DUP, ou periodização diária ondulante, é a nova criança legal no bloco de elevação.
Também voa em face de tudo o que você achava que sabia sobre levantar.
Há décadas e décadas, os levantadores têm se preocupado com o excesso de treinamento.
Homens de músculos e força, que podem fazer supino em pequenos ursos e levantar carros, praticamente se atrapalham com o pensamento de treinar um grupo muscular mais de uma vez por semana.
Então, por que é o agachamento, o deadlifting e o benching, duas a quatro vezes por semana, agora avançando no mundo do levantamento de peso e musculação?
"Desculpe mano, eu não posso treinar as pernas novamente esta semana - eu já bati na segunda-feira."
Soa familiar?
Você faz o seu caminho para o ginásio, pronto para treinar com o seu amigo, agachar os sapatos na mão e começar a ir até o rack, só para tê-lo colocar isso em você.
Exasperado, você pergunta a ele o que ele tem nas cartas - no peito.
Não, isso não funciona para você desde que você fez 32 séries para seus peitorais há apenas dois dias. Treiná-los novamente tão cedo seria o excesso de treinamento. As fibras musculares não estão totalmente recuperadas, então mais dano não seria bom e você perderia seus ganhos.
Ou você …….
Maximizar o MPS
Existem várias razões pelas quais. na verdade, acertar um músculo com mais frequência é muito mais benéfico do que apenas trabalhar uma vez por semana.
Primeiro, temos a síntese de proteína muscular.
A síntese de proteína muscular (ou MPS) refere-se à absorção de proteína, crescimento e fase de reconstrução em células musculares. Para ficar maior e ficar mais forte, você quer picos frequentes de MPS.
Aqui está o que acontece com o MPS quando você treina -
4 horas após o treino, a MPS é elevada em 50%
24 horas após o treino, a MPS é elevada em 109%
Ele permanece nesse ritmo por apenas um curto período de tempo, retornando a uma elevação de apenas 14% às 36 horas após o treino, antes de voltar à linha de base. (1)
O MPS não é o único fator necessário para o crescimento, mas é um fator-chave na hipertrofia. Isso significa que, ao esperar tanto tempo entre o treinamento de grupos musculares, você está deixando um monte de potencial de elevação de MPS na mesa.
Ao deixar até sete dias de uma sessão de treinamento para a próxima, a MPS está sentada em seu nível normal, não particularmente anabólico, por quase seis dias inteiros.
periodização ondulante diária
Maximizar o MPS é a chave para o crescimento muscular. Foto cedida por Precision Nutrition.
Para agachar muito, você deve agachar muito
Para agachar muito, você deve se agachar muito.
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Se você estiver familiarizado com o trabalho do guru do kettlebell, Pavel Tsatsouline, você saberá que uma de suas grandes idéias é que para se tornar proficiente em um exercício, você deve treiná-lo com frequência.
Isso é conhecido como “engraxar o sulco” e é frequentemente aplicado a exercícios de peso corporal, como flexões, flexões e agachamentos unipodais.
A premissa é que você executa o (s) seu (s) exercício (s) escolhido (s) com freqüência, mas nunca trabalha até o ponto de exaustão.
Seus músculos e sistema nervoso aprendem o movimento com muito mais eficiência, e seu desempenho aumenta rapidamente, devido ao estímulo frequente. Vamos dar uma olhada em um exemplo -
Exercício: flexões
Representantes máximos atuais: 10
Vamos dizer que você foi preso em 10 flexões para o que parece ser uma idade.
Tente como você pode, e não importa o programa que você tente, você simplesmente não pode aumentar seu lance máximo Aqui está o que você faria
Tome metade das suas repetições máximas (neste caso, seriam 5) e realize este número de repetições pelo menos três ou quatro vezes por dia, talvez tirando um dia de folga por semana.
Depois de quatro semanas, você testaria seu valor máximo e eu apostaria minha hipoteca que seu valor máximo aumentaria.
(NO GINÁSIO DA BROZ, ELES FICAM NO MÁXIMO 7 DIAS POR SEMANA)
Por quê?
Aumento da frequência e aumento do volume total sem causar fadiga extrema nos músculos.
Este é um método ligeiramente diferente do DUP, mas o princípio é exatamente o mesmo.
O treinador de halterofilismo John Broz também apresenta uma questão interessante em relação à frequência -
“Se sua família foi sequestrada e para recuperá-la, você teve um mês para colocar 100 libras em seu agachamento, você agacharia apenas uma vez por semana?” (2)
Qualquer pessoa sensata responderia “HELL NO!” Porque a ideia de tentar melhorar alguma coisa, fazendo-a raramente, apenas vai contra toda a lógica humana básica.
O que podemos aprender com os grandes russos (e os caras mais excitados da Venice Beach)
Um último benefício potencial de uma maior frequência de treinamento, de um ponto de vista puramente anedótico, pode ser visto olhando para alguns dos caras mais fortes nos últimos anos.
Os europeus orientais foram, de longe, os melhores halterofilistas do mundo nos anos 50 e 60. Embora seus alegados avanços na “assistência” sem dúvida tenham sido atribuídos a isso, eles também eram proponentes de treinamento de alta frequência - agachar, puxar, agarrar, limpar e pressionar seis ou sete dias por semana e até três vezes por dia. Não parece afetar seus números.
Da mesma forma, os fisiculturistas dos dias de glória de Venice Beach nos anos 60 e 70 não treinaram nas partes do corpo uma vez por semana que a maioria dos profissionais da IFBB utiliza agora.
Os fisiculturistas mais populares nos anos 60 e 70 em Venice Beach treinaram cada parte do corpo mais de uma vez por semana.
Os fisiculturistas mais populares nos anos 60 e 70 em Venice Beach treinaram cada parte do corpo mais de uma vez por semana.
No início de sua carreira, acreditava-se que Arnold Schwarzenegger seguiu uma rotina em que ele bateu em cada parte do corpo três vezes por semana -
Dia 1 - Peito, costas e pernas
Dia 2 - Ombros e Armas
Dia 3 - Peito, costas e pernas
Dia 4 - Ombros e Armas
Dia 5 - Peito, costas e pernas
Dia 6 - Ombros e Armas
Dia 7 - Resto
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