Sem metas
Não estabelecer metas é um grande erro que as pessoas cometem ao iniciar uma fase de perda de gordura.
E eu não estou falando de dizer a si mesmo "quero perder gordura", porque é o mesmo que dizer "eu quero ser rico". Você deve ter um prazo, e deve ser específico, caso contrário, é apenas um sonho.
obter um pacote de seis
Você deve ter um prazo, e deve ser específico, caso contrário, é apenas um sonho. Imagem cortesia do NOCPH.
Pense nisso. Você não pegaria seu carro e começaria a dirigir sem saber para onde está indo. Essa é a mesma coisa. Tudo o que você vai fazer e cada escolha que você vai fazer depende do seu objetivo e quanto tempo você tem para alcançá-lo.
Certifique-se de que seu objetivo seja realista, mesmo que seja ambicioso. Você pode definir uma meta de reduzir a gordura corporal de 5% a 6%, mas certifique-se de ter tempo suficiente para chegar lá. Como regra geral, uma perda de um ponto percentual de gordura corporal por semana é possível até chegar a 10% de gordura corporal. Eu ainda sugiro ir mais devagar do que isso, mas se você tende a perder gordura rapidamente, é possível.
Se seu objetivo é ficar abaixo disso, o que é necessário para a maioria das pessoas que querem ver seu abdômen, é melhor dar-se duas semanas para perder um ponto percentual de gordura corporal.
Nenhuma programação
Uma vez que seu objetivo realista é definido, você pode iniciar um programa realista.
Muitas pessoas tentam improvisar. E, embora você provavelmente pudesse fugir com isso, se você faz dieta por três semanas, você precisa de um programa se quiser chegar até o fim.
No ginásio, a quantidade de trabalho que você faz deve aumentar gradualmente. Isso significa que você precisa de um plano realista para aumentar sua capacidade de trabalho ao longo do tempo sem queimar. E caso você esteja se perguntando, eu não sou um daqueles que lhe dirão para treinar menos porque você está com um déficit calórico. Este é um conceito que ainda não entendo. A pesquisa mostrou que, se o seu déficit calórico vem mais de sua atividade do que sua dieta, você retém mais massa muscular.
Na cozinha, você precisa ter certeza de quantas calorias está ingerindo. Muitas pessoas não têm ideia. Eles dizem coisas como “eu como bem” ou, melhor ainda, “como limpo, mas não consigo entender por que não estou perdendo gordura”.
É simples, comer limpo não o corta. Você precisa estar em um déficit calórico. Comer limpo e escolher alimentos nutritivos é ótimo, mas seu corpo é inteligente o suficiente para fazer você comer o que precisa para satisfazer suas necessidades energéticas. Certifique-se de ter alguns modelos de dieta de um dia típico em um déficit calórico para que você possa reconhecer quando você está comendo demais.
Sem acompanhamento
E, claro, se há uma coisa que você deve ter em mente, é que você nunca pode ter certeza de que seu plano está funcionando, a menos que você acompanhe seus resultados.
Vamos enfrentá-lo, a contagem de calorias é imprecisa. Os rótulos não estão 100% corretos. Com o treinamento, você nunca pode ter certeza de atingir o volume máximo recuperável o tempo todo.
obter um pacote de seis
Vamos enfrentá-lo, a contagem de calorias é imprecisa. Os rótulos não estão 100% corretos. Imagem cortesia de Mamas Health.
A melhor maneira de saber se o seu plano está funcionando é acompanhar seus resultados e ver se você está dentro do prazo (daí o prazo) ou não. Uma semana de platô não é nada para se preocupar porque a perda de gordura não é linear, mas depois de duas semanas você pode começar a procurar calorias que você provavelmente esqueceu.
O rastreamento permite que você saiba se precisa alterar seu plano ou não. Não seja casado com um plano. Se não estiver mais funcionando, você terá que mudar algumas coisas. Mas você também não pode usar o rastreamento como uma desculpa para tomar decisões estúpidas como, de repente, jogar uma hora de cardio todos os dias. Você pode apenas ter que remover mais 200 calorias da sua dieta. Muitas pessoas falham porque mudam demais.
Demasiada rigidez
Se olharmos para as pessoas que querem tanquinho e a pequena proporção delas que conseguem, isso pode parecer uma tarefa impossível.
E, no entanto, as pessoas que seguem um plano e são consistentes com ele conseguem. Outros simplesmente abandonam o plano. É quando podemos começar a olhar para a flexibilidade.
Obtendo six-pack abs não é ciência de foguetes. Consistência é mais importante que a perfeição e para ser consistente, você precisa do seu plano para permitir que você viva um pouco. Você não precisa sacrificar sua vida social, irritar sua esposa todos os dias e comer a mesma maldita comida em cada refeição para perder gordura.
Se seu plano for muito rígido, sua probabilidade de desistir aumentará. Com um plano flexível, você terá mais chances de ser consistente e focado quando tiver que ser. Isso significa que sua dieta deve ser tão variada quanto possível. Desde que você esteja ingerindo proteína e vegetais suficientes, é mais importante permanecer em um determinado alvo calórico do que tentar comer “alimentos limpos” o tempo todo.
Certifique-se de incluir os alimentos que você ama na sua dieta. É por isso que você deve ficar longe de extremos como "sem glúten e produtos lácteos", dietas com muito pouco carboidrato, dietas com baixo teor de gordura e gostos semelhantes. De fato, se sua dieta tem um nome, provavelmente você está fazendo errado.
Comments