Tabata - uma revisão
Eu originalmente escrevi este artigo no ano passado para um jornal local; um treino de Tabata será escrito e postado amanhã (esperançosamente):
INTRODUÇÃO
Muitas pessoas têm me perguntado: "O que posso fazer para queimar gordura e incorporar o NOW ao meu programa de exercícios?". Minha resposta é sempre a mesma: intervalos de tabata. Abaixo, darei a você o histórico dos intervalos de Tabata e, em seguida, como incorporá-los ao seu programa de treinamento.
FUNDO
Em 1996, Izumi Tabata realizou um estudo com dois grupos de atletas com duração de 6 semanas. Grupo 1 (grupo de estado estacionário) treinou 5 dias por semana usando treinamento em estado estacionário (70% do VO2max) por 60 minutos por dia. Grupo 2 (grupo tabata) treinou 5 dias por semana em intervalos de 20 segundos de exercício intenso (170% VO2max), seguidos por 10 segundos de repouso, repetidos continuamente por 8 ciclos (4 minutos no total).
Após o período de 6 semanas, os resultados mostraram que o Grupo 1 e o Grupo 2 apresentaram ganhos semelhantes no VO2máx. O grupo 1 (grupo de estado estacionário) teve um ganho médio de VO2max de 5mL / kg / min, e o grupo 2 (grupo tabata) apresentou um ganho médio de VO2máx de 7mL / kg / min. Além disso, o Grupo 2 (grupo tabata) obteve benefícios de capacidade anaeróbica, enquanto o Grupo 1 (estado estacionário) ganhou pouco ou nenhum.
Além disso, em 1994, Tremblay experimentou com intervalos semelhantes e descobriu que o treinamento intervalado de alta intensidade é muito benéfico na queima de gordura e no aumento do metabolismo .
O que tudo isso significa? Grupo 2 (grupo tabata) treinado por 5 dias por semana por apenas 4 minutos por dia! Compare isso com o Grupo 2 (grupo de estado estacionário) que treinou 5 dias por semana durante 60 minutos por dia. Ambos os grupos se beneficiaram de forma aeróbica similar, mas anaerobicamente, em apenas 4 minutos por dia, o Grupo 2 ganhou mais.
INCORPORANDO TABATAS EM SEU EXERCÍCIO
Pessoalmente, recomendo fazer um tabata de 4 minutos 3 vezes por semana. Quando eu treino, eu costumo fazer minhas Tabatas no final dos meus treinos como finalizador (recomendado por Robert Dos Remedios). Vou pular na esteira, aumentar a inclinação e a velocidade, depois fazer minha tabata. Eu vou correr por 20 segundos, pule para os trilhos laterais e descanse por 10 segundos, depois pule novamente por mais 20 segundos. Farei isso por 4 minutos até que a tabata completa seja concluída.
Jon Chaimberg ( www.adrenalineperformancecenter.com/ ) recomenda começar em uma inclinação de 10 graus e velocidade de 6 km / h. Então progredindo até uma inclinação mais alta e uma velocidade maior à medida que você melhora.
Você saberá que escolheu a velocidade e a inclinação corretas quando terminar a tabata. Se você acha que pode fazer outra rodada de 20 segundos, você não completou a tabata com a intensidade correta. Quando termino uma tabata, não tenho ar suficiente para falar em voz alta e às vezes sinto vontade de vomitar.
Lembre-se, no estudo de Izumi Tabata (1996), o grupo que faz os intervalos de Tabata está trabalhando a 170% do VO2max. Isso significa que, quando você está fazendo seus intervalos de Tabata, você deve estar correndo.
CONCLUSÃO
No geral, se você quiser tirar o máximo proveito do seu treino no menor tempo possível, os intervalos de Tabata são a resposta. Por apenas 4 minutos por dia, você pode fazer o que costumava fazer em 60 minutos ou mais por dia. Para mais informações sobre o assunto de tabatas e treinamento intervalado, confira o novo livro de Robert Dos Remédios, Cardio Strength Training. Eu recomendo este livro para homens e mulheres.
REFERÊNCIAS
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, e outros. (1996). “Efeitos da resistência de intensidade moderada e treinamento intermitente de alta intensidade na capacidade anaeróbia e VO2max”. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327-30.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C (1994). “Impacto da intensidade do exercício na gordura corporal e no metabolismo do músculo esquelético”. Metab. Clin. Exp. 43 (7):
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