Exercícios de Kettlebell são principalmente de corpo inteiro - eles atingem todos os seus principais grupos musculares em uma única sessão. Isso é ótimo para perda de gordura, condicionamento e melhora da capacidade atlética geral - mas vamos encarar isso, se seu objetivo número 1 é ganhar músculos, uma parte do corpo dividida é o caminho a percorrer.
Kettlebells pode ser usado para ganhar músculos, assim como qualquer outro instrumento de treinamento de força - na verdade, eu acho que kettlebells tem um lugar em seus treinos, não importa quais sejam seus objetivos de fitness. A chave é saber como configurar seus treinos para a máxima eficácia.
Aqui está um programa de treino completo que você pode fazer para ganhar músculo com kettlebells e seu próprio peso corporal, chamado de "Kettlebells for Muscle Workout":
Treino A
1) Turco Get Ups
Faça um 'nu' de cada lado (sem peso adicional) e depois mais três de cada lado, trocando de lado cada repetição.
2) Push Ups
Faça três séries de repetições máximas com 30 segundos de descanso entre as séries. Escolha uma variação do Push Up que seja um desafio para você - você não conseguirá completar mais de 20 repetições no primeiro conjunto.
3) KB Presses
Faça três escadas até 5 repetições cada. As escadas de pressão serão assim:
Limpe e pressione para a direita
Limpar e pressionar à esquerda
Limpo, 2 prensas direito
Limpo, 2 prensas à esquerda
Limpar, 3 vezes à direita
Etc.
4) Ring Dips
Faça três séries de repetições máximas exatamente como você fez com os Push-ups.
Treino B
1) trechos
Faça 50 no total, trocando de mãos a cada 5-10 repetições. Os homens devem usar um sino de 24k, as mulheres 16k. Cronometre-se e faça todas as 50 repetições o mais rápido que puder. À medida que o seu nível de condicionamento melhora, esforce-se para melhorar o seu tempo. Você também pode começar com um peso mais leve ou menos repetições e trabalhar o seu caminho se você estiver fora de forma.
2) Agachamento de Cálice / Superset de Pull Up
Comece fazendo 15 agachamentos de cálice.
Siga o KB Squats com uma escada Pull Up - faça 1 rep, descanse: 30, faça 2 reps, descanse: 45, faça 3 reps.
Depois de completar a escada Pull Up, descanse cerca de 60 segundos e repita este superconjunto mais duas vezes.
3) Rengade Rows
Termine o treino com 3 séries de 10 repetições aqui.
Notas Adicionais do Programa
Então, como você coloca esses exercícios kettlebell juntos em uma rotina que faz sentido, dá-lhe a quantidade certa de recuperação, etc?
Simples - faça um treino na segunda-feira. Descanse ou faça algum trabalho leve de recuperação (caminhe, ande de bicicleta, nade, etc.) na terça-feira. Faça o treino B na quarta-feira. Mais uma vez, faça algum trabalho leve de recuperação, flexibilidade / mobilidade, etc. na quinta-feira. Faça o treino A novamente na sexta-feira. Tire o fim de semana.
Na próxima semana, você seguirá a mesma programação, exceto que você fará o treino B na segunda-feira, o treino A na quarta-feira e o treino B na sexta-feira. Descanse no fim de semana e comece tudo de novo na próxima segunda-feira. Você pode fazer essa rotina por 4-6 semanas até precisar alterá-la
Agora você tem um plano básico para usar kettlebells para construir músculos. Bata com força e prepare-se para alguns dos melhores ganhos da sua vida.
- Forest Vance
Mestrado em Ciências, Movimento Humano
Instrutor Certificado Kettlebell Russo de Nível 2
Sobre o autor
como construir o kettlebell do músculoForest Vance possui mestrado em Human Movement e certificações de treinamento pessoal através do American College of Sports Medicine e da National Academy of Sports Medicine. Ele também é Instrutor Certificado de Nível II da Kettlebell Russian, Especialista Certificado em Exercício Corretivo, Especialista Certificado em Melhoria de Desempenho, e Certified Fitness Nutrition Coach.
Nos últimos 8 anos, Forest tem experiência como personal trainer, instrutor de fitness / boot camp, fitness manager e gerente geral de health club. Ele atualmente trabalha como proprietário e treinador principal em sua academia de treinamento funcional de Sacramento.
Ele também mantém uma rede de sites relacionados à boa forma física, faz aparições regulares de convidados em muitos outros, tem sido apresentado em jornais nacionais, rádio, televisão e outras mídias. Ele é o criador e autor de inúmeros livros, DVDs e sistemas de treino e sistemas entregues digitalmente.
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