Todo grupo muscular tem um exercício primário. Um que lhe permite levantar um peso pesado e estimular o músculo em um padrão de movimento natural. Os peitorais têm o supino. Os quadriciclos têm o agachamento. Mas o que os bezerros têm?
Para encontrar o melhor exercício de panturrilha, perguntei a vários fisiculturistas, colegas treinadores pessoais e professores qual era o seu exercício de panturrilha favorito. Nenhum encontrou meus 7 princípios rigorosos de seleção de exercícios. Aumentos de bezerro em pé chegaram mais perto. O problema com a panturrilha é que o tornozelo, especificamente a articulação talocrural, é uma articulação articulada. O tornozelo só pode causar movimento de forma rotativa, assim como o cotovelo. No entanto, os aumentos da panturrilha são movimentos para cima e para baixo. É por isso que as boas máquinas de elevação de panturrilhas têm uma almofada de ombro ou pé com uma dobradiça em vez de uma corrediça.
No entanto, mesmo se você tiver acesso a uma máquina de elevação de panturrilha, os aumentos de peso não são ideais. O design da máquina nunca se ajustará perfeitamente à sua antropometria. Ele foi projetado com o comprimento médio do pé e a altura do corpo em mente. Se você tem pernas musculosas, você sabe que a sensação de um jeans comum parece um jeans skinny nas pernas e ainda é incrivelmente baggy na cintura. Essa é a mesma razão pela qual você precisa de um exercício personalizado para os bezerros.
bezerro levanta
Os peitorais têm o supino. Os quadriciclos têm o agachamento. Mas o que os bezerros têm?
Há outra razão pela qual os aumentos de bezerros são sub-ótimos. A relação comprimento-tensão dos bezerros e do tendão de Aquiles torna os bezerros mais fortes quando são alongados ou na amplitude parcial de movimento usada durante a caminhada. Combinado com a mecânica da dobradiça imperfeita, isso resulta em elevação da panturrilha com um ponto de fixação na parte superior do movimento. Muitas pessoas também sentem que os aumentos de peso são um pouco fora do movimento.
A solução? Bezerro salta. Os saltos da panturrilha começam e terminam na mesma posição dos aumentos regulares da panturrilha. No entanto, em vez de executar um aumento estrito do bezerro, você pula para a posição de cima. Pensar em saltar automaticamente fará com que os joelhos avancem, seguidos pelo padrão de extensão natural de um salto. Como resultado, os saltos de panturrilha têm uma excelente curva de resistência.
Note que os seus pés e ombros nunca devem deixar o contato com a máquina. Se você acha que este será o caso, você está usando muito pouco peso. Este é um verdadeiro exercício de força. Você deve ser capaz de usar mais peso do que você pode agachar. Seu núcleo será fortemente tributado e você deve se aquecer adequadamente antes de fazer isso.
Aqui está um vídeo do meu cliente e campeão regional de fisiculturismo britânico Fabiano Giglio realizando saltos de panturrilha.
Não tem uma máquina de elevação de vitelo? Você também pode fazer saltos de panturrilha em uma máquina Smith (afinal, é mais do que um cabide!) Ou um leg press fechado, como demonstrado aqui pela concorrente do Bikini mexicano, Adriana Manco.
Conclusão
Agora você está armado com uma desculpa a menos para bezerros insignificantes, mais um exercício para bezerros monstruosos e todo o conhecimento científico necessário para otimizar seu programa de treinamento de bezerros. Vá colocá-lo em uso.
Sobre o autor
Menno HenselmansTreinador físico on-line, modelo de fitness e autor científico, Menno Henselmans ajuda os estagiários a atingirem seu físico ideal usando seus métodos de musculação bayesiana. Siga-o no Facebook ou Twitter e confira seu site para mais artigos gratuitos.
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