Trabalho de Força - Siga a Regra 80/20
No meu último post, eu abordei o tópico da mobilidade postando um link para o mais respeitado Treinador de Força no negócio. Agora vamos para a parte mais familiar do trabalho: trabalho de força.
Existem literalmente milhares de elevadores diferentes para treinar a maioria dos 640 músculos do seu corpo. A probabilidade sugere que a maioria dos homens treinará apenas 3 desses 640: seus peitos, seu bíceps e seu abdômen (reto abdominal). Se você é uma mulher, há uma boa chance de você simplesmente acertar as máquinas de cardio. Se foi isso que você fez no último treino, há uma razão pela qual você não está feliz com a aparência do seu corpo.
Se você tem feito o mesmo treino nos últimos 6 meses (ou mais) e ainda não viu os resultados, este é um bom sinal de que você precisa mudar alguma coisa. Insano? Talvez. A definição de insanidade de Einstein é "fazer a mesma coisa repetidas vezes e esperar resultados diferentes".
Vou lhe contar um pequeno segredo: o truque para apenas levantar pesos por apenas 30 minutos (por sessão) é seguir a regra 80/20 (Princípio de Pareto).
80/20 o que?
Estou feliz que você tenha perguntado. 80% dos seus resultados vêm de 20% das coisas que você está fazendo. Não acredita em mim? Procure. A maioria dos maiores empresários do mundo, treinadores de força, escritores, etc, seguem essa regra. Então, quando você levantar pesos, você precisa estar fazendo os 20% dos exercícios que lhe dão 80% dos seus resultados.
O que cai na categoria de 20%?
Você precisa levantar movimentos compostos. Isso fará com que você esteja usando o maior número de músculos possível cada repetição, cada série, cada treino.
Essencialmente, existem 7 movimentos diferentes:
Joelho Dominante (agachamentos, lunges) *
Hip Dominante (deadlift de perna única, supino de extensão do quadril) (SHELC)
Empurre horizontal (flexões, supino do dumbbell)
Puxar Horizontal (linhas invertidas, linhas de haltere)
Empurrão vertical (imprensa militar do dumbbell, imprensa de impulso)
Puxar vertical (chin-ups, pull-ups) **
Core (variações de prancha, Pallof press)
Ao lado de cada movimento, incluí 2 exercícios de exemplo. Na realidade, existem mais de 2 exercícios para cada movimento, mas não vou dar uma lista enorme. Em vez disso, vou te dar um link: ( http://www.menshealth.com/powertraining/cms/publish/exercise-menu/index.php ). * Vou divagar aqui e dizer que você não deve fazer lunges até se sentir confortável em fazer squats divididos. ** Além disso, se você é forte o suficiente para fazer 3 flexões ou flexões, então você precisa começar a fazer mais destes e menos Lat-Pulldowns.
Estrutura, estrutura, estrutura
Uma maneira super simples de montar o seu treino seria a seguinte:
Emparelhe um Dominante de Joelho com uma Puxada Horizontal ou uma Puxada Vertical (3 jogos).
Descansar.
Emparelhe um Hip Dominante com um Empurrão Horizontal ou um Empurrão Vertical (3 conjuntos).
Descansar.
Emparelhe dois movimentos da categoria Core (3 conjuntos).
Acabado.
O que você quer dizer com "par"?
Quero dizer um "superconjunto". Por exemplo, se você estiver levantando por 8 repetições e fizer um par de agachamentos com o queixo, você faria o seguinte:
8 agachamentos, então:
8 Chin-ups, então:
8 agachamentos, então:
8 Chin-ups, então:
Etc…
Descanse conforme necessário no meio. Apenas não descanse mais que 90 segundos. Você não está no ginásio para lollygag.
E os meus cachos para as garotas, Cara?
Se você sente que tem que fazê-las. Faça-os, mas guarde-os para o final do seu trabalho de força. Isso vale para qualquer trabalho de isolamento. Eu não estou prescrevendo isso, porque ele não se encaixa na categoria de 20%, mas se é na temporada de praia e você gosta da idéia de fazer algum trabalho de isolamento, salve-o para o final ... apenas não fique muito empolgado.
Obrigado, mas, não, obrigado ... vou isolar um monte de músculos e obter o meu movimento de esportes.
Eu educadamente discordo de você. Lembre-se: sou o profissional aqui. Os movimentos na categoria de 20% ajudam a fortalecer o movimento humano natural. Em parte, é por isso que esses movimentos são tão eficazes para homens e mulheres que querem perder peso, ganhar músculos ou ficar mais fortes, etc. Os humanos são humanos. Se você negligenciar treinar com exercícios na categoria de 20% e participar de esportes, há uma probabilidade maior de lesão.
Siga 80/20 e você será feliz
Salve-se todo esse tempo no ginásio, indo com um plano. Planeje seu trabalho de força com o que estou prescrevendo acima (“Estrutura, Estrutura, Estrutura”), e você estará rindo (depois do banho).
PS - Estou falando sério sobre o banho.
PPS - Lave suas roupas de ginástica também.
Comments