Outro fato específico para o treinamento de peso corporal? Os exercícios são exercícios de "cadeia cinética fechada", o que significa que você está movendo seu corpo pelo espaço enquanto suas mãos ou pés permanecem imóveis. Foi demonstrado que esses tipos de exercícios ativam mais tecido muscular, envolvem mais o sistema nervoso e podem até ter alguma vantagem extra do ponto de vista hormonal (isto é, aumento da testosterona).
O treinamento de peso corporal não é nada do que zombar, mas há muito espaço para melhorias. Dito isto, algum equipamento extra é muito útil . Por exemplo, barras de pull-up, formadores de suspensão, bancos, rodas de ab, rolos de espuma, bolas de lacrosse e cordas de salto irão expandir muito o seu banco de exercícios ao usar o treinamento somente de peso corporal.
Felizmente, com um pouco de criatividade, você pode usar muitas coisas cotidianas como seu equipamento. Por exemplo, as cadeiras podem ser usadas como bancos ao fazer inclinações ou declinar versões de exercícios, mergulhos com tríceps ou ao fazer inversões reversas com déficits, step ups ou agachamentos com caixa de perna única. Você pode usar cadeiras rolantes para abouts ou rollouts reversos. Não há cadeiras rolantes por aí? Faça walkouts de mão em vez disso.
Se você precisa de um lugar para fazer pull ups ou linhas invertidas, procure por árvores próximas, ou melhor ainda, um playground ou parque. Claro, você sempre pode fazer sprints fora (assumindo que o tempo é apropriado).
pullups da árvore dos workouts do curso
Se você precisa de um lugar para fazer pull ups ou linhas invertidas, procure por árvores próximas, ou melhor ainda, um playground ou parque.
Além de tudo isso, há uma quantidade decente de equipamentos que você pode levar consigo que não ocupa muito espaço em sua mala. Uma bola de lacrosse é ótima para SMRs direcionados e certamente é pequena o suficiente para ser usada. Se você tiver espaço, você pode até trazer um mini rolo de espuma. Se você tiver tiras de suspensão (como TRX, por exemplo), você pode facilmente empacotá-las para usar linhas invertidas (e uma série de outros exercícios).
Não tem correias de suspensão? Compre uma corda para sua loja de ferragens local e crie a sua própria.
* Se você estiver fazendo suas próprias tiras de suspensão, tenha cuidado para não comprar sua corda muito fina. Se o fizer, cortará na sua mão e ficará desconfortável de segurar. Uma ótima idéia que eu achei útil é amarrar laços no final das cordas como alças, e envolvê-los em fita isolante para uma boa superfície aderente. Muito fácil de fazer e a alternativa mais barata.
treino de viagens suspensórios
Não tem correias de suspensão? Compre uma corda para sua loja de ferragens local e crie a sua própria.
Outra opção de trazer, se você puder, é uma porta puxar bar. Isso não só garante que você tenha um lugar para fazer pull-ups, mas também permite que você use suas tiras de suspensão, envolvendo-os em torno da barra de puxar para cima.
Uma corda de pular é uma coisa fácil de trazer para um ótimo treino cardio. Uma roda ab também é pequena o suficiente para trazer, e fornece um ótimo exercício central. Quando se trata de equipamentos, você não precisa de uma tonelada de coisas extravagantes para obter um bom treino. Tudo o que você precisa é do seu corpo e de alguns equipamentos baratos, mas eficazes, para expandir o repertório de exercícios para o seu peso corporal.
Onde você deve trabalhar fora?
Agora que cobrimos a quantidade mínima de equipamentos que você precisa, vamos discutir a localização desses exercícios.
Normalmente, quando você está na estrada, há 3 lugares diferentes nos quais você pode treinar: o ginásio do hotel, o seu quarto ou o lado de fora.
Quando você está na estrada, existem 3 lugares diferentes onde você pode treinar
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Vamos dar uma olhada nos prós e contras de cada um.
Ginásio do hotel
O primeiro e mais óbvio local para se exercitar durante a viagem é a academia do hotel.
Apesar de ser a sala dedicada a trabalhar em um hotel, a maioria das academias de hotel deixam muito a desejar. Você nunca pode ter certeza exatamente qual equipamento um hotel terá (a menos que você tenha ficado lá antes ou olhe de antemão), ou se eles têm uma academia, então pode ser difícil planejar seus treinos.
Quando estão disponíveis, muitas vezes são muito pequenas e às vezes ficam muito cheias. Não é uma boa maneira de conseguir uma boa sessão. Além disso, eles geralmente só são abertos durante certas horas, o que pode não funcionar com sua agenda de viagens. Você também tem que usar sapatos no ginásio, o que significa que você precisa embalar um par de sapatos separados para levar com você.
exercícios de viagem hotel ginásio
Apesar de ser a sala dedicada a trabalhar em um hotel, a maioria das academias de hotel deixam muito a desejar.
Tudo isso de lado, dependendo do equipamento disponível, o ginásio ainda pode ser muito útil. Eles geralmente têm algumas máquinas e halteres, que lhe dão mais opções de exercício. Mesmo que você não use esse equipamento, eles também costumam ter um lugar para flexões, o que facilitará um pouco o treinamento do peso corporal e permitirá que você faça linhas invertidas envolvendo suas correias de suspensão ou corda ao redor da barra. Você também pode encontrar outros equipamentos, como rolos de espuma, bandas, bolas de exercício, etc., que podem ser úteis.
A vantagem final de usar o ginásio do hotel é que geralmente é uma boa idéia trabalhar em um lugar diferente do que você relaxa. Ele ajuda você a entrar na mentalidade de treino, sem ter um monte de distrações incitando você.
Seu quarto
Dito isto, nem sempre é possível trabalhar em um local separado.
Além disso, pode haver alguns benefícios para trabalhar em seu quarto também. Não só você adquire a privacidade para trabalhar por si mesmo (que 100% significa treinos nus, whoo!), Mas você também pode trabalhar sempre que quiser. Não há prazo que você deve seguir.
exercícios de viagem quarto de hotel
Além disso, pode haver alguns benefícios para trabalhar em seu quarto também. Não só você adquire a privacidade para trabalhar por si mesmo (que 100% significa treinos nus, whoo!), Mas você também pode trabalhar sempre que quiser. Não há prazo que você deve seguir.
Além disso, você sabe qual equipamento você terá disponível. A maioria dos hotéis é bastante padrão e você pode apostar que haverá um batente de porta para colocar uma barra de puxar para cima, ou uma cadeira para usar para exercícios de declínio / inclinação. Além disso, do ponto de vista da embalagem, os exercícios de sala evitam que você tenha que arrumar um par extra de sapatos de treino, já que não será necessário usá-los.
Claro que trabalhar em seu quarto de hotel não é sem seus contras. O maior deles é o fato de que você tem espaço e equipamentos limitados, e que você terá um monte de distrações ao seu redor, tornando-o um pouco mais difícil de entrar na mentalidade de treino. Assim que você começar, isso não deve ser um problema. Você pode até usá-lo para sua vantagem assistindo TV em segundo plano ou tocando qualquer música que quiser.
Lado de fora
O lugar final, mas menos previsível, que você pode fazer é estar do lado de fora. Infelizmente, isso depende muito da sua localização e do tempo lá fora. Se estiver frio, chuvoso, coberto de neve, tornado, o que for - você não conseguirá fazer uma boa sessão lá fora (embora um "tornado workout" tenha um certo toque nele). Isso faz dele uma opção pouco confiável .
No entanto, o treinamento externo permite que você tome ar fresco e veja a cidade onde você está hospedado. O bônus é que, se houver um parque com um parquinho ao lado, você tem várias opções incríveis para exercícios com peso corporal. Você deve ser capaz de fazer qualquer variação de flexões, linhas invertidas e afundamentos - os exercícios que exigem equipamentos exclusivos.
Exercício de hotel de amostra
Abaixo, você encontrará uma amostra de exercícios do hotel. O único equipamento necessário é uma barra de tração e correias de suspensão ou uma corda (conforme descrito na seção de equipamentos).
Mobilidade Warm-Up x1:
Lunge do Homem Aranha x 10 por perna
Baloiço de ombro x 10 para frente e para trás
Lunge lateral com alcance aéreo x 10 por perna
Circuito 1 x3 - todos os exercícios feitos para repetições máximas:
Recusar Push ups, depois Push ups regulares e Inclinar push ups
Declive Linhas Invertidas, depois Linhas Invertidas Regulares e, em seguida, Linhas Invertidas Inclinadas
Único agachamento ou estocada reversa
Queixo pra cima
Descanse 120 segundos
Densidade x 15 minutos - rode os exercícios, repouse conforme necessário e complete o número total de repetições possível dentro do prazo:
Flexões / linhas / step ups / sit ups
Circuito de condicionamento x3 - todos os exercícios feitos para repetições máximas:
Grandes flexões
Cachos invertidos
Joelhos altos
Agachamento de Prisioneiro
Bicicleta ab
Prancha
Descanse 60 segundos
Pular corda / sprint intervalos por 10-15 minutos para terminar
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