A variedade da dieta é a especiaria da vida
Em última análise, o objetivo de qualquer dieta é ser sustentável e ter o melhor impacto na saúde e composição corporal.
Lembro-me de inúmeras experiências com pessoas me perguntando por que eu estava comendo certas coisas enquanto estava fazendo dieta. O mantra durou por mais tempo que se você estivesse fazendo dieta para perder peso, automaticamente significava ter que comer alimentos chatos e sem graça.
Quando se trata de fisiculturismo, isso aparentemente foi levado ainda mais longe e se você não estivesse comendo peito de frango magro, brócolis e arroz integral, certamente não estaria entrando em forma de competição.
O objetivo deste artigo é quebrar alguns desses equívocos e, especialmente para os atletas físicos não competitivos, perceber que há uma grande quantidade de opções de alimentos disponíveis para você escolher.
Variedade de Dieta e IIFYM
A variável mais importante na dieta é o equilíbrio calórico (calorias em vs calorias fora).
A variável mais importante na dieta é o equilíbrio calórico.
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O que isto significa é que se você quiser perder peso, você vai ter que comer menos calorias do que você está queimando e se você quiser ganhar peso, então você vai ter que comer mais calorias do que você está queimando. Uma vez que você descobre isso, você deve se concentrar em determinar a sua repartição de macronutrientes (quantos gramas de proteína, carboidratos e gorduras você deve ter em sua dieta). Quando estas duas grandes variáveis são descobertas, as opções são quase infinitas para ver desde objetivos modestos de perda de peso até espetaculares.
Há uma boa razão pela qual o IIFYM (If It Fits Your Macros) ganhou muita popularidade recentemente. Esta dieta faz incrivelmente bem em cravar o equilíbrio de calorias e o colapso macro. O IIFYM praticamente declara que uma vez que você tenha descoberto sua quebra de macro, você pode literalmente comer o que quiser para preencher essas macros, e ainda assim conseguir ver os resultados.
Este é certamente um apelo para muitas pessoas que querem variedade em sua dieta (não todos nós). Com essa variedade vem a sustentabilidade. Não muitos indivíduos lá fora podem fazer dieta em peito de frango magro, arroz integral e brócolis durante todo o ano. A falta de variedade ou opções pode até ser estressante para alguns indivíduos e isso é algo que certamente deve ser limitado.
Isso é ainda mais verdadeiro para a população em geral. Seria ótimo poder sair e interagir com seus amigos e familiares em uma sexta-feira ou sábado à noite sem interferir na sua dieta. Esta abordagem de dieta flexível permite que as pessoas vejam resultados a curto prazo, resultados a longo prazo e lhes dá a confiança de que podem manter uma dieta para alcançar os resultados desejados.
variedade de dieta
Com variedade de dieta, você é capaz de sair e interagir com seus amigos e familiares em uma sexta-feira ou sábado à noite sem interferir com sua dieta.
Macronutrientes
Vamos dar uma olhada em cada macronutriente e ver se podemos chegar a uma lista bastante extensa de opções para cada um.
Proteína
Vamos começar com proteínas, pois provavelmente tem menos escolhas conflitantes. Escolhas de proteína devem, na maior parte, começar com fontes de proteína magras.
A lista de fontes de proteína magra pode ser composta de peito de frango magro, peru magro, frutos do mar, ovos, laticínios, suplementos de proteína e carnes vermelhas magras. Todas essas opções são fontes completas de proteína e devem ser o foco principal da dieta em termos de suas seleções de proteína.
Isso é bastante a lista para escolher já. Deve-se afirmar por que escolher os cortes mais magros é reduzir a quantidade de gordura saturada. Isso não quer dizer que as gorduras saturadas devam ser evitadas, mas acreditamos que elas devem ser consumidas com moderação. Talvez uma boa regra geral seja de cerca de um terço das suas gorduras diárias vem de fontes de gordura saturada. Esta abundância de opções certamente supera a escolha simples de peito de frango magro que parece ser a fonte de proteína estereotipada para muitos dieters lá fora.
Carboidratos
Os carboidratos são os próximos, e há um pouco mais de informações conflitantes sobre essas escolhas.
O conflito decorre em grande parte do índice glicêmico e como essas escolhas o afetam. O índice glicêmico de um alimento é tecnicamente uma medida da rapidez com que a comida aumenta os níveis de glicose no sangue e quanto eleva os níveis de insulina.
variedade de dieta
Comer rosquinhas ajuda você a perder peso? Foto cedida por Holey Donuts.
Como as proteínas e gorduras têm uma capacidade muito menor (algumas vezes nula) de alterar os níveis de insulina ou glicose, o índice glicêmico só se aplica significativamente aos carboidratos. Classificadas de 0 a 100, todas as fontes de carboidratos aparecem em algum lugar no índice glicêmico.
A absorção mais rápida e mais carboidratos da insulina aparecem mais perto de 100, e carboidratos de absorção mais lenta (e digestão) parecem mais próximos de zero. Como a digestão e absorção lenta de fibras e gorduras, elas têm um efeito redutor no índice glicêmico de qualquer carboidrato co-ingerido.
Nossas escolhas aqui variam de escolhas de carboidratos mais estereotipadas, como arroz integral, aveia, batata doce, quinoa e a maioria das frutas na extremidade inferior do espectro gastrointestinal até fontes de carboidratos mais altas (pense em outras mais saborosas) como cereal açucarado, Gatorade, e alguns outros tipos mais tradicionais de junk food, como donuts e pop-tarts.
Quando o equilíbrio calórico e a sua quebra macro são atendidos, o IG de um alimento torna-se largamente irrelevante para a perda de peso geral e é por isso que você vê muitos dieters flexíveis ou tendo um grande sucesso com a perda de peso e melhorando seu corpo composição apesar de comer mais escolhas alimentares não tradicionais. Isso dá uma quantidade enorme de liberdade para aqueles que buscam a dieta, como quem não gostaria de ter o pop (torta ou donut) ocasional (ou mesmo diário) enquanto ainda está perdendo peso.
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