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O músculo peitoral maior é composto por aproximadamente 60% de fibras de contração rápida.
É mais forte quando os ombros são girados internamente (os cotovelos apontam para longe um do outro durante as prensas) e é melhor isolar-se abaixando os cotovelos o máximo possível para os lados.
Tente médios representantes com uma pegada pronada.
Tríceps
Se você entendeu a seção sobre o tórax, você sabe por que o apoio como um powerlifter não é ideal para o desenvolvimento do tórax. Powerlifters geralmente não têm os maiores peitorais, mas seus tríceps são geralmente monstruosos (Dave Tate, alguém?).
Isso não é apenas devido à biomecânica (arqueado para trás, cotovelos dobrados, curva J) do supino de levantamento de peso que enfatiza o tríceps no peito, mas também a composição do tipo de fibra do tríceps.
Mais ainda do que o peitoral maior, o tríceps braquial é um músculo de performance. Suas fibras de contração rápida superam os seus homólogos lentos de dois para um, com aproximadamente 67% de fibras do tipo II.
Por conseguinte, não se incomode com baixa intensidade, alta rep trabalho. É melhor usar repetições baixas ou, se os cotovelos não conseguirem lidar com isso, pelo menos, ficar perto de falhas com cargas mais leves.
Há mais uma coisa que você deve saber sobre o tríceps - ele consiste de três cabeças (longa, lateral e medial) e a cabeça longa é biarticulada, o que significa que ela cruza o cotovelo e a articulação do ombro e ajuda a estender e aduzir o ombro de braço para baixo e para o seu corpo).
Isso significa que ele entra na "insuficiência ativa" quando tem que funcionar como um extensor do cotovelo enquanto o ombro é aduzido ou estendido. Isto é, não pode exercer tensão suficiente para estar ativo em ambas as articulações ao mesmo tempo. Basicamente, todas as prensas horizontais, incluindo quedas (você pode dizer que são verticais, eu digo "quem se importa?") Deixam a cabeça longa sub-estimulada. Você precisa de trabalho para treinar todo o tríceps.
mergulhos de construção muscular direcionados
O tríceps é composto por 67% de fibras de contração rápida, então treine de acordo com o ditado, “vá pesado ou vá para casa”.
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O tríceps é composto por 67% de fibras de contração rápida, então treine de acordo com o ditado, “vá pesado ou vá para casa”.
A cabeça longa precisa ser treinada com trabalho suspenso.
Ombros
Como você provavelmente sabe, existem três deltóides - a cabeça anterior, lateral e posterior do ombro.
A propósito, não existe uma "cabeça medial". Na anatomia, medial refere-se a 'perto do meio do corpo', enquanto o termo correto, lateral, refere-se a 'o exterior do corpo'. Os termos são comumente confusos e compreensíveis, mas na verdade são opostos, não sinônimos.
Terminologia não é a única coisa que é mal entendida sobre o treinamento do ombro. Muitas pessoas usam programas de ombro completamente desequilibrados. De acordo com alguns dados, os fisiculturistas têm deltóides frontais que são em média cinco vezes maiores que os sedentários. Mas seus deltóides laterais são apenas três vezes maiores e seus deltóides posteriores são apenas 10 a 15% maiores. (Gundill, 2002)
Isto não é surpreendente, dado que muitas pessoas fazem pressão horizontal e vertical em cima do trabalho no ombro - e seu trabalho no ombro não é equilibrado para começar. Isso se deve em parte ao equívoco de que os aumentos laterais são um bom exercício de isolamento para o deltóide lateral.
Eles não são, a menos que você modifique o exercício.
Durante a abdução, como em um aumento lateral, tomando a força gerada pelo deltóide lateral como 100%, a força deltóide anterior é de aproximadamente 75% e a força supraespinhal é de 25%. Isso significa que o supra-espinhal (outro músculo do manguito rotador) e o deltóide anterior juntos produzem tanta força quanto o motor primário, o deltóide lateral.
Além disso, esses estudos foram feitos em pessoas basicamente sedentárias, portanto, atletas com deltóides frontais dominantes podem esperar resultados ainda piores. O mesmo vale para os movimentos de pressão de sobrecarga. Fazê-los com halteres ajuda um pouco, mas eles ainda não produzem desenvolvimento de ombro equilibrado por si mesmos.
músculo-alvo de construção muscular
Existem três deltóides - a cabeça anterior, lateral e posterior do ombro. Foto cedida por Build Some Muscle.
Quais são os melhores exercícios para os ombros?
Diminuir a quantidade de flexão do ombro (levantando o braço como em um aumento da frente). Você pode ter ouvido que é mais seguro fazer aumentos laterais no "plano escapular", que é cerca de 30 ° para a frente, e isso está correto, mas isso significa que se torna um aumento na frente .
O mesmo vale para não estender totalmente o cotovelo. Sim, é mais fácil na articulação do cotovelo, mas você ainda deve ter 99% de extensão. Isso deve ser suficiente para manter o estresse nos músculos em vez do cotovelo.
Você quer que o peso esteja em uma linha que se estende diretamente do deltóide lateral. Isso significa que é melhor fazer o exercício em um banco inclinado com o seu rosto no banco. Tente um ângulo entre 15 e 60 ° de inclinação. Quanto menor o ângulo, mais você também envolve o deltóide posterior.
Fazer aumentos laterais em uma inclinação me leva a outro fator para aumentar a atividade lateral da delta, a amplitude de movimento. Os primeiros 30 ° ou mais graus de abdução são produzidos principalmente pelo supra-espinhal, após o qual o deltóide lateral se torna o principal motor. Agora, isso não é uma coisa ruim, porque o supra-espinhal também precisa de treinamento, mas significa que você precisa controlar o movimento no topo.
Se você é um daqueles yahoos que puxam o peso para o lado e depois se abaixam, você apenas tensiona o supra-espinhal e dificilmente trabalha os deltóides laterais. Se você fizer o exercício em um banco inclinado, não poderá se abaixar e, em vez disso, poderá se concentrar na atividade muscular.
Há mais um fator muito importante que determina a atividade do músculo do ombro - a rotação do ombro (assim como os peitorais).
Quanto mais você girar internamente o ombro durante a flexão e a abdução do ombro, mais envolverá tanto a cabeça lateral quanto a posterior, e menos envolverá a cabeça anterior. Portanto, para a estimulação do delta lateral máxima durante um aumento lateral, aponte os dedinhos, e não os polegares, para o teto ("lata vazia" é o que é chamado pelos fisioterapeutas). No entanto, durante a abdução horizontal do ombro, como em uma mosca invertida, a rotação externa do braço aumenta a ativação lateral do deltoide às custas do deltóide posterior. Assim, para máxima estimulação do deltóide traseiro durante uma mosca invertida, você quer novamente apontar seus dedos para o teto.
Assim, para o treinamento lateral e posterior do deltóide, eu defendo a extensão do cotovelo muito perto, não usando o plano escapular e girando internamente o ombro.
Esses ajustes de técnica aumentam a estimulação do meio do deltóide, mas também diminuem a largura do espaço subacromial e aumentam o risco de impacto, portanto, tome cuidado se você tiver problemas no ombro. Você pode combater esses problemas, retraindo suas escápulas e arqueando sua coluna torácica. Em outras palavras, arqueando a parte superior das costas ('peito para cima') e mantendo as omoplatas puxadas para trás. Além disso, fazer os aumentos laterais em uma inclinação ajuda também.
Quanto aos deltóides posteriores, além de girar internamente os ombros durante os flys reversos ou elevações laterais baixas, você pode treiná-los com qualquer tipo de movimento de puxar, como linhas ou face-pulls, que hiperextensão do ombro (trazer o cotovelo atrás do corpo ). Os dorsais e os peitorais não podem estender o ombro além da posição anatômica (postura em pé), de modo que os deltóides posteriores se tornam os impulsionadores primários.
Para o desenvolvimento do deltóide frontal, o levantamento frontal no plano escapular com o ombro girado externamente é um bom exercício de delteador frontal sem risco. A menos que você não esteja fazendo nenhum trabalho de sobrecarga, eu acho que você não precisa de nenhum trabalho de isolamento do delt front.
Para treinar os rotadores externos, eu recomendo puxar o rosto com um aperto de mão. Aperte com força no topo e puxe a corda contra o seu rosto. Se você quiser isolar o infraespinal e o redondo menor, faça rotações externas de lado. Eles produzem a maior atividade EMG da maioria dos exercícios de rotação externa.
Lembre-se, no entanto, os flys reversos também treinam todos os rotadores externos, então, a menos que você tenha problemas para ativar o infra-espinhal e o redondo menor, geralmente é suficiente apenas fazer isso e puxar o rosto.
Quanto às repetições, todos os músculos da escápula umeral estão ativamente envolvidos na manutenção da postura e na estabilização do ombro durante praticamente todos os movimentos da parte superior do corpo. Como tal, pode-se esperar que eles tenham uma alta capacidade de trabalho e correspondam a cerca de 60% de contração lenta dominante.
Isso vale para toda a cintura escapular, com uma exceção curiosa - o infraespinhal proporciona um pouco de força para os rotadores externos e é de rápida contração dominante por uma pequena margem.
músculo alvo edifício larry scott aumento lateral
Você quer que o peso esteja em uma linha que se estende diretamente do deltóide lateral. Isso significa que é melhor fazer o exercício em um banco inclinado com o seu rosto no banco. Tente um ângulo entre 15 e 60 ° de inclinação.
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Os programas tradicionais de ombro enfatizam o deltóide anterior às custas do resto dos músculos escápulo-umeral.
As prensas suspensas geralmente são muito úteis para os deltóides anteriores.
Adicione inclinações do lado inclinado propenso e inverta as moscas com os ombros rodados internamente para equilibrar o programa e completar os seus deltóides.
Use repetições médias a altas.
O bíceps e o braquiorradial
O bíceps, que consiste em uma cabeça longa (externa) e curta (interna), pode parecer um músculo simples com biomecânica direta, mas é na verdade um músculo triarticulado que cruza o cotovelo, o antebraço e o ombro.
A cabeça curta do bíceps é um flexor do ombro, ainda que fraco, o que significa que ele entra em insuficiência ativa ao realizar a flexão do cotovelo e a flexão do ombro simultaneamente. Em outras palavras, ele não pode executar essas duas tarefas ao mesmo tempo, portanto, qualquer máquina de bíceps ou exercício que tenha seus cotovelos na frente de seus ombros apenas treina a cabeça longa.
O mesmo vale, em menor grau, para exercícios envolvendo abdução do ombro. Então, da próxima vez que você quiser fazer cachos de cabo na frente do espelho em uma pose de duplo bíceps frontal, lembre-se de que você provavelmente está treinando seu ego mais do que seu bíceps. Preocupe-se com a massa geral antes de se preocupar em construir um pico de bíceps Schwarzeneggeriano.
músculo alvo edifício arnold biceps pico
Preocupe-se com a massa geral antes de se preocupar em construir um pico de bíceps Schwarzeneggeriano.
Quais são os melhores exercícios de bíceps?
Outra maneira de recrutar preferencialmente uma cabeça sobre a outra é manipular a posição das mãos em relação aos cotovelos. Um aperto largo enfatiza a cabeça curta, enquanto um aperto estreito enfatiza a cabeça longa. Um aperto na largura dos ombros ainda enfatiza a cabeça longa sobre a cabeça curta.
Mais uma vez, você deve ser bastante avançado antes mesmo de considerar isso. A maioria dos alunos seria melhor atendida com exercícios que tivessem os cotovelos próximos dos lados. Meu exercício favorito de bíceps é a onda Bayesiana .
Para enfatizar o braquial sobre o bíceps, faça contrações lentas com o bíceps em posição desvantajosa (ombros fletidos / braços levantados). O braquial é mais lento do que o bíceps, que responde melhor às contrações rápidas.
Outra consideração para o recrutamento ideal de bíceps é a posição da mão. O bíceps é muito eficaz com as mãos supinadas (palmas para cima), um pouco menos eficaz com as mãos em posição neutra, e pobre com as mãos pronadas (palmas para baixo).
Então, por que alguns exercícios são mais fáceis com as mãos em posição neutra? É porque o braquiorradial, outro flexor do cotovelo e um dos maiores músculos do antebraço, é mais eficaz nessa posição.
Em relação ao número de repetições a utilizar, enquanto o bíceps é dominante de contração rápida, só é dominante em aproximadamente 5%, pelo que as repetições médias a baixas funcionam melhor. O braquiorradial é mais rápido, com ~ 60% de fibras do tipo II, então vá pesado nesses cachos de martelo.
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