O supino é, sem dúvida, o exercício mais popular na história de todos os exercícios. Isso é verdade em todas as cidades, todos os estados e todos os países do mundo.
Nem todas as academias têm um rack de agachamento, mas todas as academias têm um supino.
Nem todos agachamentos ou deadlifts, mas todos bancos. O supino é um ótimo exercício para obter tríceps, ombros e um peito de gorila.
O supino é um ótimo exercício para obter tríceps, ombros e um peito de gorila.
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Ultimamente, porém, seu banco está indo a lugar nenhum. Na verdade, ele tem sido preso por um bom tempo ... e com os problemas que você está tendo, você sente que não será capaz de colocar um PR em breve.
Todos nós já estivemos lá, mas não precisa ficar assim.
Há uma série de coisas que podem dificultar o progresso do seu supino. Mais do que isso, devido à sua popularidade, há muitas informações enganosas sobre esse exercício.
Neste artigo, você aprenderá sobre o caminho certo para o banco. Depois disso, vamos dar uma olhada em como melhorar os números no seu supino. Antes que você perceba, você estará correndo atrás de seus antigos RPs como Usain Bolt correndo os 100 metros nas Olimpíadas.
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Neste artigo, você aprenderá sobre o caminho certo para o banco. Depois disso, vamos dar uma olhada em como melhorar os números no seu supino. Imagem cortesia de Directlyfitness.com
O caminho certo para bancada
Para bancar corretamente, você deve tomar as seguintes 5 etapas:
Você precisa se deitar no banco para que a barra esteja diretamente sob seus olhos. Coloque seus pés na posição correta.
Puxe as omoplatas e pegue a barra. Tente dobrar ou quebrar a barra para apertar a parte superior das costas e criar uma posição estável para os ombros. Esprema seus glúteos, empurre os joelhos para fora e tente criar 'pés pegajosos'.
Agora você pode levantar a barra do rack, sobre seus ombros. Certifique-se de ter o aperto correto antes de levantar o peso do rack.
Mantenha as costas dos ombros, a parte superior das costas apertada e abaixe o peso sob controle rígido, mas o mais rápido possível. Lidere seus cotovelos.
Quando a barra tocar seu peito, você poderá estender os braços (levando os cotovelos) e bloquear o peso.
Seu PR está condenado desde o início se você cometer um erro em qualquer um dos primeiros passos.
Agora, há algo que precisamos abordar antes mesmo de você se deitar no banco. Junto com sua configuração de bancada e o motivo que é tão importante, precisamos discutir a altura do rack.
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Seu PR está condenado desde o início se você cometer um erro em qualquer um dos primeiros passos. Imagem cortesia de The Swole.
Altura da cremalheira
Eu sei, parece bobagem falar sobre a altura do rack para supino, mas eu farei isso de qualquer maneira. Você precisa colocar o rack em uma altura que permita uma ligeira flexão em seus braços.
Com uma altura ideal, tudo o que você precisa fazer é estender os braços e pressionar o peso para fora dos pinos, mantendo os ombros firmemente no banco. Se os pinos estiverem altos, seus ombros precisam sair do banco e você perderá toda a estabilidade. Isso dificulta manter pesos pesados sob controle.
Dito isto, vamos começar a ver sua configuração. Vamos começar com a sua posição no banco.
O que você está olhando?
Comece sentando-se no banco e deite-se de costas. Quando deitado no banco, seus olhos devem estar olhando para o bar, ou apenas passando por ele, quando olhando para frente. Eu prefiro estar diretamente embaixo de uma maneira que eu estou olhando diretamente para o bar.
Qualquer outra posição aumentará a dificuldade de desdobrar a barra. Experimente posições diferentes se você não acredita em mim.
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Quando deitado no banco, seus olhos devem estar olhando para o bar, ou apenas passando por ele, quando olhando para frente. Imagem cortesia de Muscle and Brawn.
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