Carb Timing
Para os propósitos deste artigo sobre perda de peso geral, não vamos nos deter sobre as complexidades do tempo de carboidratos em torno da atividade.
Existem algumas nuances sutis com atletas mais avançados, enquanto fontes de carboidratos com IGs mais altas podem ser cronometradas em torno dos treinos para ver alguns possíveis benefícios (não enormes, mas o suficiente para que atletas mais avançados devam investigar isso). A população em geral pode facilmente não se preocupar com isso e simplesmente combinar suas macros com sua escolha de fontes de carboidratos de alto IG ou de baixo IG durante todo o dia.
A melhor aposta aqui é provavelmente uma mistura dos dois para fins de variedade e diversão. Também deve ser notado que consumir todos os seus carboidratos do alto IG ou categoria junk food não é a melhor idéia. Algumas das variedades mais tradicionais e saudáveis de carboidratos têm uma melhor repartição de micronutrientes e ajudam as pessoas a se sentirem mais saciadas (mais saciadas) do que suas contrapartes de IGs mais altas.
variedade de dieta
Algumas das variedades mais tradicionais e saudáveis de carboidratos têm uma melhor repartição de micronutrientes e ajudam as pessoas a se sentirem mais saciadas (mais saciadas) do que suas contrapartes de IGs mais altas. Foto cortesia de Just As Delish
Gordo
Nosso último grupo de macronutrientes que vamos tocar em variedade é a gordura.
Isto foi mencionado um pouco na proteína falar sobre gorduras saturadas vs gorduras insaturadas, mas é provavelmente uma boa idéia consumir gorduras saturadas com moderação e obter a maioria das suas gorduras da variedade de gordura saudável.
Gorduras saudáveis seriam suas gorduras poli e monoinsaturadas, como azeite de oliva, óleo de canola, abacate, nozes e manteigas de nozes. Em nossa opinião, é uma boa idéia obter a maioria das gorduras saudáveis da variedade monoinsaturada (abacate, nozes e manteigas).
variedade de dieta
Jason bane: manteiga de caju.
Óleos vegetais podem ser responsáveis por uma porção menor deste e o restante deve vir de gorduras saturadas. Também deve ser notado que existem aqui algumas opções saturadas mais saudáveis, como óleo de coco e gorduras de animais alimentados com capim.
A última seção da tabela abaixo é sobre o consumo de gordura trans. Este é um motivo de preocupação se você é um verdadeiro IIFYM'er e fast food ou loja comprada assados são uma parte de sua dieta. É provável que seja uma boa ideia limitar o consumo de gorduras trans o mais próximo de zero possível.
O que acabamos tendo em termos de escolhas de gordura é um gráfico que se parece com algo assim:
Tipo de gordura
Ingestão Recomendada
Exemplos de alimentos
Monoinsaturado 60% Abacate, nozes e suas manteigas, azeite
Poliinsaturados 15% Óleos vegetais
Saturado Saudável 15% Óleos de coco / macadâmia, gorduras animais alimentadas com capim
Saturado Convencional 10% Gorduras de bacon cultivado convencionalmente, ovos, queijos, manteigas
Trans 0% Produtos assados comprados em lojas, a maioria dos fast food
Plano de Refeição de Amostra
Vamos dar uma olhada em como seria uma refeição de amostra com algumas orientações de macronutrientes para esta refeição de 25g de proteína, 50g de carboidratos e 15g de gorduras saudáveis. Esta será a nossa amostra de uma refeição mais tradicional:
4oz de peru moído como nossa seleção de proteína magra
1 pequeno punhado de vegetais escolhidos
½ um bagel e 1 pequeno pedaço de fruta como a nossa seleção de carboidratos
1 pequeno punhado de sua porca favorita
Agora, vamos dar uma olhada no que poderia ser uma refeição mais tradicional (IIFYM) com algumas opções de alimentos que são provavelmente um pouco mais agradáveis do ponto de vista do gosto:
Sanduíche de bacon, ovo e queijo da loja local ou do aeroporto durante a viagem. Esta combinação de bacon, ovo e queijo coloca perto da proteína de 25g que estamos buscando.
1 pequeno pedaço de fruta. Isso combinado com o pão do sanduíche nos leva ao nosso valor de 50g de carboidratos
Adicionando sua escolha de vegetais para o sanduíche (espinafre, tomate, etc) abrange a sua necessidade vegetal
Nós provavelmente não adicionaremos gorduras a esta refeição, pois o queijo e as gorduras do bacon provavelmente nos levarão para algum lugar em torno dos 15 gramas de gordura que estávamos mirando.
Esta refeição é um pouco mais não-tradicional, mas como vemos, ela se alinha com os alvos macro que temos para essa refeição específica. Algo deste tipo para uma refeição pode ser facilmente comprado em movimento e dá uma boa dose de flexibilidade para alguém fazer dieta.
variedade de dieta
Com a variedade da dieta, você pode comer este sanduíche delicioso e não é considerado "batota".
Lá fica em qualquer lugar de 5 a 10 opções para cada categoria aqui (alguns grupos de macro, como os carboidratos, têm ainda mais).
Esta é uma idéia extremamente libertadora quando uma pessoa se senta para planejar sua dieta. Eles começam a perceber que a dieta não será prejudicada em torno de compromissos sociais ou funções de trabalho.
Contanto que eles tenham uma idéia aproximada de seus objetivos de macronutrientes para o dia e a refeição, eles podem escolher opções que se encaixem dentro dos parâmetros de suas refeições e ainda assim possam permanecer no caminho certo. Quando as escolhas são quase infinitas, o estresse e a preocupação que acompanham essas funções podem ser jogados pela janela, por assim dizer, e a dieta torna-se repentinamente muito mais fácil. Quando a dieta se torna mais fácil, a sustentabilidade aumenta e os resultados são normalmente muito mais fáceis de obter.
Embrulhar
Quando dividimos cada grupo de macronutrientes e damos uma olhada mais de perto, acabamos com uma tonelada de opções para escolher.
Já não somos apenas com frango para proteína, apenas arroz integral para carboidratos e apenas brócolis de legumes. Em vez disso, temos uma abundância de escolhas saudáveis que podem ser facilmente adaptadas à sua distribuição diária de macronutrientes para ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso ou composição corporal.
Lembre-se de que a variedade é o tempero da vida e, quando estiver fazendo dieta, quanto mais opções você tiver, maior a probabilidade de permanecer no caminho certo a curto prazo e, mais importante, a longo prazo. Se o sucesso da dieta pode ser sustentável a longo prazo, um estilo de vida mais saudável é, de repente, muito mais fácil de manter.
Sobre o autor
Nick ShawNick Shaw é fundador e CEO da Renaissance Periodization, uma empresa de serviços de treinamento e dietas para atletas de classe mundial. A Periodização da Renascença tem trabalhado com alguns dos principais atletas de força do mundo. Nick também é um fisiculturista e powerlifter competitivo. Ele atualmente reside em Nova York. Para obter mais informações sobre o eBook de dietas Renaissance Periodization, visite o link aqui: http://www.store.jtsstrength.com/resources//the-renaissance-diet
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