Uma olhada no fisiculturismo
como construir músculosSe você me conhece, você nunca pensou que eu teria escrito isso.
É meio engraçado, porque no ano passado, eu fiz um círculo completo sobre as minhas visões de construir músculos e musculação.
Se você me perguntasse há um ano o que fazer para construir músculos, eu diria a você para fazer apenas elevadores de combinação de bunda pesada para treinos de corpo inteiro. Agora, minha resposta pode ser um pouco diferente.
Veja como a mudança funciona: no começo, uma ideia passa pela sua cabeça e você esquece completamente dela. Um mês depois, o pensamento cruzará sua mente novamente. A frequência começará a aumentar até que você possa pensar em tudo. Logo, você está experimentando seu pensamento inicial ou está realmente mudando alguma coisa.
A idéia de isolar os músculos no treinamento me ocorreu um ano atrás depois de ler um artigo de Dan John. Eu esqueci qual deles era, mas nele, ele disse algo como "à medida que envelhecemos, a necessidade de hipertrofia aumenta exponencialmente". Mais tarde, ele continuou falando sobre fazer flexões de barra para desenvolver ainda mais o tamanho do braço.
À medida que envelhecemos, a necessidade de hipertrofia aumenta exponencialmente
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Isso finalmente me levou a brincar com diferentes tipos de bíceps. Agora? Eu absolutamente amo fazer cachos com Fat Gripz.
Durante o ano passado, experimentei adicionar alguns exercícios de isolamento à minha rotina de exercícios. Começou com cachos. Mais tarde, evoluiu para isolamento de panturrilha, tríceps, deltóide posterior e armadilhas superiores. Logo, serão pulôveres e exercícios de flexão abdominal carregados.
Minha velha filosofia
Treine exercícios funcionais e apenas exercícios funcionais.
Minha nova filosofia
Se fazer seus músculos crescerem é sua função exigida, então faça o que for possível para fazê-los crescer (a menos que cause dor).
Um exemplo disso pode ser dor no cotovelo e extensões de tríceps de cabo. Eu conheço uma tonelada de caras que se queixam dessa dor enquanto treinam o tríceps. Obviamente, minha nova filosofia seria parar de fazer este exercício. Para dizer a verdade, esta dor pode ser facilmente removida usando Fat Gripz ou bandas de força. Problema resolvido.
Como construir músculos ...
Se você olhar para as divisões antigas de bodybuilders clássicos, parece ser um programa bastante equilibrado. Em O Príncipe Negro , de Robby Robinson , ele descreve o protocolo de treino quando começou a treinar no Gold's Gym:
“… Todo mundo estava agrupando partes do corpo e trabalhando uma rotina de três dias e um dia de folga. Eles estavam usando três a quatro exercícios para as pernas em uma segunda-feira, três exercícios para peito e três para as costas na terça-feira, e nove exercícios totais para ombros e braços na quarta-feira. Com a quinta-feira de folga, o ciclo começaria novamente na sexta-feira para os exercícios de perna. Todos na academia estavam seguindo a mesma rotina de treinamento ...
Mais tarde, ele descreve o treino de peito e costas,
“Começamos com o queixo e alternamos com o supino plano por cinco sets. Os próximos exercícios foram a barra de inclinação e a linha da barra em T para as costas e, em seguida, as moscas com haltere e longas fileiras de polias. Nós terminamos com uma prensa de barra ou atravessamos um banco com um haltere, para esculpir no amplo cone posterior até um pequeno visual de cintura… com apenas 35 conjuntos, eu não estava fazendo quase tantos exercícios e não era tão drenante quanto alguns dos meus treinos de corpo inteiro, mas foi brutal, com mais intensidade comprimida em metade dos sets. Foi aqui que aprendi o valor de treinos curtos, doces e intensos. ”
Eu não sei sobre você, mas isso não soa como o típico treino de musculação que você encontra na internet ou em revistas. Parece um trabalho duro para mim. Outra coisa que você deve lembrar é que isso foi antes de Robby começar a usar drogas para melhorar seu físico.
Quando Dan John conheceu Robby Robinson, a maior lição que Dan aprendeu foi que, se Robby estivesse no platô, ele iria para frente e para trás entre o queixo e o supino até que ele não pudesse empurrar outro representante. Mais uma vez: trabalho duro.
Como você pode ver, fisiculturistas são muito bons em começar em um treino equilibrado.
Divisões da parte do corpo
O programa acima é um tipo de “divisão de partes do corpo”. Para ganho muscular, estou pessoalmente começando a pensar que você precisa incorporar uma fase como essa. Uma coisa que precisamos pensar é, devemos estar sempre treinando com uma divisão para ganho muscular? Agora, eu digo "inferno não". Mas aqui está minha teoria:
Para ganho muscular intermediário, cada programa deve trabalhar em direção a uma divisão da parte do corpo; transição do corpo total para as divisões da parte do corpo - geral para específica.
Então, suas fases podem ser assim:
Fase 1
Corpo Total 3 Dias por Semana
Fase 2
Push / Pull Split 4 dias por semana
Fase 3
Divisão superior / inferior 4 dias por semana
Fase 4
Parte do corpo dividido 3-5 dias por semana
Se cada fase dura um mês, então você terá um programa de 4 meses voltado para o ganho muscular maciço. O foco da primeira fase deve ser 99% de exercícios compostos e 1% de isolamento (se houver). Isso deve evoluir para exercícios compostos de 80% e isolamento de 20% na fase 4.
Uma nota sobre iniciantes
Eu acho que os iniciantes devem sempre se concentrar pelo menos um ano na Fase 1. Grandes programas para iniciantes são simples como 5 × 5 ou Força Inicial ou Novas Regras de Levantamento para a Vida. Após este ano sólido da Fase 1 (3 dias por semana de corpo inteiro), eles podem progredir até a fase 4; mês a mês. Quando terminarem a fase 4, podem voltar para outro mês da fase 1.
A razão pela qual eu sugiro isso é porque você precisa dominar o básico antes de fazer algumas coisas avançadas. A chave é deixar seu corpo forte o suficiente para que, quando você começar a isolar partes do corpo, possa elevar com a intensidade apropriada para fazer seus músculos crescerem.
O que há na loja para mim
A partir de agora, eu estou lentamente fazendo meu caminho para 8% de gordura corporal usando esse método . Ao atingir este objetivo, vou manter 8% por algumas semanas e, em seguida, iniciar um programa de ganho muscular similar ao anterior.
Eu não estou brincando.
Eu acho que é importante experimentar tudo antes que eu possa descobrir o que funciona melhor. Este conselho também pode ser tomado para os caras do outro lado do espectro - os caras que fazem apenas partições de partes do corpo e conjuntos de alta queda de reputação. Aposto que eles poderiam crescer muito mais se brincassem com exercícios de corpo inteiro com exercícios de isolamento mínimos e grandes movimentos compostos de vez em quando.
Aqui está um segredo. Para melhorar, você precisa descobrir o que vai melhorar.
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