Com a antecipação da liberação de Pain and Gain em 26 de abril th , as pessoas estão começando a perceber: Mark Wahlberg e Dwayne “The Rock” Johnson são absolutamente levantado. Afinal, um filme sobre fisiculturistas não seria o mesmo se os personagens se assemelhassem a Andrew Garfield (sim, acho que Garfield deveria ter pelo menos tentado colocar músculos para o Homem-Aranha, mas essa é uma história diferente).
Desde que me lembro, o Rock foi levantado. Desde que ele começou sua carreira no cinema, ele conseguiu hyoooge. Por outro lado, Mark Wahlberg esteve apto para todos os seus filmes, mas este é o maior que ele já conseguiu para um papel.
O treino de dor e ganho de Mark Wahlberg
Agora, você provavelmente está se perguntando a rotina de exercícios exatos que Mark Wahlberg fez para Pain and Gain. Embora nunca seja verdadeiramente conhecido o que ele fez exatamente para construir tanto músculo, podemos ter uma boa idéia de analisar seu corpo.
dor e ganhar treino como construir músculos
Figura 1: A Dor e o Corpo de Ganho de Mark Wahlberg
Analisando a Figura 1, algumas coisas são aparentes. Mark exibe:
Ombros largos.
Peito grande.
Braços enormes.
Grosso e largo para trás.
Pernas moderadamente decentes.
Assim, é evidente que o treinador de Dor e Ganho de Mark Wahlberg priorizou seus ombros, peito, braços e costas, mantendo as pernas.
Como projetar a dor e ganhar o treino
De acordo com as últimas pesquisas em síntese de proteínas, para alguém que está trabalhando há mais de alguns anos, você pode treinar a mesma parte do corpo a cada 48 horas e maximizar a síntese de proteínas. Isso significa que para os maiores ganhos musculares, Mark teria trabalhado a mesma parte do corpo aproximadamente três dias por semana.
Além disso, a rotina diária de Mark era provavelmente a seguinte: dormir, comer o dia todo, malhar, aprender suas falas e ir dormir cedo. Isto significa que ele viveu uma vida muito livre de estresse levando a dor e ganho, ao mesmo tempo, maximizando a recuperação através de muito sono e boa nutrição. Isso permitirá que qualquer um treine duro todos os dias.
Com isso dito, aqui está o cronograma de exercícios Pain and Gain proposto por Mark Wahlberg:
Dia da semana Parte do corpo treinada Tipo de esquema de representante
Segunda-feira Peito e costas Pesos Pesados
terça Ombros e Armas Hipertrofia
Quarta-feira Peito e costas Técnicas Intensivas
Quinta-feira Ombros e Armas Pesos Pesados
Sexta-feira Peito e costas Hipertrofia
sábado Ombros e Armas Técnicas Intensivas
domingo Pernas Hipertrofia
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Veja como os treinos se dividem:
Peito e costas
1: Snatch Grip Rack Pull
2A: Prensa De Bancada Plana
2B: Chinup ou Lat Pulldown
3A: linha DB de braço único
3B: Low Incline Dumbbell Flyes
Ombros e Armas
1A: Barbell Military Press
1B: Incline o haltere Hammer Curls
1C: Triceps Dip (Use o peso se necessário); (Se a dor no ombro faz flexões de diamante ponderadas)
2A: Dumbbell Scott Press
2B: extensão do tríceps mentiroso
2C: Curva de Pregador de Aperto Reverso
Pernas
1A: Agachamento Split Búlgaro ou Lunges Inversos
1B: Agachamento Frontal ou Agachamento de Cálice
2A: Cachos de Isquiotibiais
2B: Deadlift romeno de perna única
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Tipo de esquema de representante
Agora, você provavelmente está se perguntando sobre os esquemas de repetição. Basicamente, ao longo da semana, você estará treinando diferentes fibras musculares para crescer o mais rápido possível. Aqui está como eles se dividem:
Pesos Pesados - 5 séries de 5 repetições em cada exercício; Descanse 90 segundos
Hipertrofia - 3-4 séries de 8-12 repetições em cada exercício; Descanse 60 segundos
Técnicas Intensivas - 2 séries de 10 repetições em cada exercício com um dropset duplo OU pausa para descanso no último set; Descanse 60 segundos entre as séries de 10
Uma nota sobre Dropsets duplos e pausa de descanso
Duplo dropsets e descanso pausa são o coração da verdadeira dor e ganho.
Em uma casca de noz, para um conjunto de gotas duplas, você terminaria seu conjunto de 10 e imediatamente reduziria o peso em 15-30%, faria quantas repetições fosse possível e então imediatamente reduziria o peso em 15-30% novamente e faria quantas repetições que possível.
Para uma pausa de descanso, você terminaria seu set de 10, descansaria 15 segundos e faria quantas repetições fosse possível com o mesmo peso. Descanse por mais 15 segundos e faça quantas repetições for possível novamente.
Art of Deload
O treino acima só deve ser realizado por três semanas seguidas antes de fazer uma semana de desaceleração na quarta semana. Após a semana de desaceleração, você pode repetir a rotina de exercícios acima indefinidamente. Veja como desfazer:
Treino de três dias esta semana. Execute um treino para peito e costas, um treino para ombros e braços e um treino para as pernas.
Faça 2-3 séries de 8-12 repetições com 60 segundos de descanso. É isso aí.
O objetivo do deload é abraçar a supercompensação. Desde que você estará trabalhando tanto nas semanas 1-3, você empurrará seu corpo além de seus limites e começará a se exceder. Se você continuasse a pressionar duramente semana após semana, mês após mês, você acabaria se tornando overtraining.
A supercompensação que ocorre na semana 4 permite que seu corpo se recupere do treinamento pesado das semanas 1-3. Você vê, nas Semanas 1 a 3, o seu corpo aprende a se adaptar a trabalhar todos os dias e se adaptará a recuperar e construir músculos rapidamente. Durante a 4ª semana, seu corpo notará que você está descansando mais, e tirará vantagem disso construindo o dobro de músculos. É um truque matador para maximizar sua massa muscular enquanto ainda se sente fresco e energético.
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Uma nota sobre nutrição
Nutrição é a chave secreta para a construção muscular; especialmente para o treino de dor e ganho. Você vai querer aumentar suas calorias acima da manutenção, comer muita proteína e ter um bom batido de Pre, Intra e pós-treino .
Embrulhar
Em resumo, para construir músculos como Mark Wahlberg em Pain and Gain, você precisa:
Treine seu peito, costas, ombros e braços 3 vezes por semana.
Gire entre pesos pesados, hipertrofia e técnicas intensivas.
Mantenha as pernas treinando-as uma vez por semana.
Recarregue na 4ª semana.
Coma muita proteína e tenha um bom batido pré, intra e pós-treino.
Repita até que você esteja tão levantado quanto Mark Wahlberg.
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