Pés e Joelhos
Pode parecer estranho, mas correr com os dedos flexionados para cima (dorsiflexão) permite que você corra o mais eficientemente possível.
Correr com os dedos flexionados para cima (dorsiflexão) permite que você corra o mais eficientemente possível. Imagem cortesia de Top Velocity.
Como um sprinter do time do colégio, esta foi a coisa mais difícil para mim dominar, mas é verdade. Deixando os dedos cair podem criar a ilusão de leveza e velocidade, mas na verdade cria mais atrito quando os dedos dos pés “grudam” no chão a cada passada. Isso te atrasa e cria estresse no joelho ao longo do tempo.
Dorsiflexing seus pés permite que você complete seu passo e mantenha seu movimento cinético. Não se preocupe - você não vai pousar no seu calcanhar. Em vez disso, você vai pousar na bola do seu pé (onde você deveria) e continuar se movendo suavemente para a frente.
Seus joelhos devem percorrer a trilha. Evite deixá-los se curvar para fora ou desmoronar para dentro quando você correr. Além disso, deve haver uma alta movimentação no joelho. Um corredor deve apontar para um ângulo quase paralelo à pista com a coxa principal. Tente fazer com que alguém filtre seus sprints, até mesmo uma vez, para autocrítica de sua forma e observe seus pontos fracos. Se você perceber isso acontecendo, pode ser indicativo de mais firmeza e imobilidade do quadril.
Quadris e Núcleo
Assim como o treinamento com pesos, a corrida exige que seus quadris, joelhos e ombros permaneçam em total alinhamento o máximo possível.
É ineficiente e arriscado permitir que o corpo se torça enquanto corre. A corrida exige mobilidade do quadril, mas o núcleo e a coluna lombar devem ser estáveis e imóveis. Lembre-se - a principal função dos músculos abdominais é estabilizar a coluna e resistir a forças externas indesejáveis.
treino de sprint
Lembre-se - a principal função dos músculos abdominais é estabilizar a coluna e resistir a forças externas indesejáveis.
Com isto dito, você irá correr de forma mais eficiente quando seu tronco ficar quieto enquanto suas extremidades se movem ao redor dele.
Braços e Ombros
Pense em “bochecha a bochecha” ao considerar seu balanço do braço.
Isso significa que, no início e no final de cada passada, as mãos devem estar alinhadas com as bochechas do rosto e as nádegas, respectivamente. Este movimento requer um swing totalmente móvel e uma forte movimentação do cotovelo para trás, o que afeta diretamente a velocidade da perna e o comprimento da passada.
treino de sprint
No início e no final de cada passada, as mãos devem estar alinhadas com as bochechas do rosto e as nádegas, respectivamente. Imagem cortesia da Mobilidade 101
A partir da vista frontal, os braços devem balançar naturalmente em direção à linha média na subida, não através do corpo. Se as suas mãos se estenderem para o seu músculo ou ombro oposto, você precisa limpar o seu formulário.
As mesmas regras se aplicam aos ombros. Evite ficar firme, o que reduzirá o balanço do braço e a mobilidade. Ao mesmo tempo, não permita que os ombros rolem ou comprometam sua orientação. Na corrida, o abdômen e os ombros são as casas de força da parte superior do corpo, portanto, use-os corretamente para garantir que sua energia esteja sendo bem aproveitada.
Cabeça
Este é simples. Fique relaxado!
Tensão através do pescoço e do rosto vai ressoar por todo o corpo e você vai acabar correndo mais duro do que o homem de lata em Winstrol. Sintonize e mantenha seus olhos focados na linha de chegada.
Etapa 3: use as brocas
Uma coisa é ler sobre a técnica de sprinting. É bem diferente aplicá-lo.
Eu não espero que você seja capaz de pular na pista depois de ler este artigo e esmagar um 10.3 em seus próximos 100 metros. Você precisa praticar os movimentos de uma maneira controlada - ensinando as técnicas que você está procurando usar.
Mesmo os corredores de elite praticam o uso de exercícios. Estes foram meus exercícios de pão e manteiga quando eu competi:
Um salto
Enfatize um alto levantamento do joelho com um “salto” rítmico em cada passo. Fique na ponta dos pés e lembre-se de usar um balanço de braço completo e ficar alto. Complete 3 conjuntos.
Executando um
Desta vez, remova o salto e aumente a frequência da passada. É como correr no local, mas sim progredir gradualmente para frente. Cubra uma distância de cerca de 15 metros. Mais uma vez, faça 3 conjuntos.
Bounding
Tente cobrir uma quantidade significativa de terra e mantenha uma inclinação para a frente. Trabalhe para decolar de uma extensão de perna reta em cada passo. Este exercício enfatiza a intenção avançada e uma saída de força linear ao longo da pista. Estes cobrem mais terra por passo, por isso percorrer 40 metros. E você adivinhou - faça isso por 3 sets.
Etapa 4: junte tudo
Agora é hora de correr.
Desde que você não é um profissional, eu recomendo usar um início de queda (você verá um exemplo de queda começa nos meus vídeos de sprint abaixo).
Partir de uma posição completamente imóvel pode estimular o aperto, o qual, como você aprendeu neste artigo, é o inimigo quando se trata de sprints. Além disso, você não está indo para o Rio 2016. Você só quer correr muito rápido e queimar alguma gordura.
Nos primeiros 15 a 20 strides do seu sprint, você deve se concentrar em gerar seu momentum e alcançar a velocidade máxima. Assim como um carro, isso leva tempo. Quanto mais eficiente for a máquina, menos tempo levará para chegar.
A maioria dos velocistas se refere a essa geração de velocidade como a fase de acionamento . Durante esta fase, você deve se concentrar em três coisas:
Mantenha a cabeça abaixada e o queixo dobrado . Ter os olhos focados na pista vai ajudá-lo a enfatizar…
Um forte frente magra . Não puxe-se na pista "alcançando a pista" com as pernas. Empurrar- se pela pista dirigindo até a extensão total (pense na broca delimitadora acima). Contador isso na frente com um forte, alto joelho drive.
Um poderoso drive de braço . Esta é a fase em que a velocidade de construção é importante, então dirija com os braços para definir o tom. Não corte sua amplitude de movimento!
Se você não alcança a velocidade máxima usando uma fase de acionamento forte, você nunca conseguirá. Mantenha a inclinação para a frente e a leve sensação de queda para a frente por 15 passadas, depois, lentamente, levante a cabeça para fora da fase de movimento.
Agora que você atingiu a velocidade máxima, é hora de ficar lá pelo resto do seu sprint. Bem-vindo à fase de manutenção. É hora de desligar os jatos e deixar que a energia cinética e o impulso façam seu trabalho.
Você deve estar tão relaxado quanto conseguir durante essa fase, correndo alto e não gastando muita energia adicional. Todos os elementos que mencionamos ainda devem estar lá, mas agora é só uma questão de manter sua velocidade.
Comments