Os antebraços
Os antebraços são compostos de tantos músculos pequenos com composições variadas de tipo de fibra e biomecânica diferente que a história completa iria muito além do escopo deste artigo.
Basta dizer que a extensão do cotovelo e a flexão cobrem o maior dos músculos do antebraço, assim como os movimentos antes de tentar coisas como desvios ulnares e exercícios com os dedos. Se você tiver acesso a garras de mão, elas também são excelentes.
De acordo com seu uso pesado, a maioria dos músculos do antebraço é lenta, então use altas repetições.
antebraços de construção muscular
A maioria dos músculos do antebraço é de contração lenta dominante, então use altas repetições. Imagem cortesia da MuscleMag.
The Lats & Teres Major
O latíssimo do dorso e seu pequeno ajudante no topo, o redondo maior, funcionam principalmente como adutores do ombro (puxando os cotovelos para os lados) e extensores do ombro (puxando os cotovelos para trás; o movimento oposto de um aumento frontal).
A extensão do ombro é realizada principalmente pelas fibras superiores do lats, enquanto a adução do ombro é realizada principalmente pelas fibras inferiores do lats. A hipertrofia máxima do latento, portanto, requer o uso de ambos os movimentos.
Muitos levantadores economizam na adução do ombro, provavelmente porque é mais difícil (como nos pull-ups com grande pegada em relação ao queixo), limitando assim a largura das costas.
Um fato pouco conhecido sobre o lats é que, assim como no peito, a rotação do ombro influencia a eficiência biomecânica do músculo. Para adução do ombro, as lats são mais fortes quando os ombros são um pouco rotacionados externamente. Isso ocorre naturalmente durante os pull-ups e pull-downs. Para a extensão do ombro, as lats são mais fortes quando os ombros estão em posição neutra.
Como lembrete, se você enfiar os braços para os lados, como na cruz de ferro, gire internamente os ombros apontando os polegares para o chão e girando-os externamente apontando os polegares para o teto. Observe o movimento do seu ombro. Se você usar uma corda, anéis ou qualquer outra alça que possa girar, você deve naturalmente girar o ombro para a posição ideal durante a maioria dos exercícios de puxar. Se não o fizer, você precisa usar uma alça que coloque você mesmo em posição ideal. Por exemplo, durante os pulldowns de braço reto, você deve usar uma alça ligeiramente em forma de V, em vez de uma barra reta, para recrutar o máximo de seu lats.
A composição do tipo de fibras musculares dos lats, os lats, em média, têm uma quantidade igual de fibras de contração lenta e rápida, por isso respondem melhor às repetições médias.
musculação alvo robby robinson lats
A composição do tipo de fibras musculares dos lats, os lats, em média, têm uma quantidade igual de fibras de contração lenta e rápida, por isso respondem melhor às repetições médias.
Leve a mensagem para casa:
Inclua a extensão do ombro e a adução em seus programas.
Pense na sua aderência e rotação dos ombros para os seus exercícios.
Os lats respondem melhor ao volume médio.
As armadilhas
O trapézio é um músculo exemplar. As armadilhas superiores são visíveis no espelho, mas as armadilhas médias e inferiores não são, então apenas as armadilhas superiores chamam a atenção; uma demonstração perfeita do efeito muscular do espelho.
Mesmo entre as pessoas que treinam suas costas tão duramente quanto seus músculos espelhados, as armadilhas tendem a ficar para trás. Quando foi a última vez que você fez o trabalho de isolamento para suas armadilhas intermediárias ou inferiores?
Embora as fibras inferior e superior do trapézio tenham funções opostas (pressionar e elevar as escápulas, respectivamente), treinar as armadilhas é bastante básico - deprimir (puxar para baixo), retrair (puxar para trás) e elevar (encolher) suas omoplatas contra resistência em quantidades iguais. Frase chave sendo, em quantidades iguais.
Além disso, você pode pensar que está alcançando um desenvolvimento muscular equilibrado com seus programas porque está empurrando e puxando na proporção de 1: 1, mas deve realmente fazer mais volume do que empurrando.
O peito é de contração rápida dominante, mas as armadilhas são um músculo postural e são correspondentemente dominantes, então você deve fazer mais volume para suas armadilhas do que para o seu peito.
É importante notar que os rombóides, que também retraem as escápulas, são compostos de aproximadamente 55% de fibras de contração rápida, mas como esses músculos são invisíveis do lado de fora, isso não deve preocupar muito os fisiculturistas.
Além disso, para aqueles que treinam seus pescoços, o esternocleidomastóideo, um flexor e extensor do pescoço, tem cerca de 65% de contração rápida.
treinamento de armadilha de musculação alvo
Suas armadilhas são importantes. Treine-os completamente e treine-os mais do que os músculos que os pressionam. Imagem cortesia de Muscle & Fitness.
Leve a mensagem para casa:
Suas armadilhas são importantes. Treine-os completamente e treine-os mais do que os músculos que os pressionam.
Os glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas
Esses músculos compreendem a cadeia média inferior-baixa e têm potencial de saída de força maciço. Eles freqüentemente trabalham juntos durante a extensão do quadril, onde o eretor da espinha estabiliza a coluna, e os glúteos e presuntos movimentam os quadris. Além de estender a coluna, o eretor da espinha também flexiona e gira lateralmente a coluna.
O glúteo máximo e os presuntos são os principais responsáveis por estender os quadris, mas os isquiotibiais também flexionam o joelho. (A cabeça curta do bíceps femoral realiza até a flexão do joelho exclusivamente.) Essa dupla função dos radioamadores tem implicações muito importantes para o treinamento de glúteos, presuntos e bezerros.
Se os isquiotibiais biarticulados tentam se esticar no quadril e no joelho, eles entram em insuficiência passiva. Se eles tentarem flexionar o quadril e o joelho, eles entram em insuficiência ativa. Basicamente, os radioamadores não podem executar suas funções nas duas juntas ao mesmo tempo.
Isso significa que, durante os exercícios de extensão do quadril, como o levantamento terra, quanto mais você dobra os joelhos, menos os presuntos podem entrar em ação e mais você enfatiza os glúteos. Se você fizer somente exercícios de flexão de joelho para as pernas (e não flexionar as pernas), não estará treinando completamente os tendões.
Então, novamente, muitos levantadores têm glúteos fracos e subativos e presuntos fortes e hiperativos, então devem fazer seus movimentos de extensão do quadril com os joelhos flexionados.
Como os glúteos e presuntos flexionam o quadril, os fisiculturistas podem estar inclinados a exercitar as duas partes do corpo ao mesmo tempo. Isso é sub-ótimo. Os glúteos são de contração lenta dominante por alguns por cento, mas os isquiotibiais são de contração rápida dominante. Os isquiotibiais são particularmente interessantes, porque sua composição de tipo de fibra varia muito em pesquisa e, em algumas pesquisas, eles são mesmo de contração lenta dominante em indivíduos sedentários. Isto é provavelmente porque os isquiotibiais têm um notável potencial adaptativo, um dos mais altos do corpo humano. Eles também têm uma das maiores proporções das fibras super explosivas do tipo IIb (20%), até maiores que os tríceps.
Os eretores da espinha são de contração lenta dominante em torno de 6%. Isso significa que você deve usar repetições baixas para os isquiotibiais, mas repetições médias a altas para a parte inferior das costas e os glúteos.
músculo isquiotibial alvo
Use movimentos retos das pernas e flexões das pernas para baixas repetições para treinar os presuntos e as repetições médias a altas com os joelhos flexionados para treinar os glúteos e a parte inferior das costas. Imagem cortesia de Rob King Fitness.
Levar mensagens para casa:
Dobrar o joelho durante a extensão do quadril tira os isquiotibiais do movimento.
Use movimentos retos das pernas e flexões das pernas para baixas repetições para treinar os presuntos e as repetições médias a altas com os joelhos flexionados para treinar os glúteos e a parte inferior das costas.
Os bezerros
O músculo longo e mais profundo da panturrilha, o sóleo, mantém você em pé durante todo o dia e é correspondentemente próximo a 90% de contração lenta, por isso não se preocupe com o trabalho de baixa repetição. O gastrocnêmio é freqüentemente chamado de parte dominante das panturrilhas, mas isso só é comparado com o sóleo super lento.
A cabeça lateral é de fato de contração rápida dominante, mas apenas por alguns por cento, e a cabeça medial é na verdade de contração lenta dominante por alguns por cento, então use volume médio para os gastrocs. Você pode enfatizar - não isolar - a cabeça medial apontando os dedos dos pés para fora e a cabeça lateral apontando os dedos para dentro.
Tanto o sóleo quanto os gastrocócitos realizam a flexão plantar (pense em "elevação da panturrilha"), mas eles também flexionam o joelho e não podem se flexionar nas duas articulações ao mesmo tempo. Portanto, você pode isolar um pouco os isquiotibiais durante a flexão do joelho e o sóleo durante a flexão plantar por flexão plantar e flexão do joelho, respectivamente. Isso significa que se você quer treinar seus gastrocs durante os cachos da perna, você deve colocar seus bezerros na posição esticada (dedos apontados para cima). Se você quer treinar seu soleus, você deve fazer bezerros sentados (ou dobrados).
músculo-alvo de construção Donkey-Calf-Raises-Arnold
O treinamento da panturrilha pode às vezes ser um trabalho sujo.
As coxas da frente
A parte da frente das coxas consiste principalmente no quadríceps. Os quadríceps, por sua vez, são compostos de três cabeças principais - o vasto lateral, o reto femoral e o vasto medial oblíquo (também conhecido como VMO ou “lágrima”).
Todas as cabeças estendem o joelho, mas o reto femoral também flexiona os quadris, por isso entra em insuficiência ativa ao tentar fazer as duas coisas ao mesmo tempo. Para demonstrar isso, puxe o joelho o mais alto que puder. Agora tente estender o joelho (estique a perna). Difícil, né? Isso é insuficiência ativa do reto femoral (e possivelmente insuficiência passiva dos isquiotibiais).
O VMO e o vasto lateral também puxam a patela em direções opostas durante a extensão do joelho, por isso é importante manter uma relação de força saudável entre esses músculos. Há uma controvérsia sobre se e como o recrutamento preferencial do VMO sobre o VL é possível, mas se você usar uma mistura de exercícios de quad de cadeia aberta e fechada em uma ampla gama de movimentos, você deve estar bem.
Em relação à composição do tipo de fibra dos quadríceps, varia significativamente por cabeça. O VMO é um pouco mais lento, o vasto lateral é ligeiramente rápido, e o reto femoral, o centro das coxas, literal e metaforicamente, é uma potência 65% de contração rápida. Agora você sabe porque levantadores de peso olímpicos tendem a ter quads grandes. Para massa muscular máxima, recomendo uma grande variedade de faixas de repetição para os quadríceps.
Há um monte de outros pequenos músculos da coxa, incluindo os adutores. Eu não vou cobrir todos eles, então, simplesmente, os adutores são cerca de 60% de contração lenta e os outros flexores do quadril têm uma composição 50-50 de fibras musculares rápidas e lentas.
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