Densidade Formação Para Kickstart Teimoso Músculo
Construir músculos não é fácil.
Quando você atinge os pesos pela primeira vez, seus ganhos vêm rapidamente. Mas dentro de alguns meses, eles começam a diminuir.
Agora você tem que lutar por cada grama de músculo adicionado. Inevitavelmente, chegará um momento em que os ganhos musculares cessarão completamente.
É quando você tem que jogar a convenção pela janela e chocar seus músculos para um crescimento renovado com algo fora do campo da esquerda - algo como Treinamento de Densidade Escalada (EDT).
Além de conjuntos e representantes
A maioria dos treinos é baseada em séries e repetições.
O treino é feito quando terminamos o nosso número prescrito. Seus músculos, no entanto, não contam repetições.
Tudo o que eles sabem é quanta tensão estão sofrendo e quanto tempo dura essa tensão. Se você mantiver essa tensão por tempo suficiente, causará uma série de reações químicas na célula que desencadearão o crescimento muscular.
O problema com o tradicional sistema de 8 a 10 repetições é que ele não dura o suficiente para provocar essa resposta. A maioria das pessoas faz seus representantes muito rapidamente, o que significa que o set médio do cara dura apenas 12 a 18 segundos.
treinamento de densidade
A realidade na maioria das academias é que quase ninguém conta o tempo sob tensão. Imagem cortesia da T-Nation.
A realidade na maioria das academias é que quase ninguém conta o tempo sob tensão. A fixação nas repetições está roubando a maioria das pessoas sob tensão que é vital para provocar uma resposta anabólica.
O Treinamento de Densidade Escalada contraria esse modelo, concentrando-se no tempo total de trabalho e no número total de repetições realizadas. Popularizado pelo Dr. Charles Staley, o EDT é baseado no princípio de que o protocolo de treino que o encoraja a fazer a maior quantidade de trabalho em um determinado período de tempo levará ao crescimento muscular máximo. Em outras palavras, se você é capaz de fazer mais trabalho no mesmo período de tempo que a última vez que treinou, você construirá músculo.
Se você é capaz de fazer mais trabalho na mesma quantidade de tempo que a última vez que você treinou, você irá…
CLIQUE PARA TWEET
O treinamento de densidade escalável permite que você saiba exatamente o que está fazendo em cada exercício e oferece uma maneira à prova de falhas para determinar se você está progredindo. Ele também permite que você se concentre em uma meta específica em cada treino - para atingir mais repetições do que no último treino cronometrado.
EDT na prática
O seu treino consiste em fases de 20 minutos separadas por um período de recuperação de 5 a 10 minutos.
Durante cada fase de 20 minutos, você realiza dois exercícios para grupos musculares opostos. Você se move de um exercício para o outro sem descanso.
Você registra o número total de repetições realizadas em cada exercício.
No próximo treino, seu objetivo é realizar mais repetições do que na última vez. Você descansa por 5 a 10 minutos, depois realiza outra fase de 20 minutos com exercícios opostos para outras duas partes do corpo.
Nível de resistência
Você deve selecionar um peso que lhe permitirá realizar 10 repetições, mas não mais.
Lembre-se de que você precisa executar os exercícios com a forma perfeita para que eles tenham qualquer benefício para você. Você também não quer que seus primeiros sets sejam um fracasso.
De fato, para os primeiros sets, você deve se sentir como se ainda tivesse 'um no tanque' ao executar o último representante antes de passar para o segundo exercício. Seus primeiros conjuntos devem estar no intervalo de 5 repetições. Ao alternar, você descobrirá que sua contagem de repetições cai. Você acabará por realizar duplas e depois singles à medida que o limite de tempo de 20 minutos se aproximar.
A lógica por trás da seleção de um máximo de 10 repetições e a partir de apenas 5 repetições por série é que você pode atingir o equilíbrio ideal entre força e velocidade. Isso resultará em um maior recrutamento de unidades motoras. Você deve, portanto, mover o peso rapidamente, resultando em um trabalho maior ao longo de uma unidade de tempo. Isso ajuda a reduzir a fadiga ao longo de sua fase de treinamento.
Seu objetivo único no próximo treino é fazer mais trabalho (aumento de repetições) no mesmo período de tempo. Uma vez que você tenha conseguido realizar 20% mais trabalho, então será o momento de aumentar o peso na barra em 5%.
treinamento de densidade
Seu objetivo único no próximo treino é fazer mais trabalho (aumento de repetições) no mesmo período de tempo. Imagem cortesia de How to Beast.
Por exemplo, digamos que seus exercícios são supino com halteres e curvados sobre linhas. Em seu primeiro exercício de 20 minutos, você é capaz de realizar 64 repetições no banco com halteres de 70 libras e 62 repetições na linha com 90 libras na barra. Vinte por cento de 64 é 12,8, que arredondaremos para 13.
Assim, quando o seu total de repetições para o banco durante o treino de 20 minutos atingir 77 (64 + 13), você aumentará o peso em 5% para halteres de 75 libras (70 + 5% arredondado para a graduação mais próxima do haltere).
Você ficaria com o mesmo peso sobre a linha dobrada até conseguir 74 repetições dentro do período de 20 minutos (62 + 20% arredondado). Nesse ponto, você aumentaria o peso na linha para 95 libras (90 + 5% arredondado).
Descanse entre os conjuntos
O ideal é que você queira realizar seus conjuntos de costas um para o outro sem descanso entre eles.
Na prática, no entanto, você achará difícil alternar entre dois movimentos por vinte minutos sem parar.
É por isso que você precisa reduzir seus períodos de descanso. Quanto mais cedo você estiver nos 20 minutos, menos cansado você estará e o resto mais curto será necessário. Por esse motivo, você deve definir as seguintes metas de período de descanso ao longo da fase de exercício de 20 minutos:
Apontar para absolutamente nenhum descanso entre os exercícios durante os primeiros sete minutos
Apontar para manter o seu período de descanso para menos de 20 segundos durante os segundos sete minutos
Apontar para não mais de 40 segundos de descanso entre os exercícios durante os 6 minutos finais
Simples mas efetivo
Como você acabou de descobrir, o protocolo de Treinamento de Densidade Escalada é enganosamente simples.
Seu objetivo para cada treino é simplesmente fazer mais repetições no total em vinte minutos, com a forma perfeita, do que você fez no último treino. Você só precisa tentar isso uma vez, no entanto, para descobrir o quão brutalmente difícil é.
Após 7 a 8 minutos, você se encontrará lutando para eliminar de 2 a 3 repetições em cada movimento. Os últimos 4 ou 5 minutos serão um inferno. Eles vão sobrecarregar sua mente tão fortemente quanto eles estão chamando sua fibra muscular. Você vai querer parar aos 15 minutos, como você mal consegue singles. Mas você não vai parar - você continuará empurrando até a marca de 20 minutos.
Comments