Ganhando o músculo usando seu peso corporal - o exercício de BW
No outro dia, eu tenho uma pergunta interessante: é possível ser criado em casa com meu próprio peso corporal?
Antes de eu passar pela lógica do meu pensamento, vou a Tarantino neste post, e te dou uma resposta logo de cara… sim. Imagine ginastas masculinas, ou presos… .Jacked.
Quando se trata de ganhar músculos, existem quatro fatores que determinam se você alcançará seus objetivos ou não:
Volume - quantos conjuntos e repetições você faz.
Freqüência - Com que freqüência você se exercita.
Intensidade - Quão pesado você levanta (carregando).
Nutrição - Coma para ganhar.
Vamos as coisas Tarantino novamente e começar em # 4.
Nutrição
Você não alcançará nenhum de seus objetivos a menos que sua nutrição seja discada. Se há um tema acontecendo em qualquer um dos meus artigos, é este: pratique uma boa nutrição e fique bem nu.
Intensidade
A maneira mais fácil de construir músculos é levantar pesos pesados. Isso te deixa forte. Com força, vem o tamanho. Esta é a razão pela qual powerlifters são forçados a classes de maior peso. Eles ficam mais fortes, mas ganham mais músculos. Não há como contornar isso (a menos que você seja uma garota). Uma vez que você é mais forte, você pode lidar com maior volume com pesos mais pesados e, finalmente, obter swole.
Todos os grandes culturistas clássicos levantaram pesado. Franco Columbu não foi exceção.
Freqüência
Freqüência é engraçada. Se você aumentar a frequência de acordo com o volume e / ou intensidade, não se recuperará da melhor forma. No entanto, se a intensidade for baixa, a frequência precisa ser alta (você precisa se exercitar com mais frequência). Isto é importante para trabalhar com o seu peso corporal, pois é difícil manter a intensidade elevada com a calistenia.
Volume
A maioria dos levantadores não precisa de alto volume até que sejam um levantador intermediário / avançado. A exceção à regra é durante os treinos com peso corporal. Uma vez que você fique razoavelmente forte com seu próprio peso corporal, precisará aumentar o volume para aumentar o trabalho realizado. Em outras palavras, se o seu treino é muito fácil, pise as coisas.
Agora, como podemos manipular esses quatro fatores para construir músculos com nosso próprio peso corporal? Bem, no começo (primeira semana de malhar), você será relativamente fraco fazendo movimentos de peso corporal. Como você é fraco, isso significa que, durante a primeira semana, a intensidade é alta (tudo é relativo). Isso significa que você pode manter o volume baixo e, possivelmente, a frequência também.
Conforme você fica mais forte, a intensidade diminuirá e você terá que aumentar seu número de conjuntos e repetições (volume) e frequência. Isso significa possivelmente trabalhar com seu próprio peso corporal seis dias por semana.
Para eliminar a adivinhação da equação, escrevi o programa de exercícios para você. Este é um programa baseado em hábito; o que significa que você aumentará gradualmente a intensidade, o volume e a frequência e aumentará o músculo ao longo do tempo. Na verdade, é uma variação do Treino de Viagem que escrevi há algum tempo.
Veja o que você faz:
Semana 1 (4 dias de treino esta semana):
O treino de um dia de amostra será parecido com o seguinte:
1 flexão
1 Lunge em cada perna
1 pullup
Faça este treino todo quatro dias esta semana.
Semana 2 (4 dias de trabalho esta semana):
Agora você estará usando um esquema de representação em escada de: 1,2,1.
1 flexão
1 Lunge em cada perna
1 pullup
2 flexões
2 Lunges em cada perna
2 pullups
1 flexão
1 Lunge em cada perna
1 pullup
Semana 3 (4 dias)
Agora você estará usando um esquema de representação em escada de: 1,2,3,2,1.
Semana 4 (4 dias)
Agora você estará usando um esquema de representação em escada de: 1,2,3, 4, 3, 2,1.
Como você pode ver, as primeiras quatro semanas tratam da construção de capacidade de trabalho. Agora você deve estar razoavelmente forte com seu peso corporal. O próximo mês fica um pouco mais difícil:
Semana 5 (5 dias de malhar esta semana)
Agora você estará usando um esquema de representação em escada de: 1,2,3, 4, 5, 4, 3, 2,1.
Semana 6 (5 dias de malhar esta semana)
Agora você estará usando um esquema de representação em escada de: 1,2,3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2,1.
Semana 7 (5 dias de malhar esta semana)
Agora você estará usando um esquema de representação em escada de: 1,2,3, 4, 5, 6, 7, 6, 5, 4, 3, 2,1.
Este é um total de 49 repetições para pullups, lunges (cada perna) e flexões. A semana 5 é a marca do progresso incrível.
Semana 8 (6 dias de malhar esta semana)
Agora você estará usando um esquema de representação em escada de: 1,2,3, 4, 5, 6, 7, 6, 5, 4, 3, 2,1.
Observe como você vai trabalhar 6 dias nesta semana. Isso pode parecer muito, mas o treino que você está realizando leva apenas cerca de 10 minutos, então sugue.
Agora você está por sua conta. A cada duas semanas, aumente a escada em um degrau. Se o seu treino levar apenas 10 minutos para ser realizado na semana 8, até o final do ano, seu treino provavelmente será de 30 minutos por dia. Este é um pequeno investimento para grandes ganhos de tamanho.
Além disso, é importante notar que você provavelmente não vai ganhar muito músculo no primeiro mês. Isso é uma coisa boa, pois dá mais tempo para se concentrar em sua nutrição.
Boa sorte e sinta-se à vontade para me enviar suas fotos antes e depois.
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