Complexos: Perca Gordura e Ganhe Explosividade ao Mesmo Tempo
Não, não complexos com barra, mas complexos.
Os russos estavam certos. Litvinov estava certo. Os levantadores de peso estavam certos. Finalmente, estamos começando a acertar. Embora o primeiro o estivesse usando para tornar seus atletas mais explosivos, o último pode usá-lo para perder gordura e se tornar mais explosivo no processo.
Sergey Litvinov tinha pãezinhos de aço.
O que eu estou falando?
Deixe-me explicar: os complexos estão simplesmente emparelhando um exercício pesado com um exercício pliométrico do mesmo movimento. Por exemplo: Bench pressionando um conjunto pesado de 5 repetições, em seguida, imediatamente saindo do banco e fazendo 8 plyo-flexões. Agachando um pesado conjunto de 3 repetições, imediatamente fazendo 5 a 8 saltos de caixa.
A premissa é simples, mas a prática atual é desafiadora e divertida. "Diversão" é importante quando se trata de malhar.
Eu me apaixonei pela primeira vez por complexos no primeiro ano da Universidade. Meu amigo (Marc) e eu costumava fazer principalmente complexos. Se foi um dia de força, ou simplesmente um dia de perda de peso com um monte de complexos em um circuito, ficamos super magros, super explosivos e super fortes. Foi uma explosão.
Eu me lembro de ficar com muita fome depois desses treinos também. Eles me drenariam totalmente. Quando eu estava no chuveiro, tudo que eu conseguia pensar era comer depois de nossos treinos. Nós então iríamos direto para o restaurante no campus e usaríamos nossos cartões de refeição para comprar os mais saborosos Panini's que você já experimentou. Nós dois amamos essas coisas. Eles viriam torrados e recheados com frango, queijo e legumes. Uma vez, fomos e pedimos nosso Panini's, e a Panini Machine (é como eles chamam, certo?) Não estava funcionando. Nós queríamos aqueles sanduíches tão ruins que nós os pedimos frios, e os levamos de volta ao meu lugar para cozinhá-los no George Foreman. Eu ainda anseio por aqueles bebês depois de alguns dos meus treinos mais difíceis.
Este não é um daqueles Panini's, mas é um Panini Look-a-like. (Este é um sanduíche de queijo grelhado gourmet para uma das minhas refeições de fraude)
Aqui estão algumas das minhas variações favoritas de complexos:
Litvisleds
Este é o bebê de Dan John. Aqui está o que você faz: Faça um grande elevador de corpo inferior (eu pessoalmente gosto do deadlift da barra de armadilha). Assim que você abaixar seu último representante, imediatamente comece a correr 20-30m, enquanto arrasta um trenó. Parece assim:
225lbs x 8 repetições.
Sprint 20-30m com um trenó atrelado às suas costas.
Descanse e repita.
Eu fiz isso como finalizador uma vez. Ainda não sei se foi uma ideia boa ou ruim. Tudo o que sei é que foi muito difícil.
Push Day with Complexes
Este é apenas um treino com um monte de complexos. É mais fácil mostrar apenas um exemplo abaixo:
1A: Agachamento x 5 repetições, imediatamente seguido por:
1B: Saltos em caixa x 5 repetições, descanse e repita algumas vezes.
Então:
2A: Bench Press x 5 repetições, imediatamente seguido por:
2B: Med Ball Push Throws x 5-8 repetições, descansar e repetir um par de vezes.
Circuito Complexo
Esta é uma das minhas formas favoritas de programar circuitos. Nada bate. Com toda a justiça, isso bate em você. Aqui está um exemplo de treino:
Pullups horizontais x 8 repetições, imediatamente seguido por:
Med Ball Slams x 8 repetições, imediatamente seguido por:
Trap Bar Deadlifts x 8 repetições, imediatamente seguido por:
Shuttle Run x 20-30m, imediatamente seguido por:
Push pesado x 8 reps, imediatamente seguido por:
Plyo-pushups x 8 reps.
Adicione alguns sprints airdyne, bear crawls, battle rope e / ou seu próprio prazer culpado e você terá um circuito KILLER.
Essas são as minhas 3 variações favoritas de complexos. Se fatloss é o seu objetivo, descobri que 8 repetições do movimento de elevação e 8 repetições para a parte superior do corpo (5-8 repetições para a parte inferior do corpo) do movimento pliométrico funcionam melhor. Se atletismo é o seu objetivo, descobri que 3-5 repetições do movimento de elevação e 5-8 repetições para a parte superior do corpo (5 repetições para a parte inferior do corpo) do movimento pliométrico funcionam melhor.
Experimente e deixe-me saber como é. Além disso, espero que o sabor do seu Panini seja tão bom quanto o meu.
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