Método 8: Treinamento de perna única
Eu sei o que você está pensando: "Nós temos duas pernas embora?" Os exercícios de perna única envolvem músculos menores do que o treinamento bilateral. Ele traz fraquezas que não podem ser corrigidas por meio de treinamento bilateral. Trabalha os músculos menores como o quadrado lombar, o glúteo médio, os abdutores. E também melhora a estabilidade, reduz o risco de lesões e reduz a compressão da coluna vertebral.
Estamos tão acostumados a fazer treinamentos bilaterais que tendemos a ter fraquezas e desequilíbrios que podem ser resolvidos através do treinamento de perna única, e é muito mais difícil do que parece.
Aproxime-se do treino de perna única como se fosse sua primeira vez levantando. Comece com um peso muito leve e trabalhe seu caminho para cima.
Tente ligar este exercício ao treino de perna:
Agachamento Elevado com Pés Traseiros (agachamento búlgaro dividido):
Passo na frente de um banco com as costas voltadas para ele.
Coloque seu pé atrás de você no banco.
Agache-se até o joelho permitir-lhe.
Se você tiver problemas com o equilíbrio, tente segurar algo estável, como uma cadeira. Tente ficar em pé durante o set.
Método 9: falhas
Tradicionalmente, o fracasso é o que determina o coração ou o fogo de um levantador. Basicamente, porém, o fracasso é quando os músculos não conseguem produzir força suficiente para movimentar qualquer peso. Pode ser desgastante e pode ser facilmente abusado. Não deve ser feito para cada conjunto, mas se for usado corretamente, pode ser um dos melhores momentos do seu treino.
Tente isto:
Antes de tentar algo como isto, certifique-se de aquecer completamente antes de realizar qualquer exercício.
Após o seu aquecimento, e você se sentir pronto, tome um peso que você normalmente faz por 10 repetições. Adicione cerca de 5 a 10 libras a mais. Realize seu set, e aponte para 10. Você deve falhar em torno da 9ª repetição. Se você não fez, então o peso não foi um desafio suficiente.
Lembre-se, a falha é quando você não pode mover o peso ainda mais, ou você fica preso em uma repetição.
exercícios de perna agachamento falhar
Lembre-se, a falha é quando você não pode mover o peso ainda mais, ou você fica preso em uma repetição.
Método 10: Mix It Up
Seu corpo se adapta. É uma máquina sofisticada que ainda precisamos aprender sobre tudo. Ele sabe que você vai esmagá-lo durante o treino, mas isso não significa que você ainda não pode ter exercícios que sejam novos. Altere a ordem dos exercícios, repetições, conjuntos, métodos usados, qualquer coisa. Você não precisa reescrever toda a sua rotina todos os dias, mas precisa se desafiar constantemente.
Tente isto:
Em vez de fazer agachamentos no começo do treino, tente mais perto do final. Desta forma, o seu corpo será completamente trabalhado e aquecido antes de realizar o exercício mais difícil de todos.
Algo tão pequeno quanto mudar onde você realiza um exercício em sua rotina normal pode ter um grande impacto em seus resultados.
Método 11: Contração Estática (Isotensão)
Contrações estáticas são quando você tem o maior peso que você pode aguentar de 15 a 30 segundos, sem travar. A vantagem disso é que você pode segurar mais peso do que pode levantar. Somos mais fortes nessa fase e isso deve ser aproveitado. Você deve experimentar falha quando você está tentando seu peso máximo para a curta duração.
Tente isto:
Depois de realizar sua série completa de movimentos, segure o peso na posição contratada do exercício pelo máximo de tempo possível (mire por 10 a 30 segundos). Você deve lutar pelos últimos segundos, mas ficará surpreso com a quantidade de energia que você tem para este método, especialmente depois de realizar um set regular.
Método 12: Agachamento
Com literalmente dezenas de variações de agachamento lá fora, não há absolutamente nenhuma razão ou ponto de se ater a uma variação para o resto de sua vida. Agachar de forma diferente é uma maneira infalível de aumentar a dificuldade do seu treino enquanto mantém as coisas frescas.
Há pelo menos 40 variações de agachamento, e isso é suficiente para mantê-lo ocupado por um bom tempo. Dito isto, o mais comum é voltar agachamentos. Nós vamos cobrir o suficiente para mantê-lo fora de sua rotina regular.
Agachamentos aéreos:
Controle muscular, aumento da mobilidade, maior equilíbrio e melhor mobilidade do quadril, o que mais você poderia pedir? Agachamentos aéreos exigem alguma mobilidade no ombro, mas uma maior aderência geralmente ajuda com isso. Você pode não conseguir sobrecarregar o agachamento tanto quanto o agachamento, mas esse não é o propósito disso. Tente usar este exercício com uma barra vazia para praticar o movimento.
Agachamentos frontais:
Com uma ênfase maior no núcleo e nos quadris, os agachamentos frontais são um ótimo exercício para as pernas que é muito subestimado entre os invasores. A maioria dos levantadores achará os agachamentos frontais muito mais difíceis, e são incapazes de enfrentar o agachamento tanto quanto com os agachamentos nas costas. Isso porque este exercício força você a ficar em uma posição ereta. Agachamentos nas costas permitem que mais músculos sejam usados, como as costas, glúteos e isquiotibiais. Tente usar este exercício em vez do agachamento de costas e seus joelhos e costas vão agradecer por isso.
Aprenda o Exercício # 1 para Construir Pernas Maiores (Dica: NÃO é Agachamento)
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Contudo:
Se você estiver se aproximando de todas as rotinas sem alterar variáveis, como intensidade de treinamento, séries, repetições, etc, você terá mais chances de atingir um patamar e desacelerar seu progresso.
Esses 12 métodos certamente dificultarão muito o treino das pernas. Se você ainda não experimentou nada disso, deve abordar com cautela, pois é fácil sobrecarregar o excesso de uso e abuso. Ouça seu corpo e aproveite sua recuperação comendo e descansando.
Sobre o autor
NaderQudimatNader Qudimat (Terminader) dirige seu próprio blog de fitness, onde mostra como homens magros podem se transformar em máquinas confiantes de construção muscular. Nader, uma vez pesava 100 quilos, é apaixonado por transformar a média em algo extraordinário. Inscreva-se para receber seus e-mails exclusivos e relatórios gratuitos.
Trabalhos citados
“FISIOLOGIA APLICADA, NUTRIÇÃO E METABOLISMO.” OS EFEITOS DA INTERVENÇÃO DE TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA DE CORPO INTEIRO NO PRÉ-ESGOTAMENTO, ORDEM DE EXERCÍCIO E INTERVALOS DE REPOUSO -. REDE. 17 DE FEVEREIRO DE 2015. <HTTP://WWW.NRCRESEARCHPRESS.COM/DOI/FULL/10.1139/APNM-2014-0162#.VMEG94DYDQQ>.
MASSEY, C. DWAYNE, JOHN VINCENT, MARK MANEVAL, MELISSA MOORE E JT JOHNSON. "UMA ANÁLISE DA AMPLITUDE TOTAL DO MOVIMENTO VERSUS TREINAMENTO PARCIAL DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO NO DESENVOLVIMENTO DA FORÇA EM HOMENS SEM TREINAMENTO." THE JOURNAL OF STRENGTH AND CONDITIONING RESEARCH 18.3 (2004): 518. PRINT.
DAVIES, ROGER J., “OS EFEITOS DE UM PROGRAMA DE TREINAMENTO DE EQUILÍBRIO DE UMA MÃO DE QUATRO SEMANAS NO ESCORE DE PONTUAÇÃO DE SISTEMA DE PONTUAÇÃO DE EQUILÍBRIO DA PERNA TREINADA E NÃO TREINADA” (2009). TODAS AS TESES E DISSERTAÇÕES DE PÓS-GRADUAÇÃO. DOCUMENTO 468.
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