20 minutos de treino de jateamento de gordura para mulheres
Não mexa com ela.
Vá para a academia com um plano.
Faça este exercício de 20 minutos para mulheres 3 vezes por semana e veja resultados surpreendentes, como coxas mais magras, uma barriga mais apertada, um corpo mais forte e muita energia extra ao longo do dia!
O que fazer…
Defina um temporizador para 20 minutos e faça 8 repetições de cada um dos seguintes movimentos na ordem especificada. Tente passar por todo o circuito de movimentos 4-5 vezes na sessão de 20 minutos. Se você passar por isso mais de 5 vezes, aumente o peso que está usando. Se passar por menos de 4 vezes, diminua alguns dos pesos que você está usando. Lembre-se de descansar apenas conforme necessário. Boa sorte!
Explosivo Kettlebell ou balanço de haltere
Joelho Dominante Haltere Step-Up
Hip dominante Extensão do quadril supino com curvatura da perna
Empurrão na parte superior do corpo Imprensa de banco do declive do peso
Tração da parte superior do corpo Linha curvada alternada do haltere
Os movimentos
1. Kettlebell ou balanço do dumbbell
Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos, empurre os quadris para trás e segure a parte de cima do kettlebell ou do haltere com as duas mãos (A). Balance-o de volta entre as pernas (B). Ao se levantar, estique os quadris para a frente, aperte os glúteos e balance o kettlebell até a altura do peito (C). Deixe-o cair para trás através de suas pernas, mas não o abaixe. Quando feito corretamente, o movimento de oscilação parecerá que você está indo e voltando entre (B) e (C). A imagem em (A) está apenas demonstrando como pegar o kettlebell ou o haltere corretamente. Você não deve usar os braços para levantar o kettlebell ou haltere durante o swing. Todo o impulso vem de você estalar os quadris para frente e apertar seus glúteos.
2. Dumbbell Step-Up
Segure um par de halteres e fique de frente para um banco ou degrau. Coloque o pé esquerdo no banco (A), empurre o calcanhar esquerdo para baixo e levante a perna direita para cima (B). Volte a começar. Isso é 1 rep. Faça 8 repetições levando com a perna esquerda, depois 8 repetições levando com a perna direita antes de passar para a Supine Hip Extension com Leg Curl.
3. Extensão Supina do Quadril com Onda da Perna
Deite no chão, bezerros no topo da bola. Esprema os glúteos e levante os quadris (A). Dobre os joelhos para rolar a bola em sua direção (B). Endireite as pernas para rolar a bola para trás e abaixe o corpo até o chão. Isso é 1 repetição. (Para aumentar a dificuldade, mantenha seus quadris elevados (A) durante todas as 8 repetições.
4. Dumbbell Incline Bench Press
Deite-se de costas em um banco inclinado, com um haltere em cada mão, as palmas voltadas para a frente. Empurre os halteres para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos. Abaixe totalmente para a posição inicial.
5. Dumbbell Alternando Bent-Over Row
Pegue um par de halteres e fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Dobre os quadris, mantendo a parte inferior das costas arqueada e abaixe o tronco até ficar quase paralelo ao chão. Deixe os halteres pendurados no comprimento de seus ombros. Agora, puxe o haltere da mão direita para o lado do tronco, levantando o braço, dobrando o cotovelo e apertando a omoplata em direção à coluna. Quando abaixar o haltere, enfie o haltere da mão esquerda para o lado do tronco. Essa é uma repetição. Continue a alternar os lados até que tenha 8 repetições com cada braço.
Quanto pesa?
Normalmente, um peso que você só pode levantar por 10 repetições funciona melhor. Não confunda isso com as 8 repetições que você deveria estar fazendo para cada movimento.
Notas Finais
Uma garota como você fazendo esse exercício provavelmente envergonhará a maioria dos caras na sala de musculação, então não se sinta desconfortável em trabalhar na sala de musculação, sinta-se orgulhoso.
Lembre-se que este treino pode ser difícil, mas também dura apenas 20 minutos, por isso não desista! Mesmo que cada treino seja de apenas 20 minutos, você estará queimando gordura até 48 horas após o treino (fale sobre o seu dinheiro!).
Agora é disso que eu estou falando!
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