para o crescimento geral ao girar seu grupo muscular especializado durante cada ciclo de treinamento. Para explicar por que esse é o caso, precisamos deixar as coisas no nível celular. Embora isso seja um pouco pesado para a ciência, simplificarei a compreensão.
O que causa crescimento?
Os três componentes principais necessários para um músculo ficar maior são tensão , fadiga e dano .
Tensão significa resistência. Em outras palavras, os pesos devem ser pesados o suficiente para colocar os músculos sob tensão suficiente para serem estimulados. Esta é a principal causa de crescimento, e é por isso que o levantamento de peso funciona melhor do que a corrida para empastar nos músculos.
A fadiga é causada pela exposição repetida a um estímulo, causando todos os tipos de reações químicas em seus músculos. É por isso que as abordagens de maior volume e frequência são melhores para o crescimento muscular do que o menor volume e frequência. O crescimento depende da quantidade de trabalho que você faz.
O dano é causado por microtears que acontecem durante o levantamento de peso duro, particularmente a parte de abaixamento do movimento. É por isso que os mecanismos isométricos não são tão bons para o crescimento quanto a gama completa de representantes de movimento. É também por isso que os fisiculturistas tendem a desacelerar a parte excêntrica (descida) do elevador, enquanto mantém a porção concêntrica (elevação) do elevador rápida e explosiva.
Conforme você ganha músculos, fica cada vez mais difícil ganhar mais. Seu corpo se torna resistente ao levantamento de peso, e você tem que levantar mais peso, para mais conjuntos, com mais freqüência.
Por que isso acontece?
Tem a ver com os núcleos em suas fibras musculares e algo chamado "Células Satélite".
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Células satélites (mostradas em verde) em uma fibra muscular. (Foto cedida por Bioscience.org)
A barreira do núcleo
Cada célula do seu corpo tem um núcleo que controla o que a célula faz, criando novas proteínas q3211, quebrando energia e interagindo com hormônios (faz isso através de algo chamado “fatores de transcrição”, que são criados pelo DNA que está dentro O núcleo).
Cada fibra muscular é na verdade uma célula chamada “miócito”.
Fibras musculares são especiais. Como as células musculares precisam ser maiores para incorporar todas as proteínas funcionais e contráteis que as tornam grandes e fortes, elas precisam ter múltiplos núcleos. Isso porque uma vez que uma célula se torna um certo tamanho, um núcleo não é suficiente para manter tudo em ordem. Acrescente o fato de que as células musculares são longas, espalham fibras em vez de esferas compactas e apertadas e faz todo o sentido que elas exijam múltiplos núcleos.
Eu sei que sua cabeça está nadando. Eu estou quase lá.
Então, à medida que você ganha músculo, essas fibras crescem adicionando mais dessas proteínas contráteis, junto com outras proteínas “não funcionais” que adicionam tamanho sem adicionar força (mas ajudam a resistir). Em certo ponto, a fibra se torna muito grande com base no número de núcleos que tem, e qualquer novo crescimento que você começa a desmoronar rapidamente, já que os núcleos não podem suportá-lo.
Então, como você supera essa barreira e continua crescendo?
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O primeiro Mr. Olympia, Larry Scott, teve um fantástico desenvolvimento de braço.
É aí que entram as células satélites.
Esses caras são precursores de células musculares que ficam paradas e esperam até que sejam necessárias. Quando estimulados, eles doam seus núcleos para as fibras musculares existentes, permitindo que as fibras fiquem maiores e possivelmente até criando novas fibras.1,2 E a melhor maneira de estimular as células satélites é fazer muito trabalho pesado e fazer isso com frequência. .3,4
Sobrecarregar assim desencadeia uma cadeia de substâncias inflamatórias, citocinas e fatores de crescimento, como HGF, IGF-1 e FGF (respectivamente) que dizem às células satélites para “proliferar” (multiplicar) e “diferenciar” (fundir-se ao músculo). célula) .5,6
Não se preocupe, você não precisa se lembrar de todas essas coisas técnicas. Tudo o que você precisa saber é que bater com força nos músculos com alto volume e alta frequência o levará além da barreira do crescimento muscular e reacenderá o processo de crescimento.
Parece fácil né? Entre e se destrua com toneladas de sets e repetições com peso pesado para acionar ganhos?
Mas há um problema com isso.
Recuperação mantém você de volta
O crescimento muscular não é apenas sobre quanto trabalho você pode fazer - é sobre quanto trabalho você pode recuperar . Se a recuperação não fosse um problema, todos poderíamos viver no ginásio e crescer como um louco. Mas a recuperação é um problema, e é a razão pela qual o sono e a boa nutrição são tão importantes para os resultados - eles aceleram o processo.
Quando você está cansado, seu Sistema Nervoso Central (CNS) retém-no e evita que você levante pesos mais pesados - mesmo que seus músculos possam segurá-lo. Isso deixa seus músculos subestimados e faz com que o seu treino seja menos do que ótimo na melhor das hipóteses, absolutamente inútil ou prejudicial na pior das hipóteses. Então você fica preso em uma situação de compromisso.
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Quando você está cansado, seu Sistema Nervoso Central (SNC) o retém e impede que você levante pesos mais pesados. Foto cedida pelo Telegraph.
Você também:
A) Faça uma tonelada de trabalho que você não pode recuperar, ou seja, zero progresso ou toneladas de folga entre os treinos (ou seja, o progresso lento).
B) Faça menos trabalho para que você possa se recuperar, significando crescimento lento ou falha em estimular os músculos (significando crescimento zero).
Eu não gosto de nenhuma dessas situações. Afinal, queremos um crescimento rápido que gire cabeças.
É aí que a especialização faz sua estréia anunciada.
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