treinamento de Restrição de Fluxo de Sangue: Entrevista com Jeremy Loenneke
Como injetar heroína, o treinamento de Restrição de Fluxo de Sangue envolve envolver seus membros de modo que o sangue não possa sair de seus músculos; tudo enquanto levanta pesos.
Jason Maxwell sentou-se para conversar com o “Especialista em Restrição de Fluxo de Sangue”, Jeremy Loenneke. Veja o que aconteceu.
Jason Maxwell: Então, Jeremy, eu só quero começar e me dizer 3 coisas importantes sobre você: quem você é, o que você faz, e como a JMax Fitness Community pode se beneficiar sabendo quem você é.
Jeremy Loenneke: Sou professor assistente de ciência do exercício na Universidade do Mississippi.
Eu ensino e faço pesquisas nas áreas da fisiologia do músculo esquelético. Meu principal interesse de pesquisa é a restrição do fluxo sangüíneo (BFR) e como ele pode ser usado para atenuar a atrofia e / ou estimular o crescimento muscular quando combinado com treinamento de baixa carga.
Suponho que seus seguidores poderiam se beneficiar "conhecendo-me", pois às vezes posso ajudar a preencher a lacuna entre o que a pesquisa diz e o que ela significa para a pessoa comum. Eu digo às vezes, porque há muita pesquisa que eu não tenho o treinamento adequado para entender muito menos fingir entender.
treinamento de restrição de fluxo sanguíneo
Jeremy Loenneke pratica o que ele prega.
Jason Maxwell: Eu sempre pensei em você como "o homem" quando se trata de treinamento de BFR. Muitas figuras de autoridade elogiam você como eu, o Dr. Layne Norton e o Pro Bodybuilder John Meadows. Em poucas palavras, o que é treinamento em BFR?
Jeremy Loenneke: Eu sempre aprecio essas palavras gentis, mas também mencionarei que há outras pessoas fazendo um ótimo trabalho nessa área e me sinto sortudo por ter trabalhado com várias delas.
BFR é uma técnica na qual aplicamos um manguito / envelope e restringimos o fluxo sanguíneo a um músculo, fazendo com que o sangue se acumule no membro. É importante ter em mente que isso é uma coisa de curto prazo e não estamos restringindo o fluxo sanguíneo por horas a fio (grande diferença entre aguda e crônica).
Também é importante lembrarmos que não estamos tentando obstruir completamente o fluxo sanguíneo para o músculo, apenas queremos restringi-lo parcialmente. Quando o BFR é combinado com exercícios aeróbicos de baixa intensidade, parece haver um pequeno aumento no tamanho e força muscular. No entanto, quando combinado com treinamento de baixa resistência a carga (30% no máximo), ele produz aumentos no tamanho e na força muscular semelhantes aos observados com o treinamento de alta resistência a carga.
Combinar o treinamento de BFR com treinamento de baixa resistência a carga produz um aumento no tamanho do músculo similar…
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Jason Maxwell: Então estamos cortando o sangue de sair do músculo, mas ao mesmo tempo permitindo que o sangue se acumule no músculo; e se fizermos isso corretamente, podemos aumentar o tamanho e a força de um músculo enquanto usamos pesos leves? Por que você acha que isso funciona para a força e hipertrofia?
Jeremy Loenneke: Correto, está acontecendo, mas não está saindo muita coisa.
Como funciona o treinamento de resistência de carga baixa em combinação com o BFR? Parece haver muita coisa acontecendo e, provavelmente, muito mais acontecendo do que sabemos atualmente.
Algumas das razões potenciais incluem um aumento de curto prazo no tamanho do músculo (inchaço celular), um acúmulo de metabólitos no músculo devido à restrição do fluxo sanguíneo (acumulação metabólica), uma proliferação de células satélites potencialmente de contração em combinação com uma hipóxia. como estímulo, e uma diminuição na miostatina que pode estar relacionada com o acúmulo metabólico. Estes podem estar desempenhando algum papel no aumento do tamanho do músculo que, em última análise, leva a um músculo mais forte. Eu vou dizer, eu não acho que o aumento de células por si só seja suficiente. Eu acho que o inchaço das células pode ser importante, mas isso não significa necessariamente que quanto mais ele inche intensamente durante o exercício (a bomba) se traduzirá em maior massa muscular.
treinamento de restrição de fluxo sanguíneo
Treinamento BFR nas pernas. Observe os envoltórios no topo das coxas. Foto cedida por All Natural Muscle.
Jason Maxwell: Coisas incríveis. Como você o programaria no seu treino? Eu estou falando conjuntos, repetições, períodos de descanso, grupos musculares e quando colocá-lo em sua fase de treinamento.
Jeremy Loenneke: Programação é uma questão difícil de responder, então todos esses pontos são apenas recomendações gerais.
Além disso, se você estiver usando isso em combinação com seu treinamento regular, certifique-se de manter esse treinamento adicional no contexto do seu volume de exercício geral. Se você já atingiu um grupo muscular com 3-4 exercícios diferentes e, em seguida, atingiu o mesmo grupo muscular com BFR, provavelmente verá um benefício mínimo ... a lei dos retornos decrescentes é um conceito real.
Mas, em geral, aqui estão alguns pontos:
Você pode usá-lo nos dias em que você simplesmente "não o tem" no ginásio
Você pode usá-lo um dia e treinar normal em um dia diferente
Você pode usá-lo no final do seu treino normal
Seleção de Exercícios (entre outros)
Agachamentos
Leg press
Extensão da perna
Onda de perna
Supino*
Ombro Press *
Extensão Tricep
Bíceps Curl
Lat Pull-down *
* Existem alguns dados que sugerem que o peito pode crescer mesmo que não esteja sob restrição direta do fluxo sanguíneo. Isso pode estar funcionando "fatigando" o tríceps fazendo o peito pegar a carga. Isso hipoteticamente também seria válido para o ombro e para o pulldown. Para aqueles que são decentemente avançados, eu provavelmente colocaria o supino e o ombro pressionados com um exercício que atinge um músculo diretamente sob a restrição do fluxo sangüíneo (ex. Tricep pressdown) ... o mesmo acontece com o lat suspd (ex.
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